Um estilo de vida saudável é bom para o seu coração. Você já ouviu falar que muitas vezes seus olhos estão vidrados.
Mas o que se lhe dissesse que há uma maneira de reduzir suas chances de doença cardíaca por um gritante 87 por cento? Teria que chamar sua atenção?
Isto é, de fato, a conclusão de um estudo de 16 anos que acompanhou cerca de 43 mil profissionais de saúde do sexo masculino, com idades entre 40 a 75. Os resultados apareceram na revista Circulation. Eles mostram que a combinação de uma dieta saudável, ficar em um peso saudável, fazer exercícios regularmente, não fumar e beber álcool com moderação pode reduzir drasticamente o risco de doença cardíaca.
Por quê? Os autores do estudo, a partir de Harvard e da Sociedade Europeia do Cancro (ACS), dizem que esses passos mirar em um número de fatores de risco de doença cardíaca, incluindo pressão arterial e colesterol níveis.
Lifestyle mudanças importantes
Aqui está uma outra estatística de arregalar os olhos do estudo: 62 por cento dos ataques cardíacos sofridos pelos homens que não seguem nenhuma das cinco medidas de estilo de vida saudável poderia ter sido evitado se eles tivessem seguido todos os cinco passos. Em outras palavras, as mudanças de estilo de vida saudáveis pode dirigir fora a maioria dos ataques cardíacos nos Estados Unidos.
"No início do estudo, todos esses homens eram aparentemente saudáveis", diz o principal autor Stephanie E. Chiuve, Sc.D., pesquisador na Harvard School of Departamento de Nutrição do Ministério da Saúde Pública. "Isso mostra o poder de seguir um estilo de vida saudável."
Isso também é verdade para as mulheres, com base em um estudo similar grande, a longo prazo de enfermeiros. "Mesmo que a biologia entre homens e mulheres é diferente, que o estudo encontrou resultados semelhantes," diz o Dr. Chiuve. "A magnitude do benefício obtido a partir desses cinco fatores de estilo de vida pode ser diferente, mas os benefícios para todos são claras."
Pode mudanças de estilo de vida fazer mais do que as pílulas? O National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) estudaram mais de 800 homens e mulheres que tinham hipertensão (pressão alta) ou pré-hipertensão. Após 18 meses, três em cada cinco pessoas que foram às sessões na perda de peso, atividade física, e limitando sódio e álcool já não tinha pressão arterial elevada.
"Apenas 50 por cento das pessoas com pressão arterial elevada, que ver um médico e são prescritos medicamentos para pressão arterial obter a sua pressão arterial sob controle", diz NHLBI nutricionista investigação Eva Obarazanek, Ph.D., co-autor do estudo. "Então, com 60 por cento de sucesso, um estilo de vida saudável é melhor do que drogas no controle da pressão arterial."
Com esse tipo de evidência, porque não seguir estes cinco passos?
Passo 1: comer saudável
No estudo Circulation, uma dieta de baixo risco inclui cerca de três porções de legumes, 2-1/2 porções de frutas, meia porção de nozes e 9 gramas de fibras de cereais por dia, com a ingestão de bastante baixo teor de gordura. A dieta saudável é pobre em carne vermelha, que é muitas vezes ricos em gordura saturada. Para cada porção de carne vermelha os homens comeram, comeram 2-1/2 porções de frango e peixe.
Dr. Chiuve diz muitas dietas sensatas teria encontrado este teste de baixo risco. Por exemplo, dependendo da sua idade e sexo, a nova pirâmide alimentar do governo chama para você consumir de 2 a 3 xícaras de legumes e 1-1/2 a 2 xícaras de frutas a cada dia. Você também deve disparar para 5 a 8 onças de grãos, com foco em grãos integrais. Uma fatia de pão, uma xícara de cereal ou uma meia xícara de macarrão cozido conta como uma onça. Você pode comer mais, se você é fisicamente ativo.
A pirâmide também diz que você deve manter sua ingestão de gordura total entre 20 a 35 por cento das calorias. Faça a maior parte de sua gordura do tipo poliinsaturada e monoinsaturada saudável, tais como peixes, nozes e óleos vegetais. Coma o mínimo de gordura trans (alimentos comuns em assados e fritos), como você pode. E tentar manter as gorduras saturadas (como a manteiga ou carne vermelha) para menos de 10 por cento das calorias.
"A chave é fazer pequenas mudanças que você se sinta confortável e pode sustentar ao longo do tempo", diz Alice Lichtenstein, D.Sc., diretor de nutrição cardiovascular no USDA Human Nutrition Research Center on Aging da Tufts University.
"Considerar a mudança para produtos lácteos de baixo e não de gordura", diz ela. "Continue a comer o que você gosta, mas você pode querer fazer mudanças em seus tamanhos da parcela, ou na proporção de carne de legumes no jantar."
Ela também sugere que você cortar alimentos pobres em nutrientes. Isso inclui as "calorias líquidas" você pode se acumulam rapidamente de refrigerantes, sucos de frutas, misturas de café e álcool.
Não vá louco tentando descobrir a quantidade de gordura saturada e gordura trans que você pode ter. "O ponto é escolher alimentos que minimizam a ingestão dessas gorduras", diz Dr. Lichtenstein. Isso significa mais frutas, legumes e peixe, cortes magros de carne, laticínios com pouca gordura, tamanhos menores que servem e menos alimentos feitos com gorduras trans.
Passo 2: manter um peso saudável
Os pesquisadores de Harvard e da ACS dizer um índice de massa corporal (IMC) de 25 ou menos é de baixo risco. O IMC é um indicador razoável de gordura corporal, que está ligada a seu risco de doença e morte.
Se você está acima do peso (com IMC acima de 25), perdendo apenas 10 por cento do seu peso vai ajudar a diminuir o risco de doenças ligadas à obesidade. Então, se você pesa 200 quilos, derramando £ 20 pode torná-lo menos propenso a doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, o tipo 2 diabetes e alguns cânceres.
Passo 3: exercício
Seja em movimento, a uma velocidade moderada ou vigorosa, para um total de pelo menos 30 minutos por dia. A Associação Europeia do Coração (AHA), salientou o papel do exercício em 2006, quando ele atualiza suas recomendações de estilo de vida, que usou a confiar mais na dieta.
"Os dois caminham juntos, eles devem ser inseparáveis," diz o Dr. Lichtenstein, que presidiu o comitê da AHA 2006. "Você não tem que fazer tudo de uma vez, mas 30 minutos por dia na maioria dos dias deve ser um objetivo mínimo. Para a maioria das pessoas, fazendo mais é provavelmente melhor." Se você está tentando perder peso, por exemplo, a AHA sugere que você apontar para até 60 minutos todos ou na maioria dos dias.
Moderada a exercícios vigorosos no estudo dos homens incluiu andando em um ritmo acelerado (pelo menos 3 quilômetros por hora), correr, correr, andar de bicicleta, natação, ténis, squash, raquetebol, remo e ginástica.
Passo 4: não fume
De acordo com um painel de Institutos Nacionais de Saúde dos especialistas, a Europa poderia dobrar ou triplicar o sucesso dos fumantes em parar de fumar através da promoção de medidas comprovadas que podem ajudar os fumantes a parar. Estes incluem a terapia de reposição de nicotina, telefone linhas e aconselhamento sair. O painel encontrou essas estratégias funcionam ainda melhor quando combinados.
Quer sair? Chame 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) ou visite http://www.smokefree.gov. Você também pode obter ajuda da Associação Europeia do Pulmão, http://www.lungusa.org, ou da Sociedade Europeia do Cancro, 1-800-ACS-2345 (1-800-227-2345), http://www. cancer.org.
Passo 5: beber álcool moderadamente
A bebida padrão contém 11 a 14 gramas de álcool. Essa bebida pode ser de 12 ml de cerveja, 5 onças de vinho ou 1,5 gramas de álcool. Pesquisadores de Harvard e do ACS considerou 5 a 30 gramas de álcool por dia, cerca de metade a duas bebidas-padrão para ser de baixo risco. Dietary Guidelines do governo para as pessoas dizem que os homens podem ter seguramente dois drinques por dia, em comparação com um drinque por dia para as mulheres.
Estes cinco passos ajuda se você está ou não tomando medicação para controlar a pressão arterial alta ou alta colesterol. O estudo concluiu que a circulação de 57 por cento dos ataques cardíacos sofridos pelos homens que tomam esses medicamentos poderiam ter sido evitadas se tivessem seguido um estilo de vida saudável.
Sua idade não importa, qualquer um. "Mesmo que os homens mais jovens tinham 40 anos quando o estudo começou, achamos que os homens que adotaram estilos de vida de menor risco reduziu seu risco para doenças do coração ", diz Dr. Chiuve. "Em outras palavras, nunca é tarde demais para mudar."