Ultimamente, eu me ouvir ecoando muitos dos meus pacientes do sexo feminino: Por que estou tão cansado o tempo todo? Recentemente, meu marido levou meu filho de 15 meses de idade fora da cidade por quatro dias. Eu me senti descansado como eu não tenho sido nos últimos dois anos, desde que ficou grávida. E eu tinha a energia para fazer projetos bem tarde da noite. Eu ri quando meu marido era ou dormindo quando eu o chamei, às 9 horas ou parava de dizer durante os nossos telefonemas: "! Por que estou tão cansada que eu pensei que eu deveria estar de férias"
Esta pequena experiência pessoal destacado para mim, não só a importância da quantidade de sono, mas a qualidade do sono. Para dormir para ser tranquila, é melhor para que seja ininterrupto. Enquanto eu estava por perto, o meu marido em algum nível relaxado. Ele parecia não ouvir o bebê acordar durante a noite e provavelmente dormiu mais profundamente.
Infelizmente, uma criança não é a única razão pela qual uma mulher pode se sentir cansado durante toda a sua vida. Aqui estão algumas razões comuns pelas quais as mulheres podem não dormem bem e dicas para obter mais descanso:
Gravidez
A maioria das mulheres espera que o sono pode ser mais difícil durante o último trimestre da gravidez, mas a dificuldade de dormir pode começar no primeiro trimestre. Na verdade, existem vários fatores que podem influenciar o sono durante a gravidez:
Dor nas costas - Isto pode ocorrer a qualquer momento durante a gravidez, embora seja mais comum durante o último trimestre. Uma boa posição para aprender no início de sua gravidez está dormindo em seu lado esquerdo. Esta posição ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo para o útero e seu bebê. Nesta posição, coloque um travesseiro entre os joelhos para aliviar a tensão nas costas.
Aumento da micção - Por causa da posição do útero cedo e no final da gravidez, o seu pode sentir como correr para o banheiro, mesmo durante a noite. Embora você deve beber muito durante o dia, diminuir a quantidade de líquidos que você beber à noite.
Cãibras nas pernas - Nenhuma causa específica é geralmente encontrada. Ocasionalmente, uma mulher pode ter um baixo nível de potássio, magnésio, cálcio ou em seu sangue. Gentilmente esticar as pernas antes de ir para a cama pode ajudar.
Sonhos selvagens - As alterações hormonais durante a gravidez pode levar a alguns sonhos vívidos. Se você tem sonhos particularmente assustadores ou cheios de ansiedade, isso pode interferir com o sono. Falando-los durante o dia pode aliviar sua mente.
Azia - As mudanças hormonais ea pressão física do útero sobre o diafragma pode levar a sintomas de primeira viagem de azia, ou piorar a azia que você já tem. Em ambos os casos, os sintomas tendem a piorar a noite. Tente não comer de duas a três horas antes de ir para a cama. Limite a ingestão de alimentos picantes e fritos ou gordurosos, especialmente à noite. Se você ficar com fome ou ter náuseas, comer algumas bolachas simples. Dormir em alguns travesseiros ou elevando a cabeceira da sua cama alguns centímetros também pode ajudar.
Peitos macios - vestindo um sutiã confortável para a cama pode aliviar seus sintomas.
Bebê chuta - Os bebês são muitas vezes mais ativo quando não estão se movimentando. Se seu bebê está particularmente activa ou você é um sono leve, esses chutes pode acordá-lo à noite.
Síndrome das pernas inquietas (SPI) - Este sentimento "bichinho de pano", que faz você se mexer suas pernas podem facilmente interferir com o seu sono, mesmo que você não se lembra da sensação de manhã. Às vezes, é o seu parceiro de cama que percebe isso mais do que você, especialmente se você é um grande retrocesso. A deficiência de ferro está associada com pernas inquietas, e seu obstetra pode recomendar suplementos de ferro adicionais se um exame de sangue confirma o nível de ferro baixo. Se isso não é a causa, não há muito que você possa fazer sobre isso enquanto estiver grávida. Felizmente, ele geralmente desaparece após o parto.
Ronco - A pressão sobre o diafragma e aumento inchaço das membranas nasais pode levar ao ronco durante a gravidez. Ronco pesado pode ser acompanhada de apnéia do sono, quando você realmente parar de respirar por curtos períodos de tempo durante o sono. Apnéia do sono pode perturbar gravemente a qualidade do sono e tem sido associada com hipertensão arterial e pré-eclâmpsia em mulheres grávidas. Por isso, é importante consultar o seu médico se o seu parceiro percebe esse novo sintoma.
Amamentação
A amamentação é uma atividade que desafia resto em muitos níveis. Existem fatores além de apenas as mamadas noturnas para enfrentar. Embora tenhamos uma imagem da mãe amamentando tranquilamente em uma cadeira de balanço, possivelmente relaxou por níveis de prolactina que se elevam durante a amamentação, a realidade pode ser muito diferente. O resto do dia, você pode ter a ansiedade de se preocupar com a forma como o seu bebé está a amamentar, se ele ou ela está recebendo leite suficiente, ou se você tem leite suficiente. Se o seu bebê está dormindo durante a noite - por sinal, pode surpreendê-lo que esta definição é de cinco horas de sono ininterrupto - que você pode experimentar sensibilidade mamária ou roupas de dormir molhadas de vazamento. Algumas soluções a considerar:
Vista seu sutiã para a cama. Em particular, sutiãs maternidade especiais e almofadas lhe dará suporte extra para limitar sensibilidade mamária e evitar o vazamento de leite materno em suas roupas ou lençóis.
Vamos pai ajuda. Uma amiga minha dominado ficando seus filhos para dormir antes de bombear o leite materno e ir para a cama às 9 horas, em seguida, ter seu marido ficar até para alimentar o bebê à meia-noite. Ela acordava para fazer a 3:00 alimentação para que ela pudesse ficar pelo menos seis horas de sono, e assim que ele. Outras mulheres alternará "chamada de noite" para o bebê, se revezando para que uma pessoa faz toda a alimentação uma noite e, em seguida, o outro começa a dormir. Outros têm os seus parceiros trazer o bebê para que eles se alimentam. Qualquer método que você projetar, certifique-se de projetar algo. Não tente fazer tudo sozinho. Amamentação por seis meses a um ano é muito tempo para ir sono atrasado.
Durma com seu bebê em sua cama, ou colocar o seu bebê em um berço perto de sua cama Ter seu bebê dormir na cama com você é chamado de co-dormir, e isso requer estar especialmente atento a segurança do bebê,. Isso pode não funcionar para você se você vai se preocupar muito com o bebê enquanto você dorme. No entanto, se o seu bebê acorda com freqüência, pode ajudá-la a se sentir e cheirar a mamãe eo papai por perto. Além disso, ele pode ser mais fácil e mais relaxante se o bebê está na cama para alimentar-lhe rapidamente, sem sair da cama.
Menopausa
O mau humor e irritabilidade de alterações hormonais podem ser agravadas pela má qualidade do sono durante a noite. Próprios Alterações hormonais podem afetar sua qualidade de sono. Na maioria das vezes, no entanto, são as ondas de calor durante a noite que afetam o seu sono.
Mantenha o quarto fresco. Se isso significa que usando um fã, diseaseer ar ou manter a janela aberta durante a noite, certifique-se de baixar a temperatura na sala. Também usar cobertores leves à noite ou cobertores.
Use algodão leve. Use tecido de algodão leve, o que é menos provável que se torne embebido durante a noite. Roupas molhadas, muitas vezes acordá-lo mais do que os próprios flashes.
Considere HRT como uma causa. Lembre-se que os sintomas da menopausa são ainda uma indicação para a terapia de reposição hormonal de curto prazo. Deve-se considerar seriamente se o seu sono é perturbado e deve ser prescrita na menor dose necessária para aliviar os sintomas.
Trabalho noturno
Muitas mulheres procuram turnos noturnos ou trabalho nocturno, a fim de cuidar de seus filhos durante o dia. É difícil de entender quando eles encontram tempo para dormir ou realmente cuidar de seus filhos. Ninguém pode fazer isso todas as noites, mas as mulheres bem sucedidas encontrar tempo para descansar e tirar uma soneca durante o dia. Também é ideal se você pode tirar cochilos no trabalho, mesmo que seja por 15 ou 20 minutos.
Outras dicas
Evite o álcool. Mesmo que parece torná-lo sonolento, o álcool realmente pode afetar a qualidade do seu sono, para que não se sinta descansado pela manhã.
Exercício. Exercício pode aliviar a tensão e melhorar a saúde cardiovascular. Apenas certifique-se que você não exercer dentro de três horas tentando dormir.
Tirar cochilos. Aceitar que você não pode ter o melhor descanso durante a noite, tempo da programação de tirar um cochilo. Mesmo se você realmente não adormecer, deitado para descansar pode ajudar. Além disso, algumas pessoas podem se sentir como um cochilo faz sentir pior quando acordam. Isso deve diminuir em 30 minutos, e você vai acabar sendo mais alerta quando você está acordado.
Aceitar ou recrutar ajuda. Enquanto você deve ficar definitivamente sonecas enquanto o bebê dorme, você também pode precisar de recrutar a família ou amigos para ajudar. Às vezes, o sono é mais profundo e reparador quando alguém está a ver o seu bebê. E, se o seu bebê não está dormindo freqüentemente mais, sua única chance para uma soneca pode ser quando alguém está te ajudando.
Depois de ler o acima, você pode sentir uma sensação iminente de ruína que as mulheres são destinados a nunca descansar. Tentando olhar para o copo meio cheio, sendo conscientes de nossa necessidade de descanso é mais do que a metade da batalha. Nós não podemos mudar nossa biologia, ou talvez até mesmo a quantidade de sono chegarmos à noite, mas nós podemos tomar medidas para obter o melhor resto podemos, descarregar nossas vidas e diminuir expectativas. Isso pode ajudar a aumentar o resto ficamos, diminuir a ansiedade, e contribuir para a nossa saúde e bem-estar.
