Fazendo abdominais ou flexões pode fortalecer os músculos abdominais. Mas você tem que fazê-las corretamente para alcançar bons resultados.
Músculos abdominais bem tonificados, que funcionam a partir da margem inferior da caixa torácica até o osso púbico, mantenha sua coluna alinhada e proteger órgãos internos. Eles também transferir vigor entre o seu corpo superior e inferior de forma mais eficiente para que você possa facilmente realizar movimentos cotidianos, como a dobra, de elevação, de cócoras, andando e chegando.
Para tonificar os abdominais de forma eficaz, tenha em mente os seguintes ABC da segurança sentar-up.
"A" é de alinhamento
Para configurar o seu sit-up corretamente, mentir sobre suas costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão perto de seus quadris. Mantenha a parte baixa de seu apartamento de volta no chão Isso vai ajudá-lo a exercer o seu abs em vez de seus músculos do quadril, flexor.
Não trave seus pés sob alguma coisa. Com as mãos descansando levemente em seus templos, as palmas voltadas para dentro, expire, aperte os músculos abdominais, em seguida, levante a sua cabeça, pescoço e ombros do chão alguns centímetros.
Para não comprometer a região cervical da coluna vertebral, que apoia a cabeça, manter a cabeça alinhada com o tronco. Evite colocar as mãos atrás da cabeça e puxando, empurrando o queixo para fora e puxando seu queixo até o peito.
"B" é para o controle do corpo
Como você levantar a cabeça, pescoço e torso, faça suas abs fazer o trabalho, não o seu pescoço e parte inferior das costas. Vá devagar e com controle. Sente-se apenas alto o suficiente para seus ombros, para limpar o chão. Pausa no topo do movimento para uma contagem de dois, em seguida, role para baixo uma vértebra de cada vez para mais uma contagem de dois, usando os músculos abdominais para resistir à força da gravidade. Evite correr e usando o impulso do seu corpo para completar o movimento.
Variação 1: O torcendo sit-up. Mova o cotovelo direito ao joelho esquerdo e vice-versa. Para fazer isso sentar-se com segurança, vem do chão em uma posição contraída antes de torção, em vez de torcer como você sair do chão.
Variação 2: A torre. Com as pernas no ar e seus tornozelos juntos, dobre os joelhos levemente, em seguida, trazer os cotovelos tão perto de seus joelhos quanto possível antes de desenrolar lentamente.
Lembre-se de respirar profundamente e de forma contínua ao longo de cada movimento para oxigenar os músculos. Embora você pode sentir alguma dor muscular, inicialmente, você não deve sentir muita dor durante o próprio sit-up. Se você fizer isso, especialmente na região lombar, pare imediatamente.
"C" é para a consistência
Para um cinto forte, resistente de apoio, o que pode ajudar a prevenir a dor lombar, sente-ups a cada dois dias.
Evite fazer muito em pouco tempo. Não importa o que a variação de sit-up que você faz, a qualidade, e não quantidade, contagem. Dez a 20 flexões de segurança realizados com a boa forma são iguais a 100 as rápidas e desleixado.
"D" Desenvolver todos os músculos abdominais
O exercício também os músculos abdominais inferiores. Deitado de costas com os joelhos dobrados. Contraia os músculos abdominais, traga um joelho em direção ao peito, mantê-lo lá. Mantenha as costas e pélvis estável, mantendo os músculos abdominais contraídos, trazer o outro joelho até encontrar o primeiro, em seguida, abaixe o primeiro, em seguida, a segunda etapa. Relaxe os músculos abdominais e repita.
