Muito a nossa consternação, é muito comum as pessoas a ganhar peso à medida que envelhecem.
Parte do ganho é inevitável, porque, como o corpo envelhece, aumenta a gordura corporal massa muscular magra e diminuição de massa óssea. A gordura corporal dobra ao longo dos cinco décadas a partir de 25 anos de idade e 75 anos de idade. O peso corporal aumenta até chegar a 60 anos de idade, quando começa a declinar.
Massa corporal magra Menos precisa de menos calorias para manter, e um estilo de vida mais sedentário, que muitas vezes acompanha o envelhecimento também requer menos calorias. Devido a estas razões, as necessidades calóricas diárias caem em cerca de 20 por cento a partir de 30 anos de idade e 80 anos de idade.
Se você continuar a comer a mesma quantidade de alimento que você fez quando mais jovem, você vai ganhar peso.
O método mais eficaz para perder peso é familiar: exercício para queimar calorias e para construir e manter a massa muscular e / ou limitar a ingestão de calorias.
Seja ativo
Especialistas em saúde sugerem para evitar o ganho de peso que você conseguir pelo menos 30 a 60 minutos de atividade física intensa, o suficiente para fazer você respirar mais forte, na maioria dos dias da semana e de 60 a 90 minutos por dia para perda de peso e manter a perda de peso. Você não tem que ter todo o exercício de uma só vez, a dez minutos de atividade de cada vez é muito bem. Apenas certifique-se as sessões de exercício somam o total de minutos recomendados na maioria dos dias. Isto pode ser conseguido com atividades como caminhar, jardinagem, dança e até mesmo a limpeza da casa ou carro. Atividades como caminhada, ciclismo e natação são bons para queimar calorias.
Exercício, especialmente rotinas de treinamento de força que requerem que você levantar ou empurrar pesos, feito duas a três vezes por semana, substituir a gordura por músculo. Isso é importante porque o músculo queima mais calorias do que a gordura faz. Equilíbrio e flexibilidade (alongamento) exercícios também são importantes porque ajudam a prevenir quedas.
Coma inteligente
Ao pensar sobre como mudar seus hábitos alimentares, lembre-se que um quilo de peso corporal contém cerca de 3.500 calorias. Para perder um quilo por semana, você precisaria cortar suas calorias por cerca de 500 calorias por dia.
Uma dieta equilibrada de frutas, legumes e grãos integrais pode ser particularmente benéfico para as pessoas que tentam perder peso. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda o seguinte para pessoas saudáveis:
Comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais e seis ou mais porções de grãos todos os dias.
Evite alimentos ricos em gorduras saturadas e trans (gorduras saturadas são encontradas em produtos de leite integral, carnes gordas; gorduras trans são encontradas em alimentos fritos, e margarina) e de alto teor calórico, alimentos de baixa nutrição (doces, refrigerantes). Sua ingestão de gordura deve ser de 20 a 35 por cento do seu total de calorias diárias, apenas 10% do seu total de calorias diárias deve ser de gordura saturada. Mantenha gorduras trans tão baixos quanto possível.
Cerca de 45 a 65 por cento do total de calorias devem vir de carboidratos. Frutas, legumes, grãos integrais e produtos lácteos são carboidratos contendo alimentos, e todos eles são importantes para uma dieta saudável.
Consumir menos de 2.300 mg de sódio por dia. (Uma colher de chá de sal contém 2.300 mg.)
Coma peixe, leguminosas (feijões), aves sem pele, carnes magras e baixo teor de gordura ou leite desnatado produtos regularmente.
Não ignore o seu consumo de água
Conforme você envelhece, sua sensação de sede diminui. Porque você pode não sentir sede, você pode esquecer de beber água, o que pode levar a uma desidratação leve. A febre ou outra doença, ou o tempo quente, pode levar à desidratação severa. Para evitar a desidratação, beba água regularmente, mesmo se você não sentir sede.
Lembre-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo plano de fitness ou perda de peso.