Não importa onde eles vivem em nosso vasto e maravilhoso planeta, as pessoas são pessoas. Mas se todos os seres humanos partilham uma espinha dorsal biológica comum, os povos da terra exibir uma notável diversidade de normas culturais. Língua, religião, estrutura familiar, governança, música, dança, esportes e roupas estão sujeitos a diferenças culturais surpreendentes. E a dieta humana é tão diversa como as outras tradições culturais.
Todas as pessoas comem para viver, mas os alimentos que escolher dependem de interações complexas entre o clima, a geografia, os recursos nacionais, religião e tradição. Cada cultura tem seus pratos de assinatura, por exemplo, os asiáticos são conhecidos por arroz, macarrão e soja, os italianos de massas e pães, os alemães para a carne e as batatas, os franceses para o vinho e queijo, Latinos do milho, feijão e arroz, e (infelizmente!) pessoas para hambúrgueres e batatas fritas. Como a migração, viagens e da economia global encolher o nosso mundo, a diversidade da dieta diminuiu. Mas antes variedade torna-se a exceção, as pessoas deveriam considerar a adoção das melhores tradições alimentares de outras culturas, e não apenas para o prazer ocasional de jantar étnica, mas como um padrão saudável para a vida cotidiana. E um dos melhores - e mais facilmente alcançados - padrões é a dieta mediterrânea tradicional.
Quando na Grécia...?Quando os médicos prescrevem a dieta mediterrânea, eles estão aconselhando a dieta tradicional presente em Creta e certas zonas rurais no sul da Grécia, Itália ou França. Mas com a globalização, o padrão alimentar tradicional está erodindo. No Mediterrâneo, como em grande parte do mundo, a preferência ocidental para alimentos processados, que são ricos em gordura, sal, açúcar e calorias, mas pobre em fibras, está tomando conta. O azeite de oliva e vinho ainda estão em voga, mas o exercício não é. Desde 1970, a linha da cintura grega se expandiu drasticamente, a prevalência de obesidade é agora tão alto ou mais alto do que em qualquer lugar do mundo, exceto algumas ilhas do Pacífico. Diabetes também é galopante, e uma epidemia de doença cardíaca pode ser apenas uma batida de coração de distância. Quando na Grécia, faça como os gregos costumavam fazer. |
O que é isso?
Embora a Bacia do Mediterrâneo ocupa apenas uma pequena fração da terra, há uma diversidade considerável na dieta na região. Quando nutricionistas falar da dieta mediterrânica tradicional, no entanto, eles se referem a um padrão secular dietético que floresceu em Creta, várias regiões rurais do resto da Grécia, e partes do sul da Itália e França. E esse padrão tem 10 características:
Uma abundância de vegetais, frutas, grãos, nozes, sementes e outros alimentos vegetais.
Uma abundância de grãos não refinados, tais como cereais integrais e pães.
Azeite como a principal fonte de gordura.
Peixe em quantidades moderadas a altas.
Frutas como sobremesa típica, com doces que contenham mel ou açúcar consumido várias vezes por semana.
Iogurte, queijo e outros produtos lácteos consumidos diariamente em quantidades pequenas a moderadas.
Quatro ou menos ovos consumidos por semana.
Aves consumido em moderada a grandes quantidades de carne vermelha e em pequenas quantidades.
A dependência em relação cultivados localmente, alimentos frescos, minimamente processados.
O álcool consumido em quantidades moderadas, geralmente como o vinho com as refeições.
Embora os agricultores da ilha de Creta não analisou os nutrientes em suas dietas, os cientistas modernos ter executado os números. A dieta mediterrânica tradicional é rica em carboidratos complexos e fibras, mas pobre em açúcares simples, moderada em gordura insaturada, moderada em proteínas e moderada em álcool. Também é saboroso - mas isso funciona?
Estudos na Grécia e na Europa
O estudo moderno da dieta, doenças cardíacas e saúde datas para o marco Sete Países estudo iniciado pelo Dr. Ancel Keys em 1950. Ele mostrou que as regiões com um baixo consumo de gordura saturada, como os países do Mediterrâneo, tiveram uma incidência muito menor de doença coronariana do que as regiões com um alto consumo de gordura saturada, como os países escandinavos. O estudo deu origem ao " colesterol hipótese, "agora aceita como fato. Mas a pesquisa atual foi além de gordura para estudar muitas das características da dieta mediterrânea. Aqui estão alguns estudos da Europa:
Um estudo de 22.043 adultos na Grécia descobriram que as pessoas que aderiram à dieta mediterrânea tradicional teve uma taxa de mortalidade mais baixa do que aqueles que não o fizeram. Em comparação com as pessoas com as dietas menos tradicionais, as pessoas com as melhores dietas eram 33% menos propensos a morrer de doenças do coração e 24% menos probabilidade de morrer de qualquer causa durante os 44 meses do estudo. E benefício dependia do padrão alimentar mediterrânico geral, em vez de todos os nutrientes individuais; azeite não vai ajudar a menos que você inclua as outras coisas boas na sua dieta.
Um estudo de 74.607 homens e mulheres com idades entre 60 anos ou mais em nove países europeus constatou que seguindo os princípios da dieta mediterrânea foi associada com o aumento da sobrevivência e longevidade. Proteção foi consistente no Mediterrâneo e países não mediterrânicos; no norte da Europa, gorduras poliinsaturadas apareceu tão benéfica como as gorduras monoinsaturadas favorecidas no cinturão verde-oliva.
Um estudo de 2.339 pessoas entre as idades de 70 e 90 em 11 países europeus, ligados a dieta mediterrânica para uma redução de 23% na taxa de mortalidade geral. E quando o exercício, o consumo de álcool moderado, e evitar o tabaco foram adicionados à dieta, a taxa de mortalidade foi reduzida em mais de 50%.
Um estudo de 1.302 pacientes com doença cardíaca gregos descobriram que uma maior adesão à dieta mediterrânea tradicional foi associado com uma taxa de mortalidade 27% mais baixa durante quase quatro anos de observação.
Um estudo de 1.926 adultos gregos descobriram que as pessoas que seguiram uma dieta mediterrânea teve uma redução de 27% na probabilidade de doença arterial coronariana aguda, a dieta era mais benéfico no sul (Mediterrâneo) Grécia do que no norte da Grécia.
Um estudo de 11.323 italianos ataque cardíaco sobreviventes descobriram que os pacientes que conseguiram adotar uma dieta mediterrânea eram apenas metade da probabilidade de morrer durante 6,5 anos de observação como pacientes que não conseguem melhorar suas dietas.
É um mundo pequeno, e na Europa pode parecer um longo caminho a partir de Main Street. Mas, embora a maioria dos estudos europeus, não se referem à dieta saudável como "Mediterrâneo", eles relatam resultados notavelmente semelhantes a partir de um padrão alimentar semelhante.
A dieta mediterrânea para a artrite e mal de Alzheimer?Embora o principal benefício para a saúde a longo prazo da dieta mediterrânica é a proteção contra doenças cardíacas, também parece reduzir o risco de certas doenças malignas. Um pequeno estudo da Suécia também levanta a possibilidade de que ele pode facilitar alguns sinais de artrite reumatóide. No estudo, 26 pacientes com a doença relatada reduzido os sintomas de artrite, depois de três meses na dieta, enquanto que 25 pacientes do grupo controle que permaneceram em sua dieta escandinavo normal não melhorar. É apenas um estudo, e é breve e de curto prazo para isso. Mas pode fornecer motivação adicional para algumas pessoas a melhorar suas dietas como os cientistas continuam a investigar. E se isso não é motivação suficiente, considere um estudo europeu de 2258 pessoas que ligavam adesão fiel a uma dieta mediterrânea para uma redução de 40% no risco de doença de Alzheimer. |
Estudos na Europa
Health Professionals Follow-up Study, de Harvard examinaram o efeito de padrões alimentares sobre a saúde de 44.875 homens durante um período de oito anos. Quando o estudo começou, todos os homens eram 40 a 75 anos de idade e nenhum tinha sido diagnosticado com a doença cardiovascular ou câncer. Além de fornecer suas histórias médicas e informações dietéticas, os voluntários também revelou detalhes sobre suas histórias de família médicos, fumar, altura e peso. Em seguida, os pesquisadores acompanharam os homens, para ver se a dieta influenciou o desenvolvimento da fatal e não fatal doença cardíaca e se esse efeito foi independente de outros fatores de risco de doença cardíaca.
Os cientistas identificaram dois padrões alimentares globais. Uma delas foi uma dieta típica europeia, caracterizada por um elevado consumo de carne vermelha, carne processada, cereais refinados, batatas fritas, laticínios inteiro teor de gordura, doces e sobremesas. O outro padrão é uma dieta "prudente", rica em frutas, verduras, legumes, grãos integrais, peixes e aves. Este padrão foi bastante semelhante ao da dieta mediterrânea, embora ele apresentava menos óleo de oliva.
Dietas dos voluntários foram classificados de acordo com o quão próximo eles se aproximaram dos padrões europeus ou prudentes. Os resultados foram surpreendentes: homens com mais padrões europeus eram 64% mais propensos a desenvolver doenças cardíacas do que os homens com as dietas mais prudentes. E, em um estudo de follow-up, a dieta prudente também foi associado a um menor risco do tipo 2 diabetes. Em ambos os casos, essas associações manteve-se forte, mesmo depois de os cientistas ajustaram os resultados para fumar, beber, e obesidade (mais comum em homens que seguiram o padrão europeu), bem como o uso de vitaminas e de exercício (mais prevalente com o padrão prudente).
Universidade de Harvard é totalmente mista, e seus médicos cientistas estudar as mulheres como os homens. Em relatórios do Estudo de Saúde das Enfermeiras, as mulheres que seguiram o padrão de dieta prudente teve um risco 24% menor de doença arterial coronariana e um risco 26% menor de derrame do que aqueles que consumiram alimentos de estilo ocidental. E quando as mulheres combinado exercício físico regular e uma alimentação prudente com outros hábitos benéficos, eles desfrutaram de uma notável redução de 83% no risco de doença cardíaca. A dieta ocidental também foi associada a um maior risco de câncer de cólon.
O que é bom para Atenas, na Grécia, parece ser bom para Athens, Georgia.
Como funciona
A dieta mediterrânea funciona porque tem muitas das coisas que podem protegê-lo de doenças cardíacas, diabetes e outras doenças crônicas, a lista inclui a fibra dietética, frutos ricos em vitaminas e legumes e peixe, bem como as quantidades moderadas de álcool que também parecem proteger o coração. Ao mesmo tempo, ele evita os itens que são prejudiciais, incluindo a gordura saturada a partir de fontes animais, gordura trans a partir de óleos vegetais parcialmente hidrogenados, alimentos processados, salgados e rapidamente absorvido hidratos de carbono simples. Os resultados líquidos incluem níveis mais baixos de LDL ("mau" colesterol), níveis mais elevados de HDL ("bom" colesterol), níveis mais baixos de açúcar no sangue e insulina, e leituras de pressão sanguínea mais baixos. Além disso, um ensaio clínico randomizado de 180 pacientes com a síndrome metabólica, um importante precursor de doenças cardiovasculares, descobriram que a dieta reduziu o peso corporal do Mediterrâneo, a função arterial melhorado, e níveis reduzidos de proteína C-reativa e outros marcadores de inflamação vascular. Pesquisadores demonstraram que a dieta mediterrânea produz melhorias semelhantes de fatores de risco em adultos saudáveis.
As estatinas, dieta, ou ambos?Uma vez que tantas excelentes medicamentos podem diminuir o seu colesterol e reduzir o risco de doenças do coração, porque não basta tomar um comprimido de estatina e pular o peixe, grãos integrais e azeite de oliva? A resposta vem de cientistas na Finlândia que compararam os efeitos da dieta, medicação e uma combinação dos dois. Os sujeitos foram 120 homens entre as idades de 35 e 64, todos os voluntários tiveram os níveis elevados de colesterol. Os efeitos de uma dieta mediterrânea modificada foram comparadas com as de uma dieta normal, finlandesa, os efeitos de 20 mg de simvastatina (Zocor) foram comparados com os de um placebo, e a combinação de dieta e a medicação foi testado contra os outros grupos. A dieta mediterrânea modificado destaque monoinsaturada e ômega-3 os ácidos gordos e os lotes de frutas, verduras e fibras alimentares. Funcionou, diminuindo o colesterol total em 8% eo colesterol LDL em 11%. Sinvastatina foi ainda melhor, a redução do colesterol total em 21% e o colesterol LDL em 30%. Mas a combinação era o melhor de tudo, reduzindo o colesterol LDL em 41%. E a combinação teve outras vantagens. Dieta sozinho teve o efeito indesejável de redução do colesterol HDL de 5%, mas a combinação preservados os níveis de HDL. Da mesma forma, níveis elevados de insulina de simvastatina de 13%, mas a combinação corrigido resultado que potencialmente prejudicial. Do ponto de vista de colesterol, a dieta mediterrânea pode aumentar os benefícios da medicação. E a dieta pode fazer coisas que até mesmo as estatinas não podem. Isso reduz o risco de hipertensão, diabetes e obesidade. Ela pode proporcionar alguma protecção contra a doença de Alzheimer e outras formas de demência. Além disso, uma dieta rica em fibras, mas pobre em carne vermelha pode reduzir o risco de cancro do cólon. E os homens podem estar a ganhar ainda mais do que as mulheres, uma vez que o mesmo padrão alimentar que fornece todos esses ganhos também parece reduzir o risco de câncer de próstata. Finalmente, há um terceiro benefício da dieta que nenhuma droga pode combinar: o gosto é bom. |
Fazendo o trabalho para você
Um ensaio em primeira mão da dieta mediterrânea no sul da Grécia seria certamente bom. Até então, você pode percorrer o caminho para a saúde nutricional aqui em casa. Aqui estão algumas orientações:
A gordura deve fornecer 20% a 35% do seu total de calorias diárias. Lembre-se que todas as gorduras não são criados iguais. Minimizar o consumo de gorduras saturadas, que devem fornecer menos de 7% de suas calorias diárias. Evite gorduras trans, tanto quanto possível. Favor gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva) e ácidos gordos polinsaturados; polinsaturados ômega-3 de peixes são particularmente desejável.
Os carboidratos devem fornecer 45% a 65% de suas calorias diárias. Lembre-se que todos os carboidratos não são criados iguais, qualquer um. Favor carboidratos complexos em vez de açúcares simples, que devem fornecer menos do que a metade de suas calorias de carboidratos, a menos açúcar, melhor.
Proteína deve fornecer 10% a 35% de suas calorias diárias; peixe e legumes são fontes particularmente desejáveis de proteína.
Homens com idade inferior a 50 anos devem obter 38 gramas de fibra por dia, a meta para os homens mais velhos é de 30 gramas por dia (para as mulheres, as metas são de 25 e 21 gramas).
Manter o consumo de sal baixo, apontando para menos de 2.300 mg de sódio por dia, se você é jovem e saudável; abaixo de 1.500 mg por dia, se você é mais velho ou hipertenso.
Veja como traduzir as diretrizes para a saúde nos alimentos que você come:
Comer cinco ou mais porções de legumes por dia; contar ½ xícara de legumes cozidos ou crus, 1 xícara de folhas verdes cruas ou ½ xícara de suco de vegetais como uma porção.
Coma quatro ou mais porções de frutas por dia; contar ½ xícara de frutas frescas, congeladas ou enlatadas, ¼ xícara de frutas secas, um pedaço de tamanho médio do fruto, ou ½ xícara de suco de fruta como uma porção.
Coma pelo menos 6 gramas de grãos por dia. Contagem 1 xícara de cereal seco; ½ xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão, ou uma fatia de pão como o equivalente a uma onça. Os cereais integrais devem fornecer pelo menos metade de seus grãos, quanto mais, melhor.
Comer duas ou mais porções de peixe por semana; contar quatro onças como uma porção.
Obter o equivalente a 5 ½ onças de alimentos ricos em proteínas por dia. Espécie 1 grama de peixe cozido, ¼ xícara de feijão ou tofu cozido, ½ onça de nozes ou sementes, um ovo, ou 1 onça de carne magra cozida ou aves equivalente a 1 onça.
Consumir 3 xícaras de produtos não-ou baixo teor de gordura de leite por dia.
Se você optar por beber, limite-se a um (para mulheres) ou duas (para homens) bebe por dia; contar cinco onças de vinho, 12 ml de cerveja, ou 1 ½ onças de licor como uma bebida.
A dieta mediterrânea pode soar estranho, mas estas diretrizes para os nutrientes são baseadas em recomendações europeias em vigor. Eles representam um grande passo em frente. Ainda assim, você pode fazer ainda melhor, dando a sua dieta um verdadeiro talento Mediterrâneo (ver tabela na página 5).
Indo mediterrâneo em sua sala de jantar | |
Escolher | Em vez de |
Grelhados, assados alimentos, grelhado, ou cozido no vapor | Frituras |
Peixe | Carne |
Peixes oleosos como atum, salmão, anchova e sardinha | Peixe branco |
Pães integrais, cereais, massas | O pão branco, cereais refinados e os cereais feitos com farinha branca |
Frutos secos sem sal | Nuts salgadas |
Feijão, soja, lentilhas | Carne, queijo, ovos |
A batata-doce | Batatas brancas |
Nonfat ou baixo teor de gordura produtos lácteos | Produtos lácteos inteira de gordura |
O azeite de oliva (ou girassol "alto oléico" ou óleo de cártamo) ou óleo de canola | Óleos ômega-6 (milho, soja, amendoim, cártamo, girassol), encurtamento, e banha de porco |
Spreads com estanóis e esteróis (como Benecol ou Take Control) | Manteiga ou margarina |
, Alimentos não transformados frescos | Os alimentos processados |
Frutas e vegetais | Alto sal, ricos em açúcar, ou de alto teor calórico lanches e sobremesas |
Suco de limão, pimenta, várias especiarias e condimentos | Sal e sódio de alta condimentos e molhos |
Água, sucos de frutas, bebidas sem açúcar | Bebidas açucaradas |
Além da dieta
A dieta mediterrânea tem três grandes vantagens: é saudável, é agradável, e é fácil de modificar e adaptar-se aos gostos e menus europeus. Mas, enquanto uma excelente dieta é necessária para uma excelente saúde, ela não é suficiente, ele deve ser acompanhado por um excelente programa de exercícios. Na verdade, ambos são partes intrínsecas do estilo de vida tradicional mediterrânica. E assim como a dieta é moderada, mas saudável, assim também é a sua exigência de exercício. Apenas a 30 minutos de exercício moderado (como caminhada) irá fazer o truque, enquanto você fazê-lo quase todos os dias.
A dieta mediterrânea e regime de exercícios são importantes, mas não são novos. Na verdade, cerca de 2.400 anos atrás, o Pai da Medicina explicou tudo: "Se pudéssemos dar a cada indivíduo a quantidade certa de nutrição e exercício físico, não muito pouco e não muito, teríamos encontrado o caminho mais seguro para a saúde."
Pode ser uma coincidência que Hipócrates era grego?