Traduzindo boa comida em melhores dietas

Quatro dietas forjadas em ensaios clínicos oferecem benefícios reais para todo o sistema cardiovascular.

Será que os conceitos básicos de uma alimentação saudável - mais frutas, vegetais, gorduras boas, grãos integrais e proteínas saudáveis ​​pacotes, e menos as coisas não tão boas - trabalho para o coração? Na verdade eles fazem. Uma série de estudos demonstrou que cada um desses elementos, por si só, pode reduzir o colesterol, a pressão arterial, e açúcar no sangue, melhorar a flexibilidade das artérias, ou proteger contra o ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, e outras formas de doença cardiovascular. Coloque várias peças eo efeito protetor é ainda mais poderoso.

Se você é um do-it-mesmo, não hesite em percorrer na direita e mexer com sua dieta. Afinal de contas, isso não é ciência de foguetes, e só você sabe o que os alimentos que você gosta, quais os que você não pode tolerar, e que tipos de mudanças na dieta que você pode realmente fazer.

Mas e se você prefere ter alguém para cozinhar uma dieta para ajudá-lo a combater ou prevenir doenças do coração? Há dezenas de "coração saudável" livros de dieta no mercado. Muito poucas dessas dietas, porém, foram testados para ver quão bem - ou mesmo se - eles funcionam. Quatro dietas forjadas em rigorosos testes clínicos são o verdadeiro McCoy. Estes são a dieta DASH, uma dieta rica em proteínas, a carteira dieta baixa em colesterol e uma dieta de tipo mediterrânico.

Estes quatro são muito melhor para o coração do que a dieta média europeia (ver "detalhes da dieta"). No entanto, cada um tem seus próprios efeitos sutis que, em alguns casos, poderia prejudicar os benefícios, e ninguém, exceto o tipo de dieta mediterrânica foi estudado o suficiente para saber exatamente como isso afeta a doença cardíaca ou a sobrevivência. Você pode assumir que as melhorias que todos os quatro rendimento nos níveis de colesterol e pressão arterial vai se traduzir em proteção contra ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral. Mas quando se trata de nutrição, os pressupostos tomada pode ser complicado.

Quatro para o coração

Aqui está um esboço deste quarteto de dietas cuidadosamente testados e como eles se comparam com as doenças cardíacas.

Uma dose de DASH. Dietary Approaches A parar Hipertensão experimental testado uma dieta que enfatiza frutas, verduras e alimentos com baixo teor de gordura de leite e carne vermelha limitada, gorduras saturadas e doces. Em comparação com uma dieta média europeia, a dieta DASH reduziu a pressão arterial sistólica (o número superior de uma leitura da pressão arterial) por 5,5 pontos e pressão diastólica (o número mais baixo) por 3 pontos. A DASH dieta baixa em sódio funcionou ainda melhor. A dieta DASH reduz os níveis de LDL prejudicial (mau) colesterol e triglicérides, as principais partículas portadoras de gordura na corrente sanguínea. Em contrapartida, ele também reduz o HDL de proteção ("bom colesterol").

Ajuda a partir de proteínas Uma das dietas testadas no Julgamento de ingestão ideal de macronutrientes para Prevenir. Doença cardíaca (OmniHeart, para abreviar) substituiu alguns carboidratos da dieta DASH com boa proteína adicional. Essa estratégia reduziu o LDL e triglicérides e queda da pressão arterial um pouco mais do que a dieta DASH originais. Mas, também, prejudicado HDL.

Melhore a sua carteira. Pesquisadores da Universidade de Toronto, criaram o que chamaram de uma "carteira de dieta de alimentos para baixar o colesterol." Ele foi atrás de colesterol através da adição de alimentos específicos conhecidos para diminuir o colesterol: margarina enriquecida com esteróis vegetais, aveia, cevada, psyllium, quiabo, e berinjela, todos ricos em fibras solúveis, proteína de soja e amêndoas inteiras. Ele baixou substancialmente LDL, triglicérides e pressão arterial, e não prejudicou o HDL.

Do tipo mediterrâneo dieta. Os princípios incluem frutas, legumes, cereais, feijão, nozes e suplementadas com um pouco de queijo ou iogurte, peixe, aves e ovos. É benéfico em toda a linha para o colesterol, pressão arterial e outros fatores de risco cardiovasculares. Em um estudo de longo prazo, de ataque cardíaco sobreviventes que seguiram uma dieta de tipo mediterrânico sofreram muito menos ataques cardíacos, derrames ou outros problemas cardiovasculares do que os sobreviventes após uma dieta de baixo teor de gordura padrão.

Trazer para casa

Estes quatro dietas são semelhantes em muitos aspectos. Eles são pesados ​​em alimentos de origem vegetal (frutas, legumes, grãos, nozes e sementes) e luz em gordura saturada, sódio e doces. Eles não são vegetarianos, embora a carteira de dieta vem muito perto. Em vez disso, eles são "flexitarian" - eles enfatizam alimentos vegetais saudáveis, mas também incluem aves, frutos do mar, laticínios, e às vezes até mesmo bife.

O DASH e de tipo mediterrânico dietas foram traduzidos em livros populares, com planos de refeição e receitas. As abordagens OmniHeart e carteira de não ter. A partir dos relatos em revistas médicas, reunimos alguns planos de refeição diária que pode lhe dar idéias para a criação de sua própria versão (ver "Mais informações").

Note-se que a dieta de baixo teor de gordura padrão - menos de 20% de calorias provenientes de gordura - não está na lista. Foi concebido como uma forma de levar as pessoas a comer menos gordura saturada, que é uma coisa boa. Mas também atraiu pessoas a dieta para ver toda a gordura como um vilão. Isso não é tão bom, já que gorduras insaturadas são realmente bons para o coração. Além do mais, reduzir a gordura muitas vezes significava que as pessoas comiam amidos mais refinados e açúcar, um movimento alimentar que faz o coração não favores. Em ensaios clínicos, o DASH, OmniHeart e Mediterrâneo-? Dietas tipo ambos profundamente superou uma abordagem de baixo teor de gordura.

Isso não quer dizer que a abordagem de baixo teor de gordura é ruim. Ele funciona para algumas pessoas. Dr. Dean Ornish usa-lo como uma parte de um programa eficaz que também inclui exercícios e estresse gestão. O truque é adicionar saudáveis, carboidratos lentamente digeridos e furar com a dieta. Dietas pobres em gordura são geralmente mais difícil de seguir por longos períodos do que uma dieta de tipo mediterrânico, que é mais variada.

Celebrando as diferenças

A descoberta mais encorajadora de estudos que compararam as dietas de perda de peso é que a perda de peso a longo prazo pode ser realizado de diversas maneiras - não há nenhuma estratégia one-size-fits-all. O mesmo provavelmente será uma realidade para dietas saudáveis ​​para o coração. O que é importante é encontrar um plano que você pode ficar com uma longa vida útil.