Para muitas pessoas, à medida que envelhecem, a sua pressão arterial aumenta. Sua pressão arterial é o ideal, o National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI), diz: quando a sua pressão arterial sistólica (o número mais alto) está abaixo de 120, e, quando a pressão arterial diastólica (o número inferior) é abaixo de 80. A pressão arterial em que tanto o primeiro número é 120-139 ou o número inferior é 80-89 em três ou mais ocasiões é considerado pré-hipertensão. Prehypertension significa que você está em um risco aumentado de desenvolver hipertensão no futuro.
A pressão arterial elevada, ou hipertensão, é quando o número mais alto é de 140 ou superior e inferior é o número 90 ou superior em três ou mais ocasiões. Hipertensão aumenta o risco de doença cardíaca, doença renal e acidente vascular cerebral.
O NHLBI estima que cerca de 65 milhões de adultos europeus - cerca de 1 em cada 3 - tem pressão arterial elevada e as pessoas de meia-idade enfrentar uma chance de 90% de desenvolver pressão arterial elevada durante suas vidas. Entre os africanos, hpertension é mais comum. A Associação Europeia do Coração estima que mais de 40 por cento da população africana tem pressão alta. Povos africanos desenvolver pressão arterial elevada em uma idade mais jovem, e tem uma taxa de mortalidade mais elevada de acidente vascular cerebral e doença renal do que os brancos.
Você pode tomar medidas para evitar a pressão arterial elevada, adotando um estilo de vida saudável, que inclui:
Manter um peso saudável;
Ser fisicamente ativo;
A seguir um plano de alimentação saudável, que enfatiza frutas, verduras e alimentos leite desnatado;
Escolha e preparação de alimentos com menos sal e sódio;
Se você toma bebidas alcoólicas, beba com moderação.
A dieta DASH - abreviação de abordagens dietéticas para parar a hipertensão é uma dieta que tem sido mostrado para reduzir a pressão arterial elevada. É um plano de alimentação que enfatiza frutas, verduras e alimentos com baixo teor de gordura de leite e é pobre em gordura saturada, gordura total e colesterol.
Estudos que se desenvolveram a dieta DASH incluído pessoas com "maior do que ótima" a pressão arterial. Em um estudo publicado em 1997, a dieta DASH causado leituras médias de pressão arterial a cair tanto quanto teria com uma droga da pressão arterial.
Nesse estudo, a dieta DASH utilizados cerca de 3.000 miligramas de sódio por dia. "DASH-Sodium", um segundo estudo, descobriu em 2001 que o corte de sal dentro da dieta DASH ajuda a pressão arterial ainda mais. A dieta DASH recomenda actualmente 2.400 mg de sódio, ou menos, por dia. O Dietary Guidelines recém-lançado (2005) para as pessoas chamadas para consumir menos de 2.300 mg de sódio por dia. De qualquer recomendação significa que você deve limitar-se a cerca de uma colher de chá de sal de cozinha por dia. Limitação de sódio por dia para 1.500 mg ajuda a baixar a pressão arterial ainda mais.
Apenas cerca de 15 por cento de sódio vem do saleiro. Dez por cento ocorre naturalmente em alimentos e 75 por cento vem de processamento de alimentos. Leia os rótulos e escolher os produtos que dizem "sem sal" e "baixo teor de sal." Preparação de alimentos também pode adicionar sódio. Assados, preparados com fermento em pó ou bicarbonato de sódio têm um alto teor de sódio.
A dieta DASH é rica em potássio, magnésio e cálcio, bem como de proteína e fibra, e baixo teor de sódio. Ela exige de oito a dez porções de frutas e legumes. Ela enfatiza cereais integrais e uso consistente de produtos lácteos com baixo teor de gordura. A grande "não" é doces, limitadas a pequenas quantidades cinco vezes por semana.
"Você pode cortar gradualmente em alimentos ricos em gordura e salgados enquanto você adicionar frutas ou legumes para as suas refeições", diz Dr. Obarzanek.
Básico DASH
O número de porções é baseada em 2.000 calorias por dia e, dependendo de suas escolhas, irá conter 2.400 mg ou 1.500 mg de sódio por dia. Cada alimento listado torna-se uma porção.
7-8 porções diárias de grãos e produtos de grãos: 1 fatia de pão, uma onça de cereais secos, 1/2 xícara de arroz cozido, macarrão ou cereais (G)
4-5 porções diárias de vegetais: 1 xícara de folhas vegetal, 1/2 xícara de vegetais cozidos, 6 oz suco de vegetais (V)
4-5 porções diárias de frutas: suco de 6 onças de frutas, 1 médio de fruto, 1/4 de xícara de frutas secas, 1/2 xícara de fresco, fruta congelada ou em conserva, sem adição de açúcar (F)
2-3 porções diárias de baixo teor de gordura ou alimentos lácteos sem gordura: 8 onças de leite, 1 xícara de iogurte, 1-1/2 onças de queijo (D)
2 ou menos porções diárias de carne, aves e peixes: 3 oz cozidos, carne, aves ou peixe (M)
4-5 porções semanais de nozes, sementes e grãos secos: 1/3 de copo ou 1-1/2 onças nozes, 2 colheres de sopa ou 1/2 onça sementes, 1/2 xícara de feijões secos cozidos (N)
2-3 porções diárias de óleos e gorduras: 1 colher de chá de margarina mole, 1 colher de sopa de maionese baixo teor de gordura, 2 colheres de sopa leve molho para salada, óleo vegetal 1 colher de chá (O)
5 porções semanais de doces: 1 colher de sopa de açúcar, 1 colher de sopa de geléia ou compota, 1/2 onça feijão de geléia, 8 onças de limonada (S)
Cinco dias de DASH
Dia 1
Café da manhã
Trigo 2/3 xícara ralado (1G)
Leite desnatado 1 xícara (1D)
1 fatia de pão de trigo (1G) com 1 colher de chá de margarina mole (1O)
Suco de frutas 6 oz (1F)
1 banana (1F)
Almoço
3 onças em flocos de atum (1 M) ao longo de uma salada feita com 1 xícara alface picado, 1 tomate grande e metade de um pepino, cortado (2V), coberto com 2 colheres de sopa de luz salada (1O)
1 rolo de grãos inteiros (2G)
Leite desnatado 1 xícara (1D)
Jantar
3 onças de frango assado (1M)
Espinafre 1 xícara cozido no vapor com limão (2V)
Arroz integral 1 xícara (2G)
1 xícara livre de gordura iogurte de baunilha (1D) com 1/2 xícara de pêssegos cortados (1F)
Snacks
3/4 xícara de suco de cranberry (1F)
3 bolos de arroz (1G)
Dia 2
Café da manhã
Smoothie de morango feita em um liquidificador com 1 xícara de iogurte sem gordura (1D) e 1 xícara de morangos congelados (1F)
1 Multigrain cenoura (2G) com 2 colheres de chá de creme de baixo teor de gordura queijo (1O)
Almoço
Presunto e queijo grelhado sanduíche feito com 2 fatias de pão de trigo integral (2G), 2 onças de baixo teor de gordura, presunto baixo teor de sódio (2/3M), 1-1/2 onças cheddar baixo teor de sódio (1D)
Sticks 1/2 xícara de cenoura (1V)
1 maçã pequena (1F)
Jantar
Salada Pequeno jogou (2V) com 1 colher de sopa de molho de salada luz (1/2O)
4 onças salmão grelhado filé (1-1/3M) com 1/2 xícara de molho dill pepino iogurte (1/2V, 1/2D)
Lanças 1 xícara de aspargos (2V)
1 xícara de cuscuz (2G)
Snacks
Peras 1 xícara enlatados, em seu próprio suco (2F)
3 bolachas sem sal (1 g)
1 colher de sopa de reduzido teor de gordura, manteiga de amendoim sem sal (1/2N)
Dia 3
Café da manhã
1 xícara de pedaços de melão (2f) misturado com 1 xícara sem sal, queijo cottage baixo teor de gordura (1/2D) e 1/2 xícara de livre de gordura iogurte de baunilha (1/2D)
Trigo 1 mel Inglês muffin (2G)
Almoço
1 xícara de lentilha vegetariana sopa (1N, 1V)
3 onças de carne assada (3M) no centeio (2G) com alface, tomate (1V) e 1 colher de chá de maionese baixo teor de gordura (1O)
Leite desnatado 1 copo (1D)
1 pêssego médio (1F)
Jantar
Frite feito com (por pessoa) 3 onças de frango (1M), 1/2 xícara de abacaxi pedaços (1F), 1 xícara de feijão verde (2V) e 1 colher de chá de óleo com sabor de pimenta (1O)
Arroz integral 1 xícara (2G)
Snacks
1 xícara de leite com chocolate sem gordura (1D)
2 grandes biscoitos (1G)
Dia 4
Café da manhã
1 xícara de farinha de aveia (2G) com 1/2 xícara de passas (2F)
1 xícara de leite (1D)
Almoço
Grande pão pita de grãos inteiros (2G) recheado com 1 xícara de legumes assados (2V) e 1-1/2 onças ralado queijo suíço baixo teor de sódio (1D)
8 onças de limonada (1S)
Jantar
Lombo de porco 3 onças (1M)
1 batata pequena cozida (1V) com 1 colher de chá de baixo teor de gordura creme de leite
1 xícara de floretes de brócolis cozidos no vapor, com alecrim (2V)
1 de grãos inteiros jantar rolo (2G)
Snacks
3/4 de xícara de pretzels sem sal (1G)
1/3 xícara de nozes mistas sem sal (1 N)
1 copo de iogurte desnatado frutado (1D, 1/2f)
Dia 5
Café da manhã
1/2 de toranja (1F)
1 ovo cozido (1/3M)
De 1/2 xícara de grãos (1G)
2 fatias de pão de trigo integral (2G) com 1 colher de chá de margarina mole (1O)
Almoço
1 xícara de espaguete (2G) coberto com 1-1/2 xícaras assado ou pimentões levemente refogados, cebola, abobrinha, tomates secos ao sol (3V) e 1 colher de chá de azeite de oliva (1O)
2 pequenas tangerinas (1F)
Jantar
Bacalhau cozido 3 onças (1M)
1/2 xícara tomates cozidos (1V)
1 xícara pilaf de arroz integral (2G)
Snacks
Damascos 1/4 xícara secas (1F)
Sementes de girassol 2 colheres (1N)
Para mais informações
Para saber mais sobre o DASH, visite o site do National Heart, Lung and Blood Institute.