Em 2004, o Instituto Nacional de Saúde informou que cerca de dois terços dos adultos norte-americanos estavam com sobrepeso ou obesos. Todos os anos, inúmeros estudos investigar várias táticas de perda de peso, tais como o baixo teor de gordura contra dietas ricas em gordura, se é benéfico para lanche (ou não) e da importância do exercício para perda de peso e manutenção. Os dados de grandes grupos cujos membros perderam peso por conta própria, e manteve-o fora, também foi analisado para determinar como eles alcançaram o sucesso.
Os últimos estudos concluem que um plano de perda de peso bem sucedida é um empreendimento mente / corpo que não só envolve a ingestão de calorias e monitoramento de despesas, mas lidar com o lado psicológico da perda de peso e mudança de hábito.
Mas o que realmente funciona eo que não funciona? Estes sete princípios comprovados pode aumentar suas chances de sucesso de perda de peso agora - e para o longo prazo.
1. Prepare-se mentalmente antes de começar.
Kelly D. Brownell, Ph.D., professor de psicologia na Universidade de Yale, recomenda perguntar-se duas questões fundamentais antes de iniciar um programa de perda de peso: "Em comparação com a última vez que eu fiz dieta, como motivado eu estou agora" E: "Não me vejo a ser cometido por semanas, meses ou anos que levará para alcançar o meu objetivo?"
"Se você pode honestamente responder" Muito! " e 'Sim!', você está pronto para assumir o desafio de perda de peso ", diz o Dr. Brownell. "Se você não está preparado mentalmente antes de mergulhar em uma dieta, você está mais propenso a montar um esforço indiferente e sofrem a conseqüência inevitável:. Recuperar o peso"
Se o seu nível de motivação precisa de um impulso, liste os aspectos negativos para ficar no seu peso atual. Estes poderiam incluir ter um aumento dos riscos de saúde, baixa energia ou não procurando o seu melhor.
2. Não aponte a perder mais de 10 por cento do seu peso em seis meses.
Esqueça tentar ser modelo fino ou descer para o que pesou na escola. Estabeleça uma meta mais modesta, cortando 3.500 a 7.000 calorias (1-2 libras) por semana do que você normalmente consome. Mesmo aqueles com problemas de peso com risco de vida são aconselhados a ficar com esse objectivo humilde. Por quê?
"A maioria das pessoas não são capazes de perder mais de 10 por cento do seu peso", diz Gary Foster, Ph.D., que é um membro do corpo docente do peso e transtornos alimentares Programa da Universidade da Pennsylvania School of Medicine. "Mesmo se você pudesse, estudos sugerem que você vai ser mais propensos a ganhar de volta."
Perder tão pouco durante um longo tempo pode parecer uma pequena conquista, mas não é, se você mantê-lo.
3. Incluir o exercício regular em seu plano de perda de peso.
Para perder peso, você deve reduzir sua ingestão de calorias. "Estudos mostram exercício sozinho não produz muita perda de peso", diz Holly R. Wyatt, MD, professor associado de medicina na Universidade de Colorado Health Sciences Center, em Denver. Ainda assim, você deve adquirir o hábito de exercitar, enquanto na fase de perda de peso de sua dieta, porque você vai precisar dele quando você se move para a manutenção do peso. "Em estudo após estudo, as pessoas que se exercitam são as pessoas que manter o peso a longo prazo", diz o Dr. Wyatt.
De fato, em um estudo com 3.000 pessoas que perderam pelo menos 30 quilos e mantiveram o peso por um ano ou mais, 90 por cento disseram que o exercício foi a chave para a sua manutenção de peso, de acordo com o Registro Nacional de Controle de Peso. As orientações dietéticas 2005 do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam 30 a 60 minutos de exercício moderado a vigoroso diariamente para ajudar a prevenir o ganho de peso, e de 60 a 90 minutos por dia para ajudá-lo a manter a perda de peso.
4. Não eliminar a gordura da sua dieta, mas ver o quanto você come.
Uma caloria é uma caloria ainda se se trata de gordura ou carboidrato ou proteína. As gorduras fornecem energia e ácidos graxos essenciais, e eles ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K e carotenóides. Gordura contém 9 calorias por grama, carboidratos e proteínas contêm quatro calorias por grama. Então, comer 1 grama de gordura fornece mais calorias do que 1 grama de carboidrato. Reduzir a quantidade de gordura que você come é uma maneira de limitar a ingestão total de calorias. Comer alimentos sem gordura ou com gordura reduzida nem sempre é a resposta à perda de peso, se você comer mais do alimento reduzido teor de gordura do que você faria do item regular. Por exemplo, se você come o dobro de bolachas sem gordura como biscoitos regulares, têm aumentado o seu consumo total de calorias. Lembre-se, só porque um produto é livre de gordura, isso não significa que ela é "livre de calorias." Todas as calorias contam!
5. Evite lanches.
De acordo com um estudo recente da Universidade de levantamento e análise de consumo de alimentos em todo o país mais de 63 mil pessoas da Carolina do Norte, o consumo das pessoas lanche aumentou mais de 50 por cento nos últimos 20 anos. Tais hábitos "snackaholic" poderiam estar contribuindo para o problema de peso colectiva da Europa. Snackers comer a mesma quantidade de refeições como nonsnackers, então eles acabam comendo mais calorias totais, de acordo com estudos realizados por David Levitsky, Ph.D., professor de nutrição e psicologia da Universidade de Cornell.
6. Você pode comer os alimentos que você deseja - de vez em quando.
Em ocasiões especiais - digamos que você realmente quer o bolo de chocolate e sorvete em uma festa do escritório - vá em frente e cavar dentro Por seu livro Comer Fina para a Vida, Anne Fletcher, RD, pesquisou os hábitos alimentares de 208 pessoas que perderam um média de 64 quilos e manteve-o fora, e descobriu que os perdedores de peso bem sucedida não se privam de alimentos que desejam ou de amor.
"Mas eles têm sistemas de controle para tentador alimentos para que eles não vão ao mar", diz a Sra. Fletcher.
7. Pese-se regularmente.
Para manter a perda de peso, não ignore a sua escala e ir por outros indicadores, como o quão bem seu jeans se encaixa. Em vez disso, jogar o jogo dos números e subir na balança uma vez por semana.
"A pesagem semanal pode exatamente ajudar a monitorar seu peso, de modo que você percebe quando você está em uma recaída", diz Dr. Wyatt. Se você ganha £ 5 ou mais, ela aconselha a ação imediata. Pergunte a si mesmo o que você tem feito ultimamente que poderia ter causado o ganho de peso, em seguida, fazer alterações para perder aqueles quilinhos extras dentro do mês.