Prevenir diabetes: um plano de acção

A Europa está a braços com uma epidemia de diabetes. Sobre 21 milhões de nós têm a doença, e muitos mais têm pré-diabetes. E todos os indícios sugerem que a prevalência de diabetes continuará a subir nos próximos anos.

Aumento da glicemia (açúcar) níveis definir diabetes. A leitura do açúcar no sangue em jejum de 126 miligramas por decilitro (mg / dL) ou superior é suficiente para diagnosticar a doença, e os níveis entre 100 e 126 indicam pré-diabetes. Mas desde que o diabetes é uma das principais causas de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, insuficiência renal, perda visual, e perda de memória, é muito mais que um simples problema de açúcar no sangue.

O tratamento pode ajudar a proteger os diabéticos a partir de muitas das complicações que causam incapacidade e morte prematura. Mas a prevenção da diabetes de se desenvolver em primeiro lugar é ainda melhor. E, embora o tratamento da doença geralmente requer múltiplos medicamentos, a prevenção pode ser realizado sem drogas. Para ser mais eficaz, no entanto, a prevenção requer várias modificações de estilo de vida. Aqui está um resumo das coisas que mais importam e as pequenas coisas que podem ajudar um pouco mais.

O controle de peso

Quando se trata de prevenção de diabetes, controle de peso é o Biggie. Isso porque o excesso de gordura corporal é o fator de risco mais forte único para diabetes. Em um estudo de Harvard de 27.270 profissionais de saúde do sexo masculino, por exemplo, os homens que estavam mesmo ligeiramente acima do peso (índice de massa corporal, 25,4-27,1) eram 2,9 vezes mais propensos a desenvolver diabetes do que os homens mais magros. E quanto mais gordura que um homem tem, maior seu risco; no Health Professionals Follow-up Study, os homens mais obesos eram 7,9 vezes mais propensos a se tornar diabéticos do que seus pares mais magros.

Qualquer excesso de gordura corporal aumenta o risco, mas a gordura abdominal é particularmente culpável. No estudo de Harvard, a circunferência da cintura foi um preditor mais poderoso de diabetes do que o índice de massa corporal, os homens com cinturas maiores do que 40 polegadas eram particularmente em risco.

Porque é que a gordura abdominal tão prejudicial? Uma teoria sustenta que as células de gordura abdominal produzem hormônios que realmente combater os efeitos da insulina. Mesmo sem essas substâncias, a gordura abdominal não responder adequadamente às ações da insulina. Em vez disso, as células de gordura libertar os ácidos gordos livres no sangue. De acordo com o conceito de lipotoxicidade, essas substâncias gordurosas resolver no pâncreas, danificando as células beta e prejudicando a produção de insulina. E há mais: Os ácidos graxos livres também encontrar o caminho para o coração eo fígado, onde formam depósitos que levam a danos em órgãos. Além disso, o fígado converte o excesso de ácidos graxos livres em níveis anormalmente elevados de triglicérides. Na verdade, a combinação de obesidade abdominal, resistência à insulina e triglicérides elevados são os principais componentes da síndrome metabólica, um importante precursor de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.

Se a gordura abdominal é um problema tão grande, pode removê-lo por lipoaspiração ajuda? Infelizmente, ele não pode, porque a gordura que realmente conta é profunda dentro do abdômen, ao redor dos órgãos internos. A gordura subcutânea ao alcance de um cirurgião é sensível à insulina e metabolicamente semelhante à gordura em torno dos quadris, nádegas e coxas. Em última análise, a perda de peso é a única maneira de corrigir o visceral obesidade que realmente importa.

Embora a perda de peso é a forma mais importante para prevenir o diabetes, é também o mais difícil de alcançar. Felizmente, até mesmo um pouco pode ajudar. No Programa de Prevenção de Diabetes, por exemplo, cada um £ 2,2 de peso perdido reduziu o risco de diabetes em 16%. Não por coincidência, exercício e dieta são as chaves para a prevenção abrangente e para a perda de peso em si.

Exercício

Você não tem que ser um fisiologista para saber que a atividade física requer energia, muito do que é fornecido pela glicose. Exercita os músculos precisam de mais açúcar, para que o corpo faz exercitar os músculos mais sensíveis à insulina, o que lhes permite absorver mais glicose do sangue. O exercício regular também faz gordura mais sensível à insulina, a investigação mostra que o exercício reduz a produção de uma proteína (RBP4), que contribui para a resistência à insulina nas células de gordura '. E o exercício também reduz a capacidade do fígado para transformar seus estoques de glicogênio em glicose, que, de outra forma despeje na corrente sanguínea.

Desde diabetes tipo 2 é caracterizada pela resistência à insulina, todos esses efeitos do exercício deve ajudar a prevenir a doença. E uma vez que o exercício promove a perda de peso, ele deve ter benefícios adicionais para as pessoas que estão acima do peso.

Vários estudos em todo o mundo reforçam a noção de que o exercício reduz o risco de diabetes. Três Harvard relata contar o conto. Um estudo de 37.918 homens descobriram que os senhores mais fisicamente ativos tinham 49% menos probabilidade de desenvolver diabetes do que os menos ativos. Uma investigação de 21.271 médicos do sexo masculino chegou a conclusões semelhantes, os homens que se exercitavam pelo menos uma vez por semana teve um risco 29% menor de diabetes do que os homens sedentários, mesmo tendo os efeitos da obesidade em conta. E entre 70.102 enfermeiras, aqueles que mais andou eram 26% menos propensos a desenvolver diabetes do que nonwalkers, mesmo após o ajuste para o índice de massa corporal.

O exercício regular pode ajudar a prevenir a diabetes - e exercício moderado irá fazer o trabalho bem. Andando por apenas 30 minutos por dia é uma grande ajuda. O exercício é tão importante para as pessoas que já têm diabetes, que irá reduzir os níveis de açúcar no sangue e pode reduzir - ou mesmo eliminar - a necessidade de medicação. Acima de tudo, a atividade física reduz a taxa de mortalidade em diabéticos, como ocorre em outras pessoas. Alguns exemplos: Um estudo de 2.896 pessoas ligadas 2.003 caminhar por pelo menos 2 horas por semana para uma taxa de mortalidade 39% menores; um estudo de Harvard de 2803 homens associados andar com uma taxa de mortalidade 43% menor, e um estudo de 3.708 diabéticos finlandeses ligados atividade física moderada a uma redução de 39% na taxa de mortalidade.

Exercício faz muito mais do que baixos níveis de açúcar no sangue. Outros benefícios incluem melhores níveis de colesterol, pressão arterial, redução da gordura corporal e redução do estresse. Tudo isso, e muito mais, faz com que o exercício de um dos dois pilares da prevenção do diabetes para todos. O outro pilar é a dieta.

Dieta

Quando novos pacientes diabéticos começar a controlar a sua doença, eles costumam concentrar primeiro em nutrição. É tão importante como exercício para a prevenção, e dois estudos nos lembram que os padrões alimentares globais mais importa. Pesquisadores de Harvard e da Finlândia identificou dois padrões alimentares gerais. O saudável padrão "prudente" caracterizou frutas e legumes, cereais integrais, peixes e aves, enquanto o "ocidental" (para usar a expressão dos pesquisadores de Harvard), ou "conservador" (termo finlandês), padrão foi alta em todo teor de gordura produtos lácteos, carne vermelha, cereais refinados e sobremesas. Em ambos os lados do Atlântico, a dieta prudente foi associada com uma probabilidade menor de desenvolver diabetes (16% no estudo de Harvard, 28% na Finlândia), a outra dieta estava associado a um risco aumentado (59% nos homens de Harvard, 49% em os finlandeses).

Padrões de fazer mais importa, mas sua dieta é composta de alimentos, e não tendências. Aqui estão alguns dos alimentos que podem afetar o risco de diabetes.

Açúcares. Diabéticos devem evitar os açúcares simples e doces concentrados. Também é um bom conselho para as pessoas saudáveis ​​que querem ficar desse jeito. Dois exemplos são tanto do Nurses Health Study de Harvard ". Um relatório vinculado ao consumo de bebidas adoçadas com açúcar para uma maior probabilidade de ganho de peso e diabetes tipo 2; mesmo uma bebida um dia quase dobrou o risco de uma pessoa. O outro estudo verificou que uma dieta com uma grande quantidade de hidratos de carbono rapidamente absorvido aumentou o risco de desenvolvimento de diabetes de 59%.

Fiber. Nem todos os carboidratos são criados iguais. A fibra dietética é um "bom carb", que reduz o risco de diabetes e melhora metabólica, cardiovascular e saúde intestinal. O trato intestinal humano não consegue digerir e absorver este tipo muito especial de planta de carboidratos. A fibra tem valor calórico mínimo, mas que promove uma sensação de saciedade. Um tipo, fibra solúvel, retarda a absorção dos alimentos, retarda o esvaziamento do estômago, e diminui o LDL ("mau") colesterol. O outro tipo, fibra insolúvel, tira água para o cólon, tornando as fezes mais volumoso e mais fácil de passar.

Estudos de Framingham, Massachusetts, para a Finlândia concorda que comer grandes quantidades de grãos integrais e fibras de cereais protege contra diabetes, variando de cerca de um terço a dois terços de redução de risco em vários estudos.

A gordura dietética. Alguns gurus da dieta têm crescido de gordura, incentivando as pessoas a evitar carboidratos e comer gordura. É um erro para a saúde e para o controle de peso - e, especialmente, para a diabetes, quando se trata de gordura saturada da carne vermelha e laticínios inteiro teor de gordura.

Um estudo multinacional ligada um alto consumo de gordura animal para uma alta prevalência de diabetes. Um estudo de Harvard ligada gordura saturada ao risco, outra carne vermelha e carnes processadas implicado, e um terceiro encontrado que os produtos lácteos com baixo teor de gordura apareceu de proteção. Estudo da Saúde das Mulheres de Iowa juntar tudo quando ele relatou que a substituição de gorduras poliinsaturadas a partir de fontes vegetais para a gordura saturada de origem animal parece reduzir o risco de diabetes. E Estudo de Saúde das Enfermeiras vinculado ácidos graxos ômega-3 polinsaturados de peixe a um risco reduzido de doença cardíaca e uma taxa de mortalidade mais baixa em mulheres com diabetes.

Outros fatores. Os fatores dietéticos que têm o maior impacto sobre o risco de desenvolver diabetes são calorias, carboidratos, fibras e gordura. Ainda assim, outras coisas podem ajudar também.

Surpreendentemente, talvez, café lidera a lista. A revisão de 2005 de 15 estudos anteriores relataram que o consumo habitual de café está associado à proteção substancial contra a diabetes tipo 2, as pessoas que média seis ou mais xícaras por dia teve um risco 35% mais baixo. E quatro 2,006 estudos acrescentar a este impressionante corpo de evidências.

O café pode ser um prazer não tão culpado, mas o álcool também quebrar a "regra" de que as coisas que se sentir bem deve ser ruim para você? Talvez - mas apenas se a dose certa. A 2004 revisão de 32 estudos anteriores descobriram que as pessoas que média 1-3 drinques por dia são 33% a 56% menos propensos a desenvolver diabetes do que os abstêmios. Mas beber pesado, mais do que três doses por dia, foi associada a um aumento de 43% na incidência de diabetes.

Embora possa soar nutty para pessoas que sabem que as nozes têm contagens de alto teor calórico, um estudo de Harvard relataram que a ingestão de nozes e manteiga de amendoim parecem reduzir o risco de diabetes. Benefícios semelhantes foram relatados por frutas e legumes, alimentos ricos em antioxidantes, vitamina D, cálcio e até mesmo canela. Não conte com qualquer um deles para salvá-lo de um estilo de vida diabetes propenso, mas considere fazer todos eles parte de seu programa de dieta e exercício.

Fumador

Já famoso como o arqui-rival de boa saúde, o tabagismo tem adicionado um entalhe em seu cinto de infâmia, cortesia de um estudo de 2006. Pesquisadores no Alabama avaliaram o efeito da exposição ao tabaco no risco de desenvolver intolerância à glicose ("pré-diabetes") durante um período de 15 anos. Ambos tabagismo ativo e exposição ao fumo passivo foram fortemente ligada ao risco, as pessoas com maior exposição foram os mais propensos a desenvolver uma resistência à insulina.

Medicação

Não seria bom se houvesse uma pílula para evitar a diabetes? Pesquisa diz que há uma tal pílula - dois, na verdade. Ainda assim, os médicos estão muito longe de prescrevê-los.

Um estudo realizado pelo Estudo de Prevenção de Diabetes descobriu que a metformina (Glucophage, genéricos) poderia reduzir o risco de diabetes em 31%. É mais uma boa notícia sobre uma excelente droga, mas o mesmo estudo descobriu que um programa de dieta e exercício foi quase duas vezes mais eficaz (ver abaixo).

Será que o trabalho de prevenção estilo de vida?

Pode apostar que sim. Quatro ensaios clínicos randomizados mostram que ele pode trabalhar em um ambiente de pesquisa, e um grande estudo observacional sugere que as pessoas podem fazer o trabalho por conta própria.

O Intervention Trial Fator de Risco Múltiplo (MRFIT) avaliou 11.827 homens com o metabolismo normal da glicose. Metade recebeu aconselhamento de estilo de vida especial, os outros, assistência médica padrão. Entre os não fumantes, os homens que receberam informações sobre dieta e exercícios eram 18% menos propensos a desenvolver diabetes do que os homens que receberam o tratamento padrão. Infelizmente, o aconselhamento de estilo de vida não proteger os fumantes.

Os finlandês estudo de prevenção de Diabetes intervenções no estilo de vida avaliadas em 527 homens e mulheres que eram obesas e já tinha pré-diabetes. Dieta e exercício reduziu o risco de desenvolver diabetes full-blown em 58%.

Na Europa, o Programa de Prevenção de Diabetes estudaram 3.234 adultos com pré-diabetes. Dieta e exercício reduzida a progressão para diabetes em 58%. Em comparação, o tratamento com metformina reduziu o risco em 31%. E se os ensaios na Europa e na Europa não convencê-lo, considere que um estudo semelhante de pré-diabéticos na China descobriram que a dieta eo exercício pode reduzir a progressão para o diabetes em 46%.

É claro que as mudanças de estilo de vida simples podem prevenir o diabetes em voluntários que recebem educação, motivação e monitoramento em um ensaio de pesquisa. Mas será que o trabalho de prevenção para pessoas que ficaram à sua própria sorte? De acordo com o Estudo de Saúde Enfermeiras de Harvard ", a resposta é um enfático sim. Entre 84.941 enfermeiras, a combinação de uma dieta saudável, exercício físico regular, controle de peso, abstinência de fumo e consumo moderado de álcool foi associado a uma redução de 91% no risco de diabetes - e até mesmo risco reduzido em 88% em mulheres com uma história familiar da doença.

Enfermeiros sabe muito sobre a saúde, e as mulheres tendem a ter mais cuidado - e mais saudável! - Do que os homens. Mas com um pouco de planejamento e dedicação, você pode fazer bem para si mesmo. E se o diabetes não no topo de sua lista de preocupações, lembre-se que o mesmo estilo de vida saudável, que reduz o risco de diabetes em 91% também reduz o risco de doença arterial coronariana em 83%.

A prevenção funciona. Como é doce!