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Colocando gorduras saudáveis ​​no seu prato

Algumas pessoas acreditam que quanto menos gordura que você come, melhor. Você, também, pode pensar que toda a gordura é ruim. A verdade é que certos tipos de gordura pode realmente ajudar o seu coração, de modo que você não precisa para evitar a gordura completamente. Em vez disso, ver o quanto e que tipo você come.

Para uma dieta saudável para o coração, o USDA recomenda que você limite a sua ingestão diária de gordura para 20 e 35 por cento das calorias que você consome. Para as crianças, a ingestão diária de gordura deve ser de 30 a 35 por cento para aqueles entre as idades de 2 e 3 e 25 a 35 por cento para aqueles entre as idades de 4 e 18.

As gorduras boas

Não importa o quanto você come, a maioria de suas calorias de gordura devem vir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Eles desempenham um papel positivo na gestão de colesterol níveis. Lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol "ruim", pode acumular-se nas paredes das artérias e se convertessem a placa, levando a um aumento do risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Lipoproteína de alta densidade (HDL), ou "bom" colesterol, ajuda a remover a placa bacteriana paredes das artérias.

A melhor escolha para o seu coração é gordura monoinsaturada, porque foi mostrado para reduzir os níveis de LDL, mas não os níveis de HDL. Fontes de gordura monoinsaturada incluem:

  • Azeite de oliva

  • O óleo de canola

  • Óleo de amendoim

  • Abacates

  • Nozes (amêndoas, nozes, pecans, amendoins, pistaches, e macadâmia)

Gordura poliinsaturada também pode ajudar a níveis mais baixos de LDL, mas esse tipo de gordura pode reduzir ligeiramente os níveis de HDL também. Fontes de gorduras poliinsaturadas incluem:

  • Óleo de cártamo

  • Óleo de soja

  • Óleo de milho

  • Óleo de semente de girassol

  • Nozes

As gorduras ruins

A gordura saturada, gordura trans e colesterol são as gorduras que aumentam o risco de coronária doença cardíaca e acidente vascular cerebral. As gorduras trans são mais freqüentemente encontrados em alimentos processados ​​e óleos hidrogenados. Você deve tentar limitar a ingestão de gordura saturada para menos de 10 por cento de suas calorias e evitar a gordura trans, tanto quanto possível. Limite a ingestão de colesterol para menos de 300 mg por dia, o USDA recomenda.

A melhor maneira de limitar a sua gordura saturada é de cortar em gorduras animais. Essas gorduras podem ser encontrados no queijo com a gordura total, leite, manteiga, creme de gelo com a gordura total, e as carnes gordas, tais como bacon, salsichas, e pele de aves. A gordura trans é encontrada em alimentos feitos com óleos vegetais parcialmente hidrogenados, tais como salgadinhos preparados comercialmente, biscoitos e sobremesas. Margarina, batatas fritas, anéis de cebola e outros alimentos fritos também contêm gordura trans. O colesterol é encontrado em gemas de ovos e carnes de órgãos.

Limite ou evitar esses alimentos, que são ricos em gordura saturada, ou olhar para as versões de baixo teor de gordura ou sem gordura:

  • Manteiga

  • Creme

  • Queijo

  • A carne vermelha (bovina, carne de carneiro, cordeiro, carne de porco)

  • Sorvete

  • Maionese

  • Bolo

  • Bolinhos