Aumentar sua flexibilidade ajuda a prevenir a rigidez articular, melhora o equilíbrio ea postura, e faz mover mais fácil. Ao fazer esses trechos, mover-se lentamente e sem sobressaltos. Expire suavemente através dos lábios durante a fase de esforço de cada trecho.
Cabeça de inclinação | Rolos de ombro | Alongamento da panturrilha | Trecho quadríceps |
Cabeça de inclinação
Sente-se ou ficar com os ombros relaxados. Respire dentro
Lentamente abaixe o queixo como você soprar. Você vai se sentir um estiramento na parte de trás do seu pescoço.
Ao inalar, volte à posição inicial. Em seguida, expire, movendo-se lentamente a sua cabeça direita e esquerda como se você está dizendo "não".
Instruções especiais: _____________________________________________________
Rolos de ombro
Fique em pé com os ombros relaxados. Coloque as mãos sobre os quadris ou mantenha os braços ao longo do corpo (o que for mais confortável).
Respire em respirar lentamente para fora, enquanto rolando os ombros para a frente. Continue até terminar a expiração, em seguida, relaxe os ombros.
Repita o passo 2, enquanto rolando os ombros para trás.
Instruções especiais: _____________________________________________________
Alongamento da panturrilha
Fica de frente para uma parede com os pés lado a lado. Coloque os braços na altura dos ombros. Descanse as mãos contra a parede com os cotovelos levemente dobrados. (Não empurre contra a parede.) Não lábios semicerrados respirar ao longo deste trecho.
Passo para trás com o pé esquerdo. Com cuidado, abaixe o calcanhar no chão. Mantenha os dedos dos pés apontando para a frente e seu joelho direito levemente dobrados. Você vai se sentir o alongamento na parte de trás de sua panturrilha esquerda (perna).
Mantenha o alongamento por 15-30 segundos ao fazer respiração com lábios semicerrados.
Retorne à posição inicial. Repita o alongamento com a perna direita.
Nota: Este trecho também pode ser feito enquanto segurando a parte de trás de uma cadeira resistente.
Instruções especiais: _____________________________________________________
Trecho quadríceps
De pé, segurando em uma cadeira resistente ou bancada para o equilíbrio. Inspire.
Enquanto expira, agarre pelas costas do tornozelo (ou calça leg), que é o mais distante da cadeira. Puxe a perna de trás até os joelhos alinhados. Mantenha os quadris para a frente e de frente para o seu joelho dobrado apontou para o chão. Você vai sentir o estiramento em sua coxa.
Segure até que você termine expirando. Em seguida, inspire enquanto reduz lentamente a perna.
Repetir o estiramento como muitas vezes como indicado. Em seguida, vire e segure a cadeira com a outra mão. Repita o alongamento com a outra perna.
Instruções especiais: _____________________________________________________
Respiração com lábios semicerrados
Inalar pelo nariz e expirando através dos lábios torna a respiração mais fácil durante o exercício. Para fazer respiração com lábios semicerrados:
Relaxe o pescoço e os músculos do ombro. Inspire lentamente pelo nariz por pelo menos dois aspectos.
Franzir os lábios como se quisesse apagar uma vela. Expire devagar e suavemente através de seus lábios franzidos por pelo menos duas vezes, enquanto você inalado.
