Uma dieta saudável consiste de carboidratos, proteínas e gorduras. Mas qual é a combinação certa? Qual carboidratos que você precisa? Como muita proteína? Que tipo de gordura?
Aqui estão algumas respostas de especialistas em nutrição.
Proteína
A proteína é um componente essencial do osso, músculo, pele, cabelo e outras partes de seu corpo. O corpo produz proteínas a partir de aminoácidos encontrados nos alimentos ricos em proteínas, mas não pode armazenar aminoácidos, então você tem que comer proteína todos os dias.
Fontes: os aminoácidos que compõem as proteínas são freqüentemente chamados de aminoácidos essenciais e não-essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode fazer para que eles devem estar em uma dieta diária; aminoácidos não-essenciais são aqueles que o corpo é capaz de fazer. "Proteínas completas" são proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais. As proteínas completas são encontradas na carne vermelha, peixe, aves, leite e ovos. Uma clara de ovo é uma excelente fonte de proteína completa, com leite fim runner-up. A carne é também uma boa fonte de proteína completa, diferentes tipos de carne pode variar em conteúdo de gordura, mas toda a carne contém a mesma quantidade de proteínas. "As proteínas incompletas" são aqueles que não contêm todos os aminoácidos essenciais. Estes são encontrados em plantas. Algumas plantas contêm mais proteína do que os outros, mas não planta contém todos os aminoácidos essenciais. Ao comer uma variedade de alimentos de origem vegetal, a sua dieta pode incluir todos os aminoácidos essenciais. Os vegetarianos podem facilmente obter quantidades adequadas de aminoácidos essenciais de proteínas vegetais, desde que eles consomem quantidades adequadas de calorias e uma variedade de alimentos.
Para uma boa saúde: Comer uma variedade de proteínas de diferentes grupos de alimentos.
Carboidratos
Os hidratos de carbono incluem açúcares, amidos e fibras. Os açúcares e amidos são importantes para uma dieta equilibrada, pois fornecem energia para o corpo. Durante a digestão, os açúcares e amidos quebrar na glicose de açúcar simples e entrar na corrente sanguínea. Embora a fibra é um carboidrato, o corpo utiliza-lo para outros fins que não como uma fonte de energia.
Fontes: hidratos de carbono simples, que são açúcares que ocorrem naturalmente, estão presentes no leite, mel, frutos, e, em menor grau, os vegetais. Os carboidratos complexos, os amidos, são encontrados em vegetais, grãos e feijões. Fibra, outro carboidrato complexo, é encontrada em frutas e legumes. A fibra é ou solúvel (dissolve-se em água) ou não-solúvel (não se dissolve em água). A pele de uma maçã, por exemplo, contém fibras não solúveis, a polpa da maçã contém uma fibra solúvel chamada pectina.
Para uma boa saúde: Obter a maioria de seus carboidratos de alimentos integrais menos processados, como frutas frescas, vegetais e grãos integrais. Coma 2 xícaras de frutas, 2-1/2 xícaras de legumes e 3-8 porções, em equivalentes de 1 onça, de grãos por dia. Pelo menos metade das suas porções deve ser grãos integrais. Uma fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto-a-comer, ou meia xícara de arroz cozido, macarrão cozido, ou contagem de cereal cozido, como uma porção de grãos.
Gorduras
O corpo necessita de gordura para a energia, para os órgãos almofada e para o transporte de vitaminas. Demasiada gordura pode abastecer obesidade, colesterol alto e doenças cardíacas. Mas nem todas as gorduras prejudicá-lo se consumidos com moderação. Monoinsaturadas e poliinsaturadas podem realmente ajudar a diminuir o colesterol. As gorduras saturadas e gorduras trans pode aumentar o colesterol e estão associados com um risco aumentado de doença cardíaca. Todas as gorduras têm 9 calorias por grama, o que é mais calorias do que proteínas ou carboidratos.
Fontes: As gorduras monoinsaturadas são encontradas principalmente no azeite de oliva, óleo de canola e nozes. Gorduras poli-insaturados encontram-se principalmente em óleos vegetais, como soja, milho, e óleos de canola. As gorduras saturadas são encontradas principalmente na carne vermelha, mas manteiga, queijo, frango, óleo de palma, banha, gorduras sólidas, e toda ou leite reduzido teor de gordura também contêm gordura saturada. As gorduras trans, embora encontrado em pequenas quantidades naturalmente em alguns alimentos, são criados principalmente pelo processo de hidrogenação de óleos vegetais. Assim como as gorduras saturadas, gorduras trans pode aumentar de uma pessoa de colesterol níveis.
Para uma boa saúde: Limite de fast food e alimentos processados, use produtos lácteos com baixo teor de gordura, e substituir as gorduras saturadas, como manteiga com gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva.
Quanto?
O Conselho de Administração do Instituto de Medicina Food and Nutrition sugere que estas orientações para uma dieta saudável:
Hidratos de carbono: 45 a 65 por cento do total de calorias diárias
Gordura: 20 a 35 por cento do total de calorias diárias
Proteína: 10 a 35 por cento do total de calorias diárias
