Cerca de sete em cada 10 adultos desenvolver dor nas costas pelo menos uma vez em suas vidas. Mas, apesar de quão comum é essa aflição, a causa específica real de dor nas costas permanece desconhecido de 85 por cento do tempo. E isso ainda é verdade, apesar dos avanços diagnósticos, como tomografia computadorizada e ressonância magnética. Dada a dificuldade em encontrar a causa exata, ele vem como nenhuma surpresa que você ouvir falar de tantas maneiras de tratar a dor lombar. Mas a realidade é que 70 por cento das pessoas com um episódio de baixa dor nas costas vai ser melhor em um mês, não importa o que eles fazem. E perto de 90 por cento será significativamente melhorada em três meses.
Então, o que os papéis não exercício e fitness têm no tratamento da dor lombar? Vários estudos médicos examinaram o assunto e as conclusões são misturados. Os tipos de exercícios e quando iniciá-los depender de se a dor nas costas é aguda (o que significa que ele só começou ou apenas inflamou-se e dura menos de um mês) ou persistente (com duração superior a um mês). Com poucas exceções, a causa da dor nas costas não influenciar as escolhas de exercícios.
Lombalgia aguda
Lombalgia aguda A maioria é mecânico - o que significa que a causa é devido aos ligamentos tensos e músculos que suportam a coluna lombar. Rigidez frequentemente em conjuntos como os músculos ao redor da coluna vertebral apertar. Os espasmos musculares podem ser a principal fonte de dor.
Algumas décadas atrás, repouso absoluto prolongado foi rotineiramente prescrita, com uma progressão muito lenta a atividade. Este conselho foi completamente invertida - agora especialistas acham que repouso absoluto deve ser mantido a um mínimo, um ou dois dias. Músculos começam a perder o tom e enfraquecer depois de vários dias de inatividade. Este dediseaseing dos músculos das costas pode realmente agravar a dor e torná-los mais propensos a contrair e espasmo, perpetuando a rigidez.
Estudos para olhar como exercícios específicos são eficazes para baixo aguda dor nas costas têm mostrado resultados decepcionantes - pessoas que realizaram exercícios estruturados não experimentou melhora maior do que aqueles que não realizaram os exercícios. No entanto, sair da cama, vestir-se e mover-se, tanto quanto a dor permite, faz acelerar a recuperação e diminuir o tempo para voltar ao trabalho e de uma rotina diária habitual. Ouça o seu corpo - se mover tanto quanto você pode e parar para descansar em uma posição confortável, quando a dor ea rigidez intensificar. Não deixe que os períodos de descanso estender por horas, tentar levantar-se e mover-se com freqüência.
Dor lombar persistente
Estudos sobre exercícios para dor lombar persistente mostrar os benefícios mais positivos, mas a evidência de melhoria não é esmagadora. E não está claro quais os tipos de exercícios funcionam melhor - alguns enfatizam o alongamento com a parte traseira estendida (exercícios McKenzie), enquanto outros se concentrar em aumentar gradualmente a flexão das costas. Dos poucos estudos que comparam os diferentes exercícios, os exercícios de extensão de McKenzie parecem diminuir a dor ea rigidez mais do que outros tipos de exercícios.
Exercícios traseiros não são suficientes. Você também precisa aumentar a sua capacidade aeróbica para melhorar o seu diseaseing geral. Usando todos os seus músculos, e não apenas os músculos das costas, você pode recrutar os músculos abdominais e da coxa para ajudar a apoiar a sua volta.
Uma prescrição de exercícios
Você terá que encontrar um programa que funciona melhor para você. Aqui está a minha receita para você começar:
Comece com exercícios isométricos. Deitada no chão ou na cama, flexione os joelhos. Concentre-se em apertar o abdômen e nádegas enquanto empurra sua coluna para o chão. Segure-o por 5 a 10 segundos e depois relaxe. Repita este 10 vezes. Você pode executar essas várias vezes por dia.
Uma vez que a parte de trás é um pouco menos dolorosa e mais flexível que você está pronto para tentar exercícios de extensão. Deite-se de barriga para baixo e empurrar-se lentamente sobre os cotovelos para apoiar a sua parte superior do corpo. Segure esta por 15 a 30 segundos. Mantenha os quadris no chão. Aos poucos, aumente o tempo de seu manter-se até alguns minutos, não mais de 5 minutos de cada vez. Se ele começa a causar dor, deixe-se para baixo e tente novamente. Se ele causa dor de cada vez, você pode precisar de mudar para exercícios de flexão.
Um simples exercício de flexão: Deite de costas com uma toalha ou baixo travesseiro sob a sua cabeça e pescoço. Dobre os joelhos. Segure a perna direita abaixo do joelho e puxe em direção ao peito. Mantenha a posição por aproximadamente 20 segundos e solte lentamente. Alternam-se com a perna esquerda. Repita 10 vezes. Isto pode ser repetido muitas vezes durante o dia.
Uma vez que sua volta é um pouco mais solto, você está pronto para começar uma rotina de exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta em uma bicicleta estacionária, ou exercício água. Água exercício é especialmente útil para pacientes com dor e rigidez acentuada porque a água ajuda a fornecer suporte para a coluna vertebral. Comece com sessões de 10 minutos por dia e aumentar gradualmente a 40 minutos todos os dias. Se aeróbica diária é muito cansativo, mudar para uma rotina a cada dois dias.
Exercícios mais avançados incluem abdominais modificados com flexões. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Apoie sua cabeça com os dedos e levantar a cabeça seis centímetros do chão, concentrando-se em empurrar sua parte inferior da coluna para baixo e apertar os músculos abdominais. Conforme você avança, você pode começar a adicionar um leve movimento de torção para um lado e depois o outro, na parte superior do elevador. Se a sua volta começa a doer, pare imediatamente. Tome algumas respirações lentas e profundas para ajudar a relaxar os músculos.
Alongamento precisa ser incluído em seu programa de exercícios. Você deve esticar imediatamente após seus aeróbica, enquanto os músculos estão quentes. Se você só pretende esticar, você ainda deve aquecer por 10 minutos antes de alongamento. Um bom trecho de qualquer grupo muscular consiste de uma lenta mudança na posição do corpo até sentir uma tensão, mas não dor. Mantenha o alongamento por 30 segundos, não saltam. Se você estiver muito dura, basta ir a maneira da parte por 15 segundos, saia do trecho, e depois voltar para ela por mais 15 segundos.
Mantendo a dor nas costas não se repitam
Agora que a sua volta é melhorada, não pare seu programa de exercícios. Você provavelmente vai querer intensificá-lo com uma combinação de aeróbica, treino de força e alongamento. Idealmente, você quer apontar para 60 minutos de exercício na maioria dos dias da semana. Em todos os momentos estar ciente de sua postura, certificando-se de que a sua volta está bem posicionada durante um elevador ou estiramento.
