Sódio desempenha um papel importante no organismo, mas a maioria das pessoas consomem mais sódio do que deveriam. De sódio, em excesso, pode aumentar o risco de pressão arterial elevada, e pressão arterial elevada, por sua vez, é um fator de risco para doença cardiovascular e acidente vascular cerebral. Em pessoas que já têm pressão arterial elevada, excesso de sódio pode tornar mais difícil para manter a pressão arterial sob controle.
Pessoas que estão em boas condições de saúde devem limitar sua ingestão diária para não mais do que 2,3 gramas de sódio, a quantidade em cerca de 1 colher de chá de sal de mesa, de acordo com a Associação Europeia do Coração (AHA). A maioria das pessoas consomem de 6 a 18 gramas, ou 3 colheres de chá, por dia.
O sal é cerca de 40 por cento de sódio por peso. O sódio é um mineral encontrado naturalmente nos alimentos. Na maior parte do sódio que as pessoas consomem, no entanto, é adicionado aos alimentos, ou quando preparado comercialmente ou quando cozido em casa, diz que a AHA.
As seguintes estratégias podem ajudar a reduzir o consumo de sódio no tamanho desejado.
Evite estes
Além de colocar o saleiro na prateleira, você deve limitar ou evitar estas substâncias contendo sódio:
Glutamato monossódico (MSG). Este é um tempero encontrado tanto em casa como no restaurante e alimentos embalados comercialmente.
Bicarbonato de sódio (bicarbonato de sódio). Este é um fermento utilizado em alguns pães e bolos. Ele também é encontrado em produtos para aliviar a indigestão.
Fermento em pó. Este é um fermento utilizado em pães rápidos, bolos e cookies.
Outros compostos de sódio a observar: fosfato dissódico, encontrada em alguns cereais e queijo; alginato de sódio, encontrado no leite com chocolate e sorvete; benzoato de sódio, encontrado em Prazeres, molhos e molhos para salada; hidróxido de sódio, encontrado em alimentos processados; sódio nitrito, encontrado em carnes curadas e salsicha; propionato de sódio, encontrado em queijo, pão e bolo, e sulfito de sódio, encontrado em frutas secas.
Olhe para os rótulos
Ler os rótulos podem ajudá-lo a aprender a quantidade de sódio está em seus itens de mercearia. Use a Porcentagem Diária para comparar a quantidade de sódio entre as marcas. Escolha alimentos que têm valores mais baixos, especialmente se você tem pressão alta ou pré-hipertensão.
Veja como o Departamento de Agricultura dos EUA define o teor de sódio:
-Sal ou sódio-livre: Menos de 5 mg de sódio por porção
Muito baixo teor de sódio: 35 mg ou menos de sódio por porção
Baixo teor de sódio: 140 mg ou menos por porção
Luz em sódio: 50 por cento menos de sódio em comparação com a comida tradicional
Menos sódio ou reduzido de sódio: 25 por cento menos de sódio em comparação com a comida tradicional
Não esqueça os rótulos de over-the-counter medicamentos. Sódio é encontrado em alguns produtos OTC. De acordo com a AHA, o sódio deve ser mencionado nos rótulos antiácido se a quantidade é de 5 mg ou mais por dose.
Quando você come fora
Muitas refeições do restaurante são ricos em sódio, com alguns pratos que contêm mais sódio do que você deve ter em um dia.
Uma maneira de reduzir o sódio em uma refeição restaurante é pedir a informação nutricional. A maioria dos restaurantes da cadeia de ter folhetos de nutrição para que você possa escolher pratos mais baixo teor de sódio. Você também pode pedir que o sal, molho de soja e glutamato monossódico não ser adicionado à sua comida.
Iluminar-se em casa
Refeições caseiras é o único lugar que você pode controlar a quantidade de sal na sua alimentação. Aqui estão algumas idéias sobre como reduzir sódio em casa:
Use receitas de baixo teor de sódio. Você também pode modificar as receitas tradicionais, reduzindo o sal adicionado pela metade ou mais, ou com ingredientes de baixo teor de sódio em vez de os regulares.
Leve o saleiro da mesa
Use alimentos frescos ou congelados, em vez de alimentos enlatados, que podem ser ricos em sódio. Se você usar produtos enlatados, escolha os de baixo teor de sódio. A maioria das frutas e vegetais frescos são naturalmente pobres em sódio.
Coma menos alimentos processados, que são ricos em sódio, como mortadela, salsicha, pepperoni, picles, salame, sopas enlatadas e instantâneas regulares, queijo e biscoitos.
Limite a quantidade de alimentos pré-embalados e processados que você consome. Pratos de arroz e massas em caixas são muito mais elevados em sódio do que o arroz ou macarrão e queijo preparado a partir do zero.
Use "lite-sal" ou substitutos do sal, que contêm uma grande quantidade de potássio e muito pouco sódio. Eles podem ser usados livremente pela maioria das pessoas, a não ser aqueles que têm doença renal ou aqueles que estão a tomar certos medicamentos. Verifique com seu médico antes de escolher um substituto de sal.
Mas e se você gosta de alimentos salgados? Você pode usar especiarias (por exemplo, manjericão, orégano) e ervas (por exemplo, cebola, alho, coentro, pimenta vermelha ou verde) para melhorar o sabor dos alimentos.
"É perfeitamente possível treinar o seu paladar", diz Susan Moores, RD, um consultor de nutrição em St. Paul, Minnesota, e um porta-voz da Associação Europeia de Dietética.
"A menos sal que você come, a menos que você quiser, e com o tempo você vai encontrar comida tem mais sabor quando não está sobre-alimentado por uma grande quantidade de sal."