Talvez você já tenha ouvido este conselho antes: não comer antes de ir para a cama.
As pessoas que estão tentando perder peso ouvir este aviso o tempo todo. E muitas vezes é recomendado até mesmo para pessoas que não estão tentando perder peso.
A lógica por trás deste conselho parece razoável: se você comer e depois ir dormir, seu corpo irá converter a comida que você comeu em gordura, em vez de usá-lo imediatamente como combustível. Em última análise, você vai ganhar peso.
Mas isso é verdade? Ou seja, assumindo que o total de calorias consumidas e atividade física são de outra maneira semelhante, é que as pessoas que comem à noite ganham mais peso do que aqueles que evitar comer tarde? Ou isso é um mito?
O horário das refeições importa?
Eu fui ensinado na escola médica que o sistema digestivo humano era extremamente eficiente na absorção de nutrientes, talvez em resposta à pressão evolutiva. A idéia era que os nossos ancestrais evolutivos eram caçadores e coletores que tiveram de adaptar-se a longos períodos de tempo entre as refeições. Como resultado, eles evoluíram muito pouco a perder de qualquer refeição que tiveram a sorte de encontrar. Estudos fisiológicos apoiar a noção de que o que os seres humanos consomem é rapidamente decomposto em seus componentes básicos (incluindo carboidratos, proteínas e gorduras) e utilizada ou armazenada quando necessário.
Eu encontrei nenhuma evidência de que a nossa maneira de digerir alimentos ou armazená-lo varia de acordo com a hora do dia ou o quão perto tempo de alimentação é a hora de dormir.
Análise considerável avaliou o horário das refeições. A maior parte desta investigação centrou-se sobre os efeitos de saltar o pequeno almoço, não comer à noite. Os resultados sugerem que a sua mãe tinha razão (pelo menos sobre isso): Saltar o pequeno almoço não é bom. Funcionamento mental (medida por testes de memória e graus) parece melhor entre as crianças em idade escolar que comem o pequeno-almoço; pequena pesquisa sobre adultos existe.
A pesquisa também demonstrou que saltar o pequeno almoço está associada a comportamentos aparentemente não relacionados que podem ter um impacto negativo sobre a saúde, incluindo o tabagismo, falta de exercício e merendas de alimentos com baixo valor nutritivo.
Por exemplo, um estudo da Universidade de Massachusetts de 2003 revelou que as pessoas que o desjejum regularmente tinham uma maior incidência de obesidade do que aquelas que comeram café da manhã regularmente. Mas o tipo de pequeno-almoço pode também importa: Um estudo separado observou maior peso entre os adultos que o desjejum ou comiam carne ou ovos em comparação com aqueles que comiam cereais ou pães no café da manhã.
A hora das refeições e de peso
Os pesquisadores analisaram os efeitos de "mordiscar" (pequenas refeições frequentes) versus "empanturrar" (menos, grandes refeições), um regular contra padrão refeição irregular, e pular contra tomando café da manhã entre as pessoas que são magras, obesas ou não. Os resultados têm sido mistos.
Por exemplo, o estudo da Universidade de Massachusetts que ligava a obesidade com pequeno almoço saltando também descobriu que as pessoas que comiam pequenas refeições frequentes eram menos propensos a ser obesos. No entanto, outra pesquisa sugere lanches freqüentes faz contribuir para a obesidade - claramente, não importa o quanto eo que você come - mas o tempo pode ser menos importante.
Outra pesquisa recente sugere que a ingestão irregular de refeições podem ser associados com a resistência à insulina (uma característica de Tipo 2 diabetes ) e maior do colesterol. E a ingestão irregular refeição pode reduzir o "efeito térmico" de alimentos - que é o número de calorias queimadas pelo ato de comer, o processamento, a digestão e armazenamento de nutrientes. Parece que ao comer em intervalos irregulares, poderá queimar menos calorias do que se a sua ingestão é mais regular.
Mas onde isso deixa "comer à noite"? Eu fui incapaz de encontrar qualquer estudo dos seres humanos que, especificamente, perguntou e respondeu a esta pergunta: Quando o total de calorias são mantidas constantes, não comer à noite (se antes de dormir ou no meio da noite) levar ao ganho de peso? Mas aqui está o que eu encontrei:
Um artigo de revisão 1997 resumindo os resultados de pesquisas anteriores concluíram que a freqüência de refeição - seja durante o dia ou à noite - não teve nenhum efeito claro no peso corporal. Isto é, pessoas que optaram por comer com freqüência, independentemente da hora do dia, não tinha maior taxa de obesidade do que aquelas que comeram menos grandes refeições
Em um estudo com mais de 2.000 homens e mulheres de meia-idade, 9% das mulheres e 7,4% dos homens descreveu "de se levantar à noite para comer." No geral, não houve diferença no ganho de peso entre aqueles que fizeram e aqueles que não o fizeram.
Um estudo realizado em 2004, de mais de 800 homens e mulheres observou que quanto mais as pessoas comiam na parte da manhã, a menos que eles tendiam a comer durante o curso de um dia, enquanto que as pessoas que comiam mais à noite tendem a comer mais geral.
Um ensaio de janeiro de 2005 descobriu que comer tarde da noite, não foi associada com o ganho de peso, mesmo entre as pessoas com "síndrome de comer noturno" (veja abaixo).
A maioria desses estudos se baseou em revistas de dieta, ou a recolha e pode não ser reflexos precisos dos hábitos alimentares reais. E, enquanto eles são interessantes, nenhum deles aborda especificamente a questão sobre se é uma idéia boa ou ruim para comer à noite. Um estudo de 2009 em camundongos descobriram que a hora do dia fizeram questão: aquelas que comem durante o dia (ao invés de seu jantar noturno usual) ganharam mais peso. No entanto, os resultados em ratinhos não sempre prever resultados em humanos.
Na verdade, eu poderia encontrar nenhuma evidência convincente de que comer tarde da noite ou antes de dormir é importante de uma forma ou de outra. É provável que a ingestão total de mais de um período de 24 horas equilibrado contra as calorias queimadas através de um de atividades diárias importa muito mais do que o tempo de um lanche ou refeição é consumida.
Outros efeitos na saúde
Há outros que as preocupações sobre o peso razões para ter cuidado quando você come. Para as pessoas propensas a azia (também chamada de doença do refluxo gastroesofágico, ou DRGE ), comer antes de dormir pode causar problemas. Quando você se deitar para dormir, a ligação entre o esôfago eo estômago se torna horizontal em vez de vertical. Pessoas com DRGE, muitas vezes têm mais sintomas se deitar depois de comer, se é hora de dormir ou não. É por isso que as pessoas com DRGE são rotineiramente aconselhados a levantar a cabeceira da cama (para manter algum elemento de gravidade para manter o ácido no estômago, onde pertence) e não para comer, pouco antes de ir para a cama.
Eu também li relatos de sono de má qualidade e pesadelos, como conseqüência de comer antes de dormir, mas estes não são bem suportados por evidências também. Talvez o melhor conselho a este respeito é contar com a sua experiência. Se comer à noite parece torná-lo mais difícil para dormir ou tem sido associada com sonhos ruins, é provavelmente uma boa idéia para evitar que lanche tarde da noite. E se os alimentos condimentados ou gordurosos parecem particularmente problemático, evitar aqueles.
Cafeína e álcool merecem menção especial. As pessoas que são sensíveis aos efeitos estimulantes da cafeína devem evitar a ingestão de uma a três horas antes de dormir (ou até mais se enfrentando insônia), enquanto que o álcool é um sedativo que podem promover o sono, o sono induzido pelo álcool comumente leva a despertar apenas algumas horas mais tarde e dificuldade em voltar a dormir.
Comer à noite: Uma doença real?
Há um tipo de comer à noite que alguns especialistas consideram uma doença real, síndrome do comer noturno (NES). Sua definição ainda está evoluindo, mas geralmente descreve a ingestão significativa de alimentos que interrompe o sono.
Uma definição requer que uma parcela significativa da ingestão diária de calorias ocorrer depois do jantar, e que o sono é interrompido. Uma incapacidade para voltar a dormir sem comer é uma outra característica desta doença.
Não há um consenso claro sobre como é comum, sua causa e como (ou se) ele deve ser tratado. Estudos preliminares sugerem que os antidepressivos na categoria de fluoxetina (Prozac) pode ajudar, mas os ensaios científicos rigorosos ainda não foram publicados.
O ponto de partida
É possível que, para algumas pessoas, comer à noite está associado a ganho de peso. Talvez eles acham que é mais fácil de ter cuidado com o tamanho da parcela e escolhas alimentares durante o dia, mas simplesmente "perder" no final do dia. Para alguns, a estrutura de três refeições por dia pode tornar mais fácil para evitar o consumo excessivo de calorias.
Mas é provavelmente um mito de que comer antes de dormir tem uma capacidade única para promover o ganho de peso em comparação com comer em outros momentos do dia. Embora os estudos científicos, um dia pode revelar que as calorias ingeridas antes de dormir são tratados de forma diferente do que calorias ingeridas em outros momentos, a evidência para esta crença comum é inexistente. Por agora, é seguro assumir que o seu peso reflete o equilíbrio entre as calorias queimadas e calorias consumidas ao longo do tempo, independentemente de quando você escolher para comer.
