Exercício: rx para superar a osteoartrite

O exercício pode ser a última coisa que você quer fazer quando as articulações são duros e doloridos. Mas é crucial para aliviar a dor e ficar ativo.

A osteoartrite é uma doença crônica e progressiva, caracterizada pela perda da cartilagem que cobre e protege as extremidades dos ossos onde eles se encontram em um conjunto. Sem este revestimento protector, osso fricciona contra o osso, causando irritação e inflamação. O resultado é dor e rigidez na dor nas articulações e muitas vezes nos músculos e ligamentos que cercam.

A osteoartrite é a principal causa de incapacidade na Europa, afetando mais de 22 milhões de adultos. Quase números iguais de homens e mulheres têm a doença, mas as mulheres tendem a desenvolver sintomas após 55 anos de idade, cerca de 10 anos mais tarde do que os homens. Na maioria das vezes afeta os quadris, joelhos, coluna vertebral e mãos.

Porque a maioria das pessoas diagnosticadas com osteoartrite são mais velhos - cerca de metade das pessoas acima de 65 anos têm-lo em algum grau - que tem sido considerado por muito tempo uma parte normal do envelhecimento, que reflete uma vida de desgaste na cartilagem. Mas os especialistas sabem agora que muitos fatores além da idade estão envolvidos. Risco osteoartrite pode ser herdada. Uma lesão ou doença também pode lançar a deterioração. A taxa de progressão depende da genética, as forças biomecânicas e processos biológicos e químicos, os quais variam de pessoa para pessoa.

O excesso de peso está fortemente ligada à osteoartrite, porque coloca adicional de estresse sobre os joelhos, quadris e coluna vertebral. Um estudo em andamento de pessoas que vivem em Framingham, Massachusetts, descobriu que as pessoas que estavam com sobrepeso como jovens adultos tiveram uma maior taxa de osteoartrite do joelho em seus 30s e 40s. Comparado com as mulheres mais finas, as mulheres mais pesadas tinham duas vezes mais probabilidade de obter osteoartrite e três vezes mais vulneráveis ​​a osteoartrite do joelho grave. No Estudo de Saúde das Enfermeiras, as mulheres que eram os mais pesados ​​aos 18 anos tinham até sete vezes maior risco de osteoartrite grave do quadril do que aqueles que eram mais leves.

O tratamento adequado inclui o exercício

Não há cura para a osteoartrite, mas há muita coisa que você pode fazer para retardar sua progressão, reduzir a dor, e manter ou melhorar a função. Perder peso pode ser particularmente útil se você estiver com sobrepeso ou obesos. Muitas vezes você pode aliviar a dor com over-the-counter analgésicos como o paracetamol (Tylenol) e antiinflamatórios não-esteróides (AINEs), incluindo o ibuprofeno e aspirina. O uso de bastões, talas, ou chaves podem ser necessárias para proteger um conjunto de novas lesões.

Mas se há uma prescrição de um indivíduo com osteoartrite deve tomar todos os dias, é o exercício. O exercício regular fortalece os músculos e melhora a flexibilidade e equilíbrio. Ela não só ajuda a aliviar a dor ea rigidez, mas também melhora a saúde em geral. Também é bom para o seu humor e para protelando outras doenças prevalentes na idade mais avançada.

Em diretrizes publicadas no Jornal da Sociedade Europeia de Geriatria junho de 2001, a Sociedade Europeia de Geriatria (AGS) recomenda exercícios como parte integrante do tratamento da osteoartrite em pessoas com idades entre 65 e mais. Depois de analisar as evidências, o grupo também concluiu que o exercício de intensidade moderada não faz - como alguns temiam - aumentar o risco para a osteoartrite, embora a atividade extenuante física ou a participação em esportes competitivos em toda a força de vida.

A pesquisa sugere que as mulheres mais velhas pode ser capaz de evitar a dor de osteoartrite, obtendo menos de 1:59 horas de intensidade moderada atividade física por semana (Arthritis Research and Therapy, edição on-line, 29 de março de 2007). A falta de exercício pode contribuir directamente para a osteoartrite, especialmente por causar a atrofia de músculos e de suporte de absorção de choque, como por exemplo aqueles em torno do joelho.

Os componentes básicos da prescrição de exercício são atividades que melhoram a flexibilidade, força muscular e resistência. O exercício deve ser feito sob medida, para evitar lesões e agravamento da osteoartrite. Isso normalmente significa começar com uma avaliação por um médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde com experiência no tratamento da osteoartrite. As atividades do seu médico recomenda - e seus conselhos sobre o quanto e quantas vezes para exercício - vai depender de vários fatores, incluindo a que as articulações estão envolvidas, como a dor é grave, como você está apto, e se você tem outras doenças médicas.

Flexibilidade exercícios (amplitude de movimento)

O primeiro passo é o exercício da flexibilidade para melhorar a mobilidade articular, reduzir a rigidez e ajudar a prevenir o endurecimento dos tecidos ao redor da articulação.

Exercícios de flexibilidade esticar suavemente e alongar os músculos e mover as articulações através de uma amplitude de movimento que seja confortável - você não deve sentir dor -, mas produz uma sensação de resistência. Você deve executar estes exercícios (ver exemplos) quando você estiver se sentindo menos dor e rigidez - por exemplo, depois de um banho quente ou no final do dia. Se você tomar um analgésico, que seu alongamento quando a droga está tendo seu efeito mais forte. Você pode começar com apenas um ou dois exercícios por dia, três vezes por semana, mas tentar trabalhar até realizar várias, pelo menos uma vez por dia.

Estiramento na perna Inner

Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés juntas. Desenhe os calcanhares próximos ao seu corpo. Segurando as pernas ou os tornozelos com as mãos, dobre lentamente sua parte superior do corpo para a frente e pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos.

Hip e menor trecho de volta

Deite-se de costas com as pernas estendidas. Mantenha o pescoço no chão, mas olhar para baixo em direção ao peito. Dobre os joelhos e fecho-los com as mãos, puxando os joelhos em direção a seus ombros, tanto quanto eles vão confortavelmente. Inspire profundamente e expire, elevando os joelhos mais perto como você respira para fora. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos, respirando normalmente.

Rotação do quadril duplo.

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Manter os ombros no chão, abaixe suavemente os joelhos para um lado e vire a cabeça para o lado oposto. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Traga os joelhos de volta ao centro e repita do outro lado.

Força (resistência) de treinamento

Ao fortalecer os músculos, você proteger e apoiar articulações afectadas e melhorar a função geral. A inactividade devido a osteoartrite, bem como o envelhecimento em geral, podem reduzir a massa muscular, contribuindo para a fragilidade e fraqueza.

O treinamento de força envolve contraindo os músculos contra a resistência. A resistência pode ser de seu próprio corpo ou de mão ou tornozelo pesos ou bandas de resistência. Seu médico irá recomendar exercícios específicos com base na doença de suas articulações e seu nível de dor. De acordo com as diretrizes da AGS, os músculos não deve ser exercida até o ponto de fadiga. Comece com 4-6 repetições, em vez de oito a 12 normalmente associados com o treinamento de resistência. Se você tem dor nas articulações que dura mais de uma hora depois de exercício, provavelmente você está exagerando. Você não deve fazer treinamento de força mais de dois dias por semana.

Estande Presidente

Descanse uma cadeira contra a parede. Sente-se na frente da cadeira, com os joelhos flexionados, pés apoiados no chão. Encoste-se em uma posição semi-reclinada com os braços cruzados e as mãos em seus ombros. Mantendo a sua cabeça, pescoço e costas retas, traga sua parte superior do corpo para a frente, em seguida, levantar-se lentamente. Pausa. Sente-se para baixo lentamente e voltar à sua posição original. Repita quatro a seis vezes; construir gradualmente a oito a 12 repetições.

Extensão do quadril

Segurando o encosto de uma cadeira para o equilíbrio, dobrar o tronco para frente e levantar lentamente a perna direita reta atrás de você. Levante-lo tão alto quanto você pode, sem dobrar o joelho ou lançando para a frente. Pausa. Lentamente abaixe a perna, voltando à posição inicial. Fazer 4-6 repetições. Repita com a perna esquerda. Construir gradualmente para oito a 12 repetições. Para maior resistência, use um peso no tornozelo na perna que você está levantando.

Ponte

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque as palmas das mãos no chão ao lado de seus quadris. Mantenha as costas retas como você levantar suas nádegas tão alto quanto você pode fora do tatame, usando suas mãos por apenas equilíbrio. Pausa. Baixem as nádegas não é bem para o chão, em seguida, levante novamente. Repita quatro a seis vezes; gradualmente construir até oito a 12 repetições.

Endurance (ou aeróbio)

Baixo impacto exercício aeróbio melhora cardiovascular e função global, contribui para a sua sensação de bem-estar, ajuda a controlar o peso, e constrói os músculos, protegendo as articulações. Boas opções incluem ciclismo, caminhada, natação, remo, bem como a utilização de um aparelho elíptico. Evite atividades que colocam muita pressão sobre as articulações, como a corrida e esportes que envolvem saltos, voltas rápidas, ou paradas súbitas - de tênis e basquete, por exemplo. E piscina exercícios têm várias vantagens para as pessoas com osteoartrite. A água quente é calmante para os músculos e articulações. A flutuabilidade da água reduz a carga sobre as articulações, e água oferece resistência, o que aumenta a força muscular. Tente trabalhar o seu caminho até 30 minutos de exercício aeróbico de baixo impacto pelo menos quatro vezes por semana.