Talvez o título deste relatório chamou sua atenção, porque você tem se sentido degradado ou desmotivado recentemente. Ou talvez você está se sentindo fraco, letárgico, desgastada, ou simplesmente cão-cansado.

Há muitas maneiras de descrever o que você sente quando você está com pouca energia. Tal como acontece com a dor, a fadiga é um sintoma, não uma doença, e é vivida de forma diferente por pessoas diferentes. O cansaço que você sente no final de um dia longo e estressante ou após uma alteração de fuso horário envolve as mesmas sensações que você pode sentir de fadiga de longa duração, resultante de uma doença. A diferença é que o cansaço do estresse ou falta de sono geralmente desaparece depois de uma boa noite de descanso, enquanto outros a fadiga é mais persistente e pode ser debilitante, mesmo depois de um sono reparador.

Tendo em conta que muitas pessoas experimentam um mergulho na energia ao longo do tempo, ele deve vir como nenhuma surpresa que a fadiga é um dos sintomas mais comuns experimentados por adultos em todos os lugares, e é uma das queixas mais freqüentes nos consultórios médicos em todo o mundo.

Muitas vezes, a fadiga é de se esperar: você pode estar se recuperando de uma gripe, ou, como muitos adultos, não foram dormir o suficiente recentemente. Talvez você está simplesmente tentando fazer demais, e o estresse resultante está usando você para baixo.

Se você é um baby boomer, o esgotamento pode ser devido a algumas das mudanças físicas que acompanham o envelhecimento, tais como reduções normais na quantidade de sono profundo, ou, para as mulheres na menopausa, freqüentes ondas de calor que interrompem o sono. Embora ninguém possa voltar no tempo, existem passos que você pode tomar para reduzir a velocidade ou mesmo reverter alguns aspectos da fadiga relacionada à idade.

Em outros casos, porém, a fadiga é um sinal de que algo está errado e deve ser levado ao conhecimento do seu médico. Por exemplo, a fadiga é um dos principais sintomas de uma série de doenças, incluindo a depressão, congestiva insuficiência cardíaca, esclerose múltipla, anemia, hipotiroidismo, e diabetes, as quais necessitam de atenção médica. Muitas vezes, a fadiga desaparece quando estas doenças são tratados.

Atualmente, a fadiga não pode ser medido cientificamente. Mas os avanços na compreensão dos processos neuroquímicos envolvidos com o funcionamento do cérebro estão fornecendo insights que poderia, um dia, abrir o caminho para novos testes para medir a fadiga e novos medicamentos para tratá-la.

Entretanto, qualquer que seja a sua causa, o seu cansaço está dizendo algo importante. Ouça o seu corpo. Como você verá neste relatório, há muito que você pode fazer para reforçar a sua energia. É nossa esperança que as estratégias dentro deste relatório ajuda-lo a recuperar a energia física e mental que você precisa para desfrutar a vida em sua plenitude.

Anthony L. Komaroff, MD Editor do Médico

Energia e fadiga

A palavra "energia" pode significar muitas coisas. Você pode usá-lo para descrever a força que você precisa para assumir um desafio físico ea resistência para mantê-lo por um longo período: correr uma maratona, ciclismo de subida, passeios durante todo o dia, capina e plantio no jardim, e assim por diante.

Mas energia não é apenas sobre os músculos. É também sobre a mente. Quando você está mentalmente energético, você está alerta, você está "on", você facilmente absorver informações lendo, ouvindo e assistindo. Outro aspecto da energia mental é a motivação - a unidade para fazer coisas como iniciar um novo projeto de trabalho, lidar com esses reparos domésticos, ou ler um cover cover-to-book em uma sessão. Você deve ter notado que quando você está realmente absorvido em uma atividade, você se sente com mais energia do que quando você só está meio interessado nele. A motivação pode ser uma força poderosa para superar a fadiga.

Quando falta energia, você se sente fraco fisicamente, mentalmente sem brilho, ou ambos. Esforço de qualquer espécie pode cansá-lo rapidamente. Esta ausência de energia é muitas vezes referida como a fadiga, e é um fenômeno comum que tem sido visto de forma diferente ao longo dos anos (ver "Alterar as vistas de fadiga," abaixo).

Às vezes, quando você não tem energia que você se sentir cansado ou sonolento. É simplesmente o que você precisa de mais sono? Enquanto algumas pessoas podem conviver com mais e outros menos, mais precisamos aproximadamente oito horas de sono por noite. Sonolência, também pode ser induzida por medicamentos que têm um efeito sedativo no cérebro (ver "medicamentos").

Mas a fadiga não é apenas sonolência: inclui componentes que são física (cansaço ou fraqueza), mental (falta de concentração e nitidez) e emocional (falta de motivação ou tédio). Seus músculos podem doer. Você pode precisar ler uma passagem mais de três vezes antes de entendê-la. Você pode ser lento ou entediado.

Você pode faltar energia ou se sentir cansado, sem estar com sono, e você também pode ser cheio de energia e com sono. A maioria das pessoas já teve momentos em que eles foram capazes de substituir a vontade de dormir com uma onda de energia física, mental ou emocional. Mas o sono e energia estão relacionados. Não importa o quão enérgico você é, você não pode substituir sonolência indefinidamente. Eventualmente, a falta de sono vai minar sua energia e levar à fadiga (ver "dificuldades do sono").

Visualizações Mudando de fadiga

Na multitarefa de hoje, 24/7 sociedade, a fadiga é pensado como algo a ser evitado, conquistado, ou, no mínimo, negado. Mas a fadiga não tem sempre uma conotação negativa. Nos escritos medievais, por exemplo, a fadiga é muitas vezes retratado como um sinal positivo de que uma pessoa tenha atingido o seu limite, e é hora de descansar.

A noção de que a fadiga é uma doença indesejável a ser estudado e superar se tornou popular em meados do século 19, com o advento da industrialização e sua demanda por uma fonte constante de operários incansáveis. Em 1900, o estudo da fadiga foi toda a raiva, com laboratórios de fadiga surgindo em toda a Europa e trabalhos acadêmicos sobre a nova ciência do "ergography" encher revistas científicas.

Refletindo o zelo das vezes, em 1909, um cientista alemão alegou que ele havia identificado a química corporal responsável por fadiga, que ele apelidou de "kenotoxin". Para testar sua teoria, ele pulverizou uma sala de aula de fadiga (e, sem dúvida, assustados) alunos alemães com seu antídoto "antikenotoxin". Não surpreendentemente, o antídoto se mostrou ineficaz e foi abandonada.

O interesse no estudo da fadiga cresceu como os militares procuraram entender como aumentar a energia e, assim, aumentar a produtividade dos trabalhadores em fábricas de munição durante a Primeira Guerra Mundial Mais tarde, o foco da investigação militar passou de física para a fadiga mental como um número crescente de tarefas - de pilotar aviões de radar operando - necessário agilidade mental sustentado.

Hoje, pesquisas sobre fadiga continua, mas com o reconhecimento de que é muito mais complexo e multifacetado do que as gerações anteriores de cientistas poderiam ter imaginado.

Quão comum é a fadiga?

Um dos grandes desafios enfrentados cientistas contemporâneos que estudam a fadiga é a forma de medir sua prevalência. Ao contrário de diabetes, obesidade ou outras doenças médicas bem definidas, a fadiga é muito difícil de definir, porque tem variado os sintomas e, como a dor, é tanto um estado objetivo e subjetivo.

Além disso, a fadiga é parte da experiência humana e é, às vezes, totalmente normal. Na ausência de uma definição clara ou objetiva "teste de fadiga", tenta medir quantas pessoas experimentam fadiga - e quando se cruza a linha de normal para anormal - são imprecisos na melhor das hipóteses. Apesar desses obstáculos, os pesquisadores que analisaram os resultados de inúmeros estudos epidemiológicos (com base na população) de fadiga têm sido capazes de tirar algumas conclusões sobre a sua prevalência.

A primeira é que a fadiga é muito comum. Em uma pesquisa abrangente de saúde de mais de 9.000 adultos na Grã-Bretanha, por exemplo, apenas dores de cabeça eram mais comuns do que a fadiga, o que afetou cerca de 25% dos entrevistados. Um estudo realizado nos EUA chegaram a conclusões semelhantes, com 24% dos entrevistados relatando fadiga excessiva. Enquanto as estatísticas variam um pouco por causa de diferenças na forma como a fadiga é definida, estudos feitos na França, Argélia, Alemanha, Taiwan, Islândia, México e em outros lugares levam à mesma conclusão básica: a fadiga é um dos sintomas mais comuns - e, em alguns estudos, o sintoma mais comum - experimentada por pessoas da população em geral.

Talvez não surpreendentemente, a fadiga é também uma das razões principais de pessoas em todo o mundo visitam os prestadores de cuidados primários. Uma pesquisa dos EUA concluiu que a fadiga foi responsável por mais visitas a médicos de cuidados primários do que os resfriados, erupções cutâneas, dores de cabeça ou dores no peito.

Estudos também têm demonstrado que a fadiga pode ter várias causas simultâneas e ser associado com muitas variáveis, incluindo fatores demográficos, sociais, culturais e psicológicos. Um estudo envolvendo mais de 29 mil adultos descobriu que a fadiga é comum em áreas urbanas e que os mais altos níveis de fadiga ocorreram entre as mulheres e as pessoas com baixos níveis de educação e menos empregos de prestígio. Outros estudos realizados em vários países descobriram que as pessoas em classes sociais mais baixas são mais cansado do que os de uma posição social mais elevada.

As pessoas que vêem o seu médico sobre fadiga têm geralmente experimentado por um período considerável de tempo - em qualquer lugar a partir de seis meses a vários anos, de acordo com vários estudos. Além de ser crônica, fadiga pode ser incapacitante. Em um estudo Inglês, por exemplo, 26% dos pacientes de cuidados primários que sofriam de fadiga disse que os obrigou a limitar as suas actividades habituais. Outro estudo descobriu que as pessoas com doenças crônicas, como diabetes e artrite funcionar melhor do que as pessoas que são cronicamente fatigado.

A grande maioria dos estudos epidemiológicos concluir que a fadiga é mais comum em mulheres do que em homens. No estudo britânico mencionado anteriormente, 30% das mulheres disseram que estavam cansados, em comparação com 19% dos homens. Há muitas teorias sobre por que isso pode ser assim - do papel da mulher na sociedade e as diferenças biológicas entre homens e mulheres, a maior incidência entre as mulheres da depressão, que está associado com a fadiga.

Estudos descobriram que a idade não é um fator de fadiga, com exceção da adolescência, quando é incomum. Se a fadiga é mais prevalente na idade avançada é controversa: alguns estudos dizem que sim, outros dizem que não. Uma questão complicador é o papel da doença física como causa de fadiga entre os adultos mais velhos.

Embora a fadiga é difícil de definir e um desafio de medir, uma coisa é clara: se você às vezes sente cansado, você certamente não está sozinho. Felizmente o seu corpo está voltado para a geração de energia, bem como gastar isso.

Alimentos e energia

Como uma bateria recarregável, o corpo armazena a sua própria energia e recarrega-se. A fonte de energia é o alimento, o seu potencial de energia é medida em calorias. As necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa, mas, em geral, os adultos precisam de cerca de 1.500 a 2.500 calorias por dia. Isso é o suficiente para abastecer as atividades diárias normais, como comer, trabalhar, pensar e exercitar, bem como para manter as reservas de energia nas células do corpo.

Quantas calorias você deve comer? O seu objectivo diário de calorias deve ser o número de calorias que é preciso para manter um índice de massa corporal saudável (IMC), como mostrado na Tabela 1. Um IMC saudável para a maioria das pessoas é de 19 a 24. Se o seu IMC é maior, você precisa consumir menos calorias, aumentar sua atividade física, ou fazer as duas coisas, a fim de trazer o seu peso em uma faixa saudável.

A maioria dos órgãos do corpo armazenar açúcar para uso como energia. A exceção é o cérebro. Porque o cérebro não armazena seu próprio suprimento de açúcar, ele conta com um suprimento relativamente constante de açúcar (glicose especificamente) a partir do sangue. Os níveis de açúcar no sangue subir após uma refeição e diminuir depois disso. Níveis relativamente baixos de açúcar no sangue são um dos vários sinais ao cérebro que causam-lo para criar a sensação de fome - incentivar a comer, elevando assim os níveis de açúcar no sangue. Em algumas pessoas, a sensação de fadiga e, por vezes, tonturas e dor de cabeça acompanhar a sensação de fome. (Se isso descreve você, é melhor ter mais frequentes, pequenas refeições de modo que os picos e vales em seu nível de açúcar no sangue são menos pronunciadas.) Outras pessoas sentem fome nem fadiga, mesmo quando o seu nível de açúcar no sangue é relativamente baixo.

Consumir mais calorias do que você precisa não vai lhe dar energia extra. Na verdade, ela pode ter o efeito oposto. O excesso de calorias são armazenadas como os quilos em excesso, eo mais pesado você for, mais esforço que você vai precisar gastar em caminhar, bombeando sangue, e assim por diante. O maior esforço que exercem, mais energia que você precisa para queimar. Quanto mais energia você queima, mais você vai se sentir cansado.

No entanto, a comida é a matéria-prima para a energia (ver Figura 1). Alimento fica picado no estômago e intestinos em milhões de microscópicos de nutrientes e resíduos moléculas. Os nutrientes são absorvidos pela corrente sangüínea e transportada juntamente com o oxigênio para todas as células do corpo. Dentro das células, pequenas estruturas chamadas mitocôndrias utilizar o oxigénio para converter os nutrientes em trifosfato de adenosina (ATP) - uma substância que as células utilizam como uma fonte de energia.

Porque ATP fornece a energia para todas as células, é tentador perguntar se anormalidades em fazer ATP poderia causar algo que um ser humano poderia sentir como uma "falta de energia". Existem algumas doenças raras que envolvem a mitocôndria e a produção de ATP, que pode enfraquecer os músculos de força e causar fadiga mental e raciocínio deficiente. No entanto, na maioria das doenças e de doenças que provocam a fadiga, o papel de ATP é mais frequentemente presume que provou.

Para fornecer o seu corpo com o combustível que necessita, é preciso quantidades adequadas de nutrientes específicos: fluidos, vitaminas e minerais, bem como uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras.

Você está deficiente?

As deficiências em certas vitaminas e minerais pode produzir fatiga, causando anemia, uma escassez de células vermelhas do sangue. Anemia prejudica o fornecimento de oxigênio para os tecidos do corpo. Porque o oxigênio é necessário para criar ATP, os médicos assumem que a fadiga que muitas pessoas com experiência anemia vem da redução da produção de ATP nas células.

Várias deficiências de vitaminas e minerais pode causar anemia. O mais comum é a deficiência de ferro, o que impede a medula óssea de produzir a hemoglobina suficiente. Os glóbulos vermelhos precisam hemoglobina para transportar oxigênio pelo corpo. A anemia é mais comum em mulheres menstruadas, que perdem sangue (e, portanto, de ferro) com cada período. Quando essa perda de sangue causa anemia por deficiência de ferro, alimentos ricos em ferro (como fígado, ovos, arroz e feijão) e suplementos de ferro (comprimidos ou líquido) pode ajudar a restaurar os níveis de ferro do organismo e corrigir a anemia.

Ao mesmo tempo, não há nenhuma evidência de que tomar suplementos de ferro irá aumentar a sua energia, se você não sofrem de deficiência de ferro. Na verdade, essa prática pode levar à sobrecarga de ferro - particularmente em pessoas que nascem com uma vulnerabilidade genética para tornar-se sobrecarregado com ferro (uma doença chamada hemocromatose). Tais sobrecargas de ferro pode danificar vários órgãos do corpo, incluindo o fígado e coração, o que pode levar a fadiga, assim como uma série de problemas de saúde graves.

As deficiências em vitamina B ₁₂ e ácido fólico também pode causar anemia. Sem o suficiente dessas vitaminas, o corpo não consegue produzir glóbulos vermelhos suficientes. A vitamina B ₁₂ é encontrada somente em carnes e produtos lácteos. O ácido fólico é facilmente disponível no fígado, vegetais de folhas verdes e cereais integrais, mas cozinhar pode facilmente destruí-lo. Muitos alimentos embalados, incluindo pães e farinha, são fortificados com ácido fólico. Mesmo que a sua dieta contém quantidades adequadas de vitamina B ₁₂ e ácido fólico, doenças como a doença inflamatória intestinal pode interferir com a sua absorção. Algumas pessoas tomam vitamina B ₁₂ tiros de energia, mas isso provavelmente não vai aumentar a sua energia, a menos que você é B _{12-deficiente.}

Existem alimentos que aumentam a energia?

Dado que a comida é combustível, é natural se perguntar se certos tipos de alimentos fornecem energia de forma mais eficiente do que outros. Além da importância de uma dieta equilibrada, há relativamente pouca informação científica sobre os efeitos dos alimentos específicos sobre o nível de energia de uma pessoa. No entanto, determinados alimentos podem dar-lhe mais energia em circunstâncias específicas.

Como os músculos queimar carboidratos em primeiro lugar, os testes de resistência física requerem um fornecimento constante. O açúcar é um hidrato de carbono simples, o que significa que ele é digerido e absorvido no sangue rapidamente. Quando você come uma barra de chocolate ou algum outro alimento açucarado, o açúcar no sangue dispara. Seu pâncreas responde inundando sua corrente sanguínea com grandes quantidades de insulina, o hormônio que leva o açúcar no sangue (glicose) dentro das células. Você se sente mais alerta e fisicamente energizado. Mas o efeito é de curta duração, durando apenas cerca de meia hora, porque a insulina reduz rapidamente o seu açúcar no sangue. Depois, você pode realmente sentir menos enérgico do que você fez antes de comer o lanche doce, provavelmente por causa da rápida queda do açúcar no sangue.

Para manter o seu açúcar no sangue e os níveis de energia em equilíbrio, escolher os carboidratos sabiamente. Tente evitar carboidratos altamente refinados, como pão branco, arroz branco, massas processada e batatas brancas, que são digeridos e absorvidos quase tão rapidamente como o açúcar refinado, proporcionando a mesma onda curta de energia e subseqüente queda de energia. É melhor escolher os carboidratos complexos, como alto teor de fibras pão integral, arroz integral, massas de grãos inteiros, ea maioria dos legumes. Estes levam mais tempo para se decompor, para que os seus níveis de açúcar no sangue subir e descer de forma mais gradual.

Pode ácidos graxos mantê-lo alerta?

Os cientistas descobriram que os ácidos graxos essenciais são altamente concentrados no cérebro e melhorar a performance cognitiva. (Eles são chamados de "essenciais" porque o seu corpo não pode fabricá-los, eles devem ser adquiridos através dos alimentos.)

Os ácidos graxos essenciais incluem omega-3 os ácidos graxos encontrados nos peixes (, linhaça, nozes e óleo de canola). Há três ácidos graxos ômega-3 principais utilizados pelo organismo: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido decosahexaenoic (DHA). ALA, encontrados em fontes vegetais, podem ser convertido pelo corpo em EPA e DHA. Quando você digerir alimentos que contém esses ácidos graxos, que são quebradas em moléculas de vários comprimentos e tornar-se componentes importantes nas membranas dos neurônios - as células nervosas que processam e transmitem informações.

Pesquisadores estão aprendendo mais sobre o papel de ômega-3 e outros ácidos graxos desempenham no cérebro, incluindo o impacto que a deficiência de ácido graxo tem sobre a fadiga mental. Numerosos estudos têm relacionado a baixa ingestão de ômega-3 os ácidos graxos para uma série de problemas cognitivos e comportamentais, incluindo depressão, problemas de memória, falta de humor, doença de Alzheimer, e de déficit de atenção e hiperatividade. A deficiência também pode dificultar a renovação das membranas neurais, tornando, assim, a idade do cérebro mais rápido.

Um estudo que utilizou técnicas de imagem cerebral para analisar oito pessoas com a síndrome da fadiga crônica encontrada perda aumentada de ácidos graxos no cérebro desses pacientes. Os exames mostraram metabolismo anormal das moléculas de fosfolipídios que contêm ômega-3 ácidos graxos. Os pesquisadores observaram que um grupo-chave de enzimas responsáveis ​​pela remoção de ômega-3 a partir destas moléculas é inibida por outros-ômega 3, principalmente EPA. Enquanto mais pesquisas são necessárias para saber se consumir mais ômega-3 os ácidos gordos que melhorar o metabolismo destas moléculas e aliviar a fadiga crônica, ele certamente não pode ferir a garantir que você está recebendo a quantidade adequada em sua dieta.

Ômega-3 trabalham em equilíbrio com outro grupo de ácidos graxos essenciais: ômega-6 ácidos graxos (encontrado em cártamo, milho e óleo de soja). A dieta típica europeia é abundante em ômega-6 ácidos graxos e deficiente em ômega-3. Nestes casos, alguns especialistas recomendam a adição de mais ômega-3 os ácidos graxos para a dieta. A Associação Europeia do Coração recomenda que adultos saudáveis ​​comer duas porções de peixe por semana para proteger contra doenças do coração. No entanto, até agora, os médicos especializados na função cerebral, perda de memória, fadiga ou não desenvolveram quaisquer recomendações específicas.

Estimulantes pode ajudar?

Certas substâncias nos alimentos dar-lhe um impulso de energia, pois eles contêm estimulantes que aceleram as reações químicas dentro das células. A cafeína, o estimulante mais conhecido, ocorre naturalmente no café, chá, cacau e chocolate. Também é adicionado a alguns refrigerantes e utilizada como um ingrediente em alguns medicamentos.

A cafeína tem muitos efeitos. Quando você consumir um alimento ou bebida que contém cafeína, as células do cérebro disparar mensagens mais rapidamente, melhorar a concentração e tempo de reação. O coração bombeia o sangue mais rápido e com mais força, aumentando a sua energia física. Algumas pessoas são mais sensíveis do que outros a cafeína. Para eles, uma xícara de café ou uma lata de cola é tudo o que preciso para ter alguns ou todos os efeitos estimulantes. Mas as pessoas que consomem cafeína em uma base regular desenvolver uma tolerância para ela, o que significa que eles precisam para aumentar a sua ingestão para obter o mesmo efeito (consulte "Usar a cafeína para a sua vantagem"). Todos nós já ouvimos alguém dizer: "Eu realmente preciso que o meio da manhã xícara de café." Como se vê, as pessoas podem se tornar tão dependente de estimulação da cafeína que eles se sentem cansados ​​e logia, quando o nível de cafeína no sangue cai.

A nicotina no tabaco é também um estimulante, mas por causa dos efeitos prejudiciais de fumar, não deve ser utilizado como um reforço de energia. De fato, o tabagismo pode causar insônia, que pode levar à sonolência diurna e fadiga (ver "Evite fumar").

Os sinais de fadiga

Pergunte a qualquer uma das três pessoas que se sente como fadiga, e é provável que você obter três conjuntos de respostas. Isso porque a experiência que as pessoas chamam de "fadiga" pode referir-se a coisas muito diferentes - por exemplo, fraqueza muscular, falta de resistência, tempos de reação lenta, ou falta de concentração, entre outras qualidades. A experiência de fadiga é muitas vezes classificadas como um de dois tipos gerais: fadiga muscular e fadiga central (ou cérebro).

A fadiga muscular é a fraqueza que você sente em seus músculos quando você cansa-los. Faça um punho com uma mão, em seguida, abrir e fechá-lo tão rápido quanto você pode, por um minuto e você vai se sentir alguma fraqueza nos músculos da mão. Em seguida, repita o experimento mais algumas vezes. As possibilidades são, seus músculos não irão contrair o mais rápido que eles fizeram quando começou o experimento. Fadiga central (cérebro) envolve o sistema nervoso central e é a sensação geral que engloba uma falta de concentração e estado de alerta, bem como uma sensação de letargia e perda de motivação.

A fadiga muscular e fadiga central estão intimamente relacionados. Toda a contração do músculo depende da estimulação do sistema nervoso central. Quando você se sentir cansado, você está geralmente sentindo os efeitos de ambos muscular e fadiga central. Mas você também pode ter um sem o outro. Embora os mecanismos não são bem compreendidos, os dois tipos de fadiga aspecto diferente no interior do corpo.

A fadiga muscular

Para entender como os músculos se tornam fatigados, é essencial para entender a cadeia de eventos que faz funcionar.

A primeira parte do processo de contracção muscular não ocorre nos músculos, mas no cérebro. Vamos dizer que você quer bater uma bola de golfe. O córtex motor, a área do cérebro que controla o movimento, envia um impulso nervoso para os músculos em seus braços e mãos para ajustar o seu entendimento sobre o seu clube de golfe e se preparar para balançar. Para atingir os músculos apropriados, o impulso nervoso percorre a medula espinhal e através de uma via de nervos para a junção neuromuscular, um pequeno espaço entre a extremidade de um nervo e a superfície de um músculo. Um sinal químico viaja através da junção neuromuscular para pousar sobre o músculo. Este, por sua vez, desencadeia uma série de reações químicas nas células musculares que conduzem finalmente à quebra de ATP. É a quebra de ATP, o último elo desta longa cadeia de eventos, que fornece a energia que permite que os músculos se contraiam. Você ajusta a sua aderência, levante os braços e balançar o seu clube de golfe.

Quando os músculos se tornam fatigados, eles não contrair com tanta força ou o mais rapidamente músculos que não estão cansados. Músculos cansados ​​têm certas características, incluindo um acúmulo de ácido ácido, particularmente láctico. Mas não se sabe se o acúmulo de ácido faz com que o músculo para tornar-se cansado, ou se ocorre juntamente com a fadiga. Portanto, não está claro se as tentativas de alterar a concentração de ácido de exercício muscular - como foi proposto por alguns profissionais de fitness - permitiria um músculo para trabalhar mais e mais difícil, sem ficar cansado. Embora alguns especialistas sugerem que aumentando gradualmente a intensidade do seu treino e comer uma combinação proteína-carboidrato lanche dentro de 15 minutos de terminar um treino vai ajudar a reduzir o ácido láctico, não há nenhuma prova de que isso vai aumentar a sua resistência ou nível de energia.

Fadiga central (cérebro)

Fadiga central (cérebro) é, em grande medida, uma percepção ou estado de espírito. Como resultado, a fadiga central é um fenômeno muito menos objetiva e mensurável do que a fadiga muscular. Sua percepção de fadiga geralmente aumenta com a fadiga muscular, mas os dois não são sempre em sincronia. As experiências mostram que a percepção de uma pessoa de fadiga pode diminuir até mesmo como os músculos estão gastando cada vez mais energia e, com toda a probabilidade, mostrando mais sinais de fadiga. Mas às vezes acontece o contrário: a sua percepção de fadiga pode ser maior do que a sua fadiga muscular. Você pode se sentir cansado, sem ter gasto muita energia em tudo. Os fatores emocionais e psicológicos afetam significativamente a forma como você se sente cansado.

Os cientistas têm um método de medir a percepção de fadiga. Chama-se a classificação do esforço de percepção, ou EPR. Para utilizar este método, uma pessoa que exerce é convidado a escolher um número em uma escala que varia de nenhuma fadiga fadiga máximo imaginável. Os cientistas descobriram que, em geral, mais esforço que você acha que está gastando, mais você vai se sentir cansado. Como a sensação de dor, a percepção de fadiga é altamente pessoal. Ele varia de um indivíduo para o outro, dependendo da personalidade, bem como o humor. A fadiga é maior e vem mais cedo em pessoas com transtornos do humor, como depressão ou ansiedade do que naqueles que não têm essas doenças.

A percepção do indivíduo de fadiga pode mudar, dependendo da situação. Nos experimentos, os pesquisadores foram capazes de manipular RPES das pessoas durante as atividades fisicamente desafiadoras. Por exemplo, dar um feedback assunto sobre o seu desempenho diminui a percepção de fadiga, possivelmente porque ajuda a manter a pessoa motivada a melhorar.

Manter o foco mental em uma atividade é um método treinadores usam para melhorar o desempenho dos atletas. Criando uma distração tende a aumentar a percepção de uma pessoa de fadiga. Quando as pessoas estão distraídas, as suas mentes vagam. Eles podem pensar em como trapo eles devem ser ou antecipar como drenado eles estão propensos a sentir se eles continuar. Eles também podem pensar em mais fáceis, as coisas mais prazerosas que prefiro estar fazendo e então, inconscientemente, "sentir" cansado por sua atividade presente.

Baseado em experiências com seres humanos e animais, os pesquisadores sugerem que certos estímulos químicos ou elétricos no cérebro podem alterar a percepção de fadiga durante o exercício. No entanto, nenhuma destas experiências têm ainda proporcionado um tratamento de prevenção de fadiga que pode ser utilizado para melhorar o desempenho.