Você precisa consumir alguma gordura para manter uma boa alimentação, mas muitas pessoas comem mais gordura do que eles precisam. A Associação Europeia do Coração (AHA) recomenda que não mais do que 30 por cento do seu total de calorias provenientes de gordura, e do Departamento de orientações dietéticas da Agricultura para os EUA recomendam uma faixa de 20 a 35 por cento.
Você pode melhorar sua dieta, colocando um pouco de conhecimento de óleos e gorduras em prática.
Um grama de gordura
Rótulos nutricionais sobre os produtos alimentares e as análises nutricionais das receitas listar a quantidade de gordura em gramas. Você pode achar que é mais fácil de avaliar a quantidade de gordura um alimento ou receita contém convertendo os gramas em colheres de chá.
As gorduras fornecem nove calorias por grama, em comparação com quatro calorias por grama de carboidratos e proteínas. Cinco gramas de gordura é equivalente a uma colher de chá. Então, uma porção de batatas fritas com 12 gramas de gordura contém cerca de 2,5 colheres de chá de gordura e 108 calorias, uma taça de sorvete com 34 gramas de gordura contém 6,8 colheres de chá de gordura e 306 calorias.
Nem todas as gorduras têm a mesma composição ou o efeito sobre o corpo.
As gorduras saturadas
Estas gorduras são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carne vermelha, aves, banha, manteiga, queijo, leite integral e produtos de leite integral, e de palma e óleo de palmiste, óleo de coco, manteiga de cacau e óleos parcialmente hidrogenados. Eles são sólidas à temperatura ambiente. As gorduras saturadas aumentam o nível de LDL ("mau" colesterol) no sangue.
As gorduras poliinsaturadas
Estas gorduras são encontradas em óleos de milho, gergelim, algodão, cártamo, soja e girassol. Eles são líquidos à temperatura ambiente. Podem reduzir o colesterol total, bem como os níveis de colesterol LDL. Eles não devem ser consumidos em excesso porque eles também podem reduzir o nível de colesterol HDL ("bom" colesterol). A gordura em frutos do mar também é poliinsaturados, principalmente.
As gorduras monoinsaturadas
Estas são as gorduras primárias em óleos de oliva, amendoim e canola ea maioria dos outros óleos feitos a partir de nozes e sementes. Eles aumentam o colesterol HDL como reduzir o colesterol LDL. As gorduras monoinsaturadas são algumas das gorduras mais saudáveis que você pode comer, mas eles devem ser consumidos com moderação.
Gorduras trans
Embora as gorduras trans são encontradas naturalmente em pequenas quantidades em alguns alimentos, a maioria das gorduras trans são encontradas em óleos vegetais hidrogenados - tais como margarinas e gorduras - e em muitos feitos comercialmente bolachas, biscoitos, coberturas, tortas, bolos, donuts e alimentos fritos.
Os EUA Food and Drug Administration exige agora que as gorduras trans ser listados nos rótulos dos alimentos. Você também pode reconhecer gorduras trans se o óleo vegetal parcialmente hidrogenado ou margarina está listado entre os ingredientes.
As gorduras trans são criados quando o hidrogênio é ligado ao carbono em óleo vegetal. O processo converte algumas gorduras poliinsaturadas até monoinsaturados gorduras e algumas gorduras mono-insaturadas para gorduras saturadas, dando o produto resultante das propriedades de gordura saturada. No corpo, eles agem como gordura saturada e tendem a aumentar os níveis de colesterol no sangue. Eles aumentam o LDL e diminuir o colesterol HDL. O USDA recomenda que as gorduras trans são menos de 1 por cento de sua ingestão calórica diária total.
Cozinhar com óleo e gordura
O seguinte guia para cozinhar com óleos e gorduras irá ajudar a avaliar ingredientes específicos:
A manteiga tem 108 calorias e 12 gramas de gordura (cerca de 8 gramas de gordura saturada) por colher de sopa. Porque é derivado de gordura animal, que também contém 33 mg de colesterol por colher de sopa. Este duplo golpe de colesterol e gordura saturada faz dele uma escolha menos desejável do que margarina.
Margarina não contém colesterol, até 2 gramas de gordura saturada e 34-100 calorias por colher de sopa. O mais suave a margarina, a menos saturado que é. A margarina contém gordura trans, de modo que não deve ser usado em excesso. Margarinas Tub têm a menor quantidade dessas gorduras.
Margarinas estão disponíveis que contêm esteróis vegetais e realmente ajudar a reduzir-lhe o colesterol nível. Eles são um pouco mais caros, mas usado ao longo do tempo pode reduzir significativamente o nível de colesterol.
O azeite tem 120 calorias e 14 gramas de gordura por colher de sopa. É considerada uma das gorduras mais saudáveis porque 75 por cento da sua gordura é monoinsaturados e 13 por cento é saturado.
O óleo de canola, o que tem o mesmo número de calorias e a mesma quantidade de gordura, como o azeite, é considerado o segundo mais saudável. Sessenta por cento da sua gordura é monoinsaturada e 7 por cento é saturado.
Os óleos vegetais, como o milho ou a soja em terceiro lugar. Eles têm também o mesmo número de calorias e a mesma quantidade de gordura, mas de 20 por cento das gorduras são monoinsaturados e 13 por cento são saturados.
Lembre-se: O melhor conselho a respeito de gordura na sua dieta é seguir as diretrizes da AHA, limitando a quantidade de gordura a não mais do que 30 por cento de suas calorias totais.