O que você come pode ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca.
Um tal dieta, o Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieta, tem sido mostrado para reduzir a pressão arterial. Esta dieta é pobre em gordura saturada, colesterol e gordura total e enfatiza frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
De acordo com o National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), a pressão arterial pode ser insalubre, mesmo que ele fica apenas um pouco acima de 120/80 mm Hg. Quanto maior for acima desse nível, maior o risco de saúde. Ao longo do tempo, a pressão arterial elevada torna o trabalho cardíaco muito difícil, o que pode causar derrame, o endurecimento das artérias, insuficiência cardíaca, doença renal, e até mesmo a cegueira.
Por que essa dieta funciona
Porque é que a dieta DASH tão eficaz na redução da pressão arterial?
Combina muitos nutrientes que foram mostrados para ser benéfica na redução da pressão sanguínea. Esses nutrientes incluem cálcio, potássio, magnésio, proteínas e fibras, bem como baixo teor de gordura total e gordura saturada.
A dieta DASH é naturalmente pobre em sal. Receitas para as refeições no programa de dieta DASH ter um máximo de 2.300 mg de sal / sódio por dia. As recomendações de 2010 do Departamento de Agricultura dos EUA dizem que você deve limitar o seu consumo de sódio para menos de 2.300 mg por dia. A ingestão diária de sódio é de 1.500 mg para os afro-pessoas e pessoas com diagnóstico de hipertensão arterial, diabetes, ou crônica doença renal, bem como indivíduos idades 51 e mais velhos. Por favor, note que a Associação Europeia do Coração (AHA) recomenda que todos - independentemente da idade, origem étnica, ou doenças médicas - consomem menos de 1.500 mg de sódio por dia.
Além disso, seguindo a dieta DASH pode atrasar a necessidade de ter hipertensão medicação ou impedi-lo de ter que levá-lo em tudo. E se você já está em uso de medicação, ele pode ajudá-lo a reduzir a quantidade que você toma.
Fazer o DASH
A dieta DASH é uma dieta de 2.000 calorias, que inclui:
Seis a oito porções diárias de grãos e produtos de grãos, como pão integral, cereais, aveia, biscoitos, pretzels sem sal, e pipoca. A porção é uma fatia de pão, uma xícara de cereal pronto-a-comer, ou meia xícara de arroz, massa ou cereal.
Quatro a cinco porções diárias de vegetais, a de cor mais escura, melhor. A porção é um copo de vegetal de folhas verdes, meia xícara de legumes cozidos, ou seis onças de suco de vegetais.
Quatro a cinco porções diárias de frutas. A porção é uma fruta média, um quarto de xícara de frutas secas, meia xícara de fresco, fruta congelada ou enlatada, ou seis onças de suco de frutas.
Duas ou três porções diárias de baixo teor de gordura ou sem gordura produtos lácteos. Uma porção é de oito onças de leite, um copo de iogurte, ou 1 ½ onças de queijo.
Seis ou menos porções diárias de carne magra, aves ou peixes. A porção é uma onça de carnes cozidas, aves sem pele, ou peixe.
Quatro a cinco porções por semana de nozes, sementes e grãos secos. Uma porção é um terço do copo ou 1 ½ onças de nozes, uma colher de sopa ou meia-onça de sementes, ou meia xícara de feijão cozido.
Duas a três pequenas porções diárias de gorduras e óleos, como o azeite e molho de salada com pouca gordura. Uma porção é uma colher de chá de margarina, uma colher de sopa de maionese baixo teor de gordura, duas colheres de sopa de molho de salada leve, ou uma colher de chá de óleo vegetal.
Cinco ou menos porções por semana de doces, tais como xarope de bordo, sorvete ou gelatina. Uma porção é uma colher de sopa de açúcar, uma colher de sopa de geléia ou compota, balinhas meia onça, ou oito onças de limonada.
Embora a dieta DASH não é projetado para perda de peso, ele pode facilmente promovê-lo se você reduzir o número de porções que você consome. A maioria dos alimentos as características da dieta é pobre em densidade de energia, o que significa que é grande em volume e baixa em calorias.
Ainda assim, existem aspectos para a dieta DASH, que pode não ser fácil de replicar. Por um lado, está repleto de frutas e verduras de cor escura, para estar preparado para ser choosier no supermercado. Além disso, se é muito diferente do que você come normalmente, pode ser difícil de ajustar.
Se você é sério sobre como seguir a dieta, é uma boa idéia de trabalhar com um nutricionista (RD) para apoio e orientação. (Para os nomes de DRs em sua área que estão familiarizados com a dieta DASH, visite o site da associação dietética Europeia.)
Avançando
Se você decidir ir sozinho, adotar a dieta DASH gradualmente. Ao fazer isso, você estará mais apto a cumpri-lo a longo prazo.
Por exemplo, adicionar mais uma porção de legumes no almoço e no jantar, se você só come uma ou duas porções por dia agora, ou adicionar frutas para as refeições e lanches, se você agora só tem suco no café da manhã. Além disso, aumentar lentamente os produtos lácteos a três porções por dia - experimente beber leite desnatado com almoço ou jantar em vez de refrigerante, álcool ou chá.
Para maximizar o impacto da colisão, perder peso, se você precisa e exercitar regularmente. Trinta minutos de exercício moderado quatro a cinco dias por semana é recomendado.
Mais prato no DASH
"O plano de alimentação DASH" é um guia on-line de 24 páginas publicado pelo NHLBI. Ele oferece uma explicação de fácil leitura de pressão arterial alta, gráficos detalhados porções diárias para ajudar a planejar seus menus, uma semana de menus DASH sugeridas, além de dicas para reduzir o sódio.
Para mais informações sobre dieta e outros fatores de estilo de vida para reduzir a hipertensão, visitam "Seu Guia para reduzir a pressão arterial," Este é mais um guia completo NHLBI.