A maioria das pessoas comem muita gordura - e muitas calorias. Isso, juntamente com a falta de exercício, o que levou a uma epidemia de obesidade e diabetes e contribui para manter a doenças cardíacas como a principal causa de morte na Europa. Mas o que dizer de ômega-3 os ácidos gordos?
Ômega-3 é uma forma benéfica e essencial da gordura, que seu corpo necessita, mas não pode fazer. Embora o seu corpo precisa de dois tipos de ácidos graxos ômega - ômega-3 e ômega-6, que é o ômega-3 que recebem notas altas dos pesquisadores. Eles acreditam que o ômega-3 ajuda a prevenir a doença arterial coronariana (DAC) em pessoas saudáveis e lento progresso da doença em pessoas que já têm.
Dieta e doença cardíaca
CHD é causado pela aterosclerose, um processo de longo prazo em que os depósitos de gordura de placa acumular no interior das artérias coronárias, os vasos sanguíneos que irrigam o músculo cardíaco com oxigênio e nutrientes. Eventualmente, as artérias coronárias tornam-se tão estreita que o fluxo de sangue para o músculo cardíaco é diminuído ou facilmente bloqueado pela placa ou um coágulo de sangue. CHD pode produzir dor no peito, chamada angina; ataque cardíaco, ou ambos.
A aterosclerose começa quando a parede interna de uma artéria está danificada por níveis elevados de colesterol e triglicérides, outra forma de gordura no sangue, e pela inflamação. Uma dieta rica em gordura, especialmente gordura saturada, aumenta o colesterol e triglicéridos. Danos nas artérias também podem ser causados por pressão alta, fumo de tabaco ou diabetes. Para ajudar a prevenir doenças do coração, você deve manter seu colesterol e triglicérides em ou abaixo dos níveis recomendados. De acordo com o National Heart Lung and Blood Institute, o que significa um total de colesterol nível de menos do que 200 mg / dL e um nível de triglicéridos abaixo de 150 mg / dL.
Onde ômega-3 vêm em
Para diminuir os seus níveis de colesterol e triglicérides, você deve manter um peso saudável; fazer atividade física moderada árdua na maioria dos dias da semana, comer uma dieta rica em vitaminas, minerais e fibras, e incluem peixe contendo omega-3 os ácidos gordos pelo menos duas vezes uma semana.
Na dieta da média da Europa, cerca de 20 por cento das calorias provenientes de gordura são ômega-6 ácidos graxos ômega-3 e, a maioria dos ácidos graxos ômega são ômega-6. Ômega-6 pode contribuir para o desenvolvimento da aterosclerose, mas os especialistas descobriram que as pessoas que comem alimentos com altos níveis de dois dos ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA), têm baixas taxas de CHD.
EPA e DHA são também chamados de ômega-3 marinhos, porque eles são encontrados em peixes gordos, como a cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum e salmão. Eles também são chamados em suplementos de óleos de peixe. Outra fonte de EPA e DHA é o ácido alfa-linolénico, que é encontrado em óleos de soja e de canola, semente de linhaça, nozes e outros frutos secos. Ela pode ser convertida em ômega-3 ácidos graxos no organismo, mas o seu benefício na prevenção de doenças do coração não é tão clara.
Veja como os especialistas acreditam omega-3 os ácidos gordos podem reduzir o risco de CHD:
Eles diminuem o risco de arritmia, um ritmo cardíaco anormal, que pode conduzir à morte cardíaca súbita.
Eles diminuem os níveis de triglicerídeos, possivelmente por tanto como 20 a 50 por cento, dependendo da quantidade de ómega-3 que consomem.
Eles diminuem a taxa de crescimento da placa que obstrui os vasos sanguíneos.
Eles reduzir a pressão arterial um pouco, mas esse efeito depende da quantidade de ômega-3 que você consome.
Eles ajudam a prevenir a inflamação dos vasos sanguíneos e na formação de coágulos sanguíneos.
Quanto você precisa?
A Associação Europeia do Coração (AHA) recomenda que as pessoas saudáveis que não têm doença cardíaca comer algum tipo de peixe gordo, pelo menos duas vezes por semana e incluem óleos e alimentos ricos em ácido alfa-linolênico em sua dieta. A linhaça, canola e soja, óleos de linhaça e nozes contêm esse ácido. Pessoas com doenças cardíacas pode tomar 1 grama de um suplemento de EPA + DHA por dia. Pessoas que precisam reduzir os triglicéridos para diminuir o risco de doença coronariana pode levar de 2 a 4 gramas por dia.
A alimentação é a melhor maneira de obter omega-3 os ácidos gordos porque o alimento contém outras substâncias saudáveis. Por exemplo, o peixe contém arginina, glutamina e selénio, todos os quais podem beneficiar o coração e os vasos sanguíneos. Linhaça e as nozes têm substâncias que ajudam o colesterol total menor.
A AHA oferece este resumo sobre o teor de ômega-3 de alguns peixes, por 3 onças porção:
Conservas de atum de luz: 0,17-0,24 gramas
Camarão: 0,29 gramas
Pollock: 0,45 gramas
Frescas ou congeladas de salmão: 1,1-1,9 gramas
Cod: 0,15-0,24 gramas
Catfish: 0,22-,3 gramas
Amêijoas: 0,25 gramas
Solha ou único: 0,48 gramas
Caranguejos: 0,27-0,4 gramas
Vieiras: 0,18-0,34 gramas
Inconvenientes do peixe
Comer peixe vem com uma desvantagem: Existem alguns riscos para a saúde. Alguns tipos de peixe, especialmente o, maiores peixes predadores mais velhos, podem conter altos níveis de toxinas. Confira os avisos locais sobre a segurança dos peixes capturados pela família e amigos em seus lagos locais, rios e zonas costeiras.
O metilmercúrio é encontrada em tubarão, peixe-espada, cavala e tilefish, que também é chamado de ouro baixo ou pargo ouro. Este elemento é mais perigosa em crianças muito jovens e em mulheres que estejam grávidas ou que possam engravidar. Baixo Peixe em mercúrio são camarão, atum em lata, salmão, pollock e bagres.
Bifenilos policlorados (PCB), que podem causar câncer, são encontrados em peixes de água doce que vive em águas poluídas; estes peixes incluem a truta do lago, cheirava e anchova de água doce. PCBs também são encontrados em alguns peixes de viveiro, como o salmão. A dioxina e compostos similares causar câncer, deprimem o sistema imunológico e afetar o sistema nervoso central. Peixes de cultura, especialmente o salmão, foram encontrados para ser contaminados com níveis de dioxinas de três a 10 vezes maior do que o salmão selvagem.
Os benefícios e os riscos do consumo de peixes variam, dependendo do estágio de uma pessoa de vida. Estas são as recomendações da AHA:
Crianças, grávidas e mulheres em amamentação devem evitar peixes potencialmente contaminado, incluindo tubarão, peixe-espada, cavala e tilefish.
Homens de meia-idade e mais velhos, e mulheres após a menopausa deve seguir as orientações de os EUA Food and Drug Administration e da Agência de Proteção Ambiental em quanto peixe para comer com segurança. Para esta faixa etária, os benefícios de comer peixe superam os riscos.
Você deve comer uma variedade de peixes para ajudar a diminuir os efeitos potencialmente adversos de poluentes ambientais.
Alternativas ao peixe
Suplementos de óleo de peixe pode ser uma maneira mais segura e mais fácil de alcançar as doses mais elevadas de ômega-3 recomendados para algumas pessoas. O processamento de óleos de peixe parece diminuir PCBs e outros contaminantes.
Pessoas com níveis muito elevados de triglicérides pode levar OMACOR, um medicamento de prescrição de ésteres etílicos de ácidos ômega-3-que contém altas concentrações de EPA e DHA. A droga pode diminuir muito altos de triglicéridos por tanto como 45 por cento. Embora seja mais caro do que comprar suplementos de óleo de peixe, o medicamento contém cerca de três vezes a dose encontrada em suplementos: 465 mg de EPA e 375 mg de DHA.
Embora os peixes são as melhores fontes de ômega-3, a oferta de peixes está diminuindo e os preços estão subindo, colocando as fontes de ômega-3 fora do alcance dos orçamentos de muitas pessoas. Os peixes também podem não estar disponíveis no futuro, não importa o quanto você está disposto a pagar. A pesca industrial esgotou algumas das unidades populacionais de peixes do mundo por cerca de 90 por cento desde 1950, ea tendência parece continuar. Embora a criação de peixes está em expansão, especialistas acham que provavelmente não tem um fornecimento sustentável de gorduras omega-3.
Se fontes de ômega-3 diminuem ou se você optar por não levá-los, e você tem altos níveis de triglicérides ou outros riscos para doença arterial coronariana, existem outros medicamentos, bem testadas disponíveis. Por exemplo, a vitamina niacina, fíbrico fármacos derivados de ácido, tais como o gemfibrozil (Lopid) ou fenofibrato (TriCor), e todas as estatinas triglicerídeos inferiores e tem outros efeitos benéficos.
