Começando já em seus 20 anos e ao longo de seus 30 anos, você vai naturalmente começar a perder músculo - e ganhar gordura a uma taxa de cerca de 2 por cento por década, especialmente se você tem um trabalho sedentário ou estilo de vida.
Este músculo-a-gordura mudança sutil relação pode torná-lo mais difícil de manter o seu peso ideal, como o tempo passa. Mas o treinamento de peso pode ajudar - não importa qual seja sua idade.
"Cada quilo de músculo que você adiciona através de musculação queima até 50 calorias a mais por dia, mesmo quando você está em repouso ", diz James Orvis, um personal trainer certificado e autor de peso exercícios de treinamento que funcionam. "Então, se você colocar em 10 quilos de músculo através de musculação, você vai aumentar o seu metabolismo de 500 calorias por dia, mesmo se você está apenas sentado em sua mesa."
Mas não acho que desses 10 libras como 10 quilos extras. Pelo contrário: "Se você está acima do peso, você provavelmente vai perder peso através de treinamento de peso", diz ele. "Se você está com peso normal, para começar, a escala não pode ceder, mas você vai ser mais compacto, como você ganhar massa muscular, já que a gordura leva até cinco vezes mais volume do que músculos."
Colhendo os frutos do treinamento do peso não leva muito tempo. Mr. Orvis recomenda trabalhar com pesos duas ou três vezes por semana, em dias alternados, por 20 minutos.
"Depois de cerca de três meses você deve começar a ver resultados dramáticos em sua aparência física e se sentir melhor", diz ele.
Por onde começar? Converse com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Mr. Orvis oferece os seguintes exercícios de treinamento de peso básicos que usam apenas o peso corporal ou halteres para trabalhar os maiores grupos musculares,-incineração de calorias do corpo.
Lunges Estacionárias
Este movimento de musculação usa o peso corporal inicialmente para atingir os músculos da coxa, bumbum e coxas.
"À medida que você se sentir mais confortável com isso, adicionar um haltere (3 a 5 quilos) em sua mão livre", diz Orvis.
Veja como: Com uma mão, agarrar um banco de treino ou uma mesa estável. Dê um passo à frente com a perna de chumbo, como se estivesse andando, a perna de trás deve ser confortavelmente flexionado. Então, lentamente, abaixe-se, mantendo as costas retas.
O objetivo final é a dobrar o joelho da perna de chumbo para cerca de um ângulo de 90 graus, mas, inicialmente, dobrá-lo apenas na medida em que você se sentir confortável fazendo isso. Certifique-se sempre o seu joelho fica para trás o pé para evitar lesões de joelhos.
Em seguida, empurre para cima, parando pouco antes de seus bloqueios joelho da frente. Depois de fazer 5 a 10 repetições em uma perna, ter um repouso de 30 segundos, em seguida, alternar as pernas e trabalhar do outro lado.
Imprensa do ombro Dumbbell
Esta parte superior do corpo alvos de movimento do ombro e tríceps (parte posterior do braço) músculos. Comece com 3 - para halteres de 5 libras, progredindo por uma libra como o exercício fica mais fácil.
Veja como: pé com os pés na largura dos ombros e halteres na altura do ombro, segure halteres com as palmas viradas para a frente. Lentamente halteres em direção ao teto, parando antes de bloquear os cotovelos e desça lentamente os halteres na altura do ombro. Esforce-se para uma ou duas séries de 10 repetições cada.
Bíceps com halteres
Este exercício tem como alvo os bíceps (os músculos do braço superior).
Veja como: Sente-se em uma cadeira com as costas retas e os pés firmemente no chão, halteres pendurado por seus lados. Enrolar os halteres simultaneamente em direção a seus ombros, com as palmas das mãos viradas para cima. Em seguida, abaixe lentamente o peso, girando as palmas das mãos de modo que eles estão enfrentando uns aos outros na parte inferior do exercício. Pare antes de travar os cotovelos. Faça uma ou duas séries de 8 a 12 repetições cada, utilizando 3 - para halteres de 5 libras. Mais uma vez, "aumentar o peso de um quilo, quando os últimos representantes de ficar mais fácil", diz Orvis.
Flexões
Este exercício tem como alvo os músculos abdominais, usando o peso do corpo sozinha.
Veja como: Deite-se de costas com os pés no chão. Coloque as mãos sobre o peito e levantar o seu torso 30 graus. Tente evitar esticar os músculos do pescoço quando você levanta-se para cima. Segure por um segundo, em seguida, abaixe lentamente o tronco para o chão, parando pouco antes de seus ombros tocar o chão. Repita 15 vezes.
Raised flexões
Este exercício tem como alvo os músculos do peito, usando o peso corporal como resistência.
Veja como: Com as mãos contra a borda de uma mesa ou escrivaninha, elevar o seu corpo até pouco antes de os cotovelos totalmente fechadura e desça lentamente o seu corpo para mesa ou da tabela. Repita por 15 reps.
Preparar-se
Antes de fazer estes exercícios, o Sr. Orvis recomenda aquecer com 5 a 10 minutos de caminhada, em seguida, fazer algumas repetições dos exercícios que você vai fazer nesse dia.
"Sempre esfriar depois com 5 a 10 minutos de alongamento", diz Orvis.