A inflamação, uma vez que apenas considerada a resposta de cura do corpo, é agora objecto de um exame minucioso como um componente-chave de muitas doenças. Artrite e inflamação têm sido associadas ao longo de décadas, mas a resposta inflamatória também está tomando o centro do palco em doenças cardíacas, câncer, diabetes, asma e doença de Alzheimer. Igualmente interessante é a pesquisa preliminar mostrando uma provável associação da inflamação com a dieta, atividade e outras escolhas de estilo de vida.
A inflamação pode ser uma coisa boa. Quando você começa um corte, queime ou contusão, a resposta inflamatória é o mecanismo utilizado pelo organismo para combater a lesão. Os problemas ocorrem, porém, quando a resposta inflamatória não desliga e deixa de ser temporária, localizada e de proteção a ser crônica e prejudicial. Inflamação contínuo pode provocar alterações nas células, que contribui para a morte prematura das células e doença. Enquanto alguns fatores associados com a inflamação não pode ser alterado, como o envelhecimento, muitas modificações de estilo de vida saudáveis, como evitar o tabaco, irá diminuir a inflamação.
Consumir muitas calorias e excesso de peso, especialmente para aquelas pessoas que estão carregando quilos extras em torno de seu meio, leva a maiores níveis de compostos inflamatórios. Proteína C-reativa (PCR) é um marcador de inflamação. CRP pode ser facilmente medida com um simples exame de sangue. Indivíduos obesos tendem a ter níveis mais altos de proteína C-reativa (PCR). Quando o excesso de peso é perdido, a PCR geralmente vai para baixo.
Outra teoria que explica os perigos de ter células de gordura em excesso é que esta tributa o sistema imunológico, pois o organismo vê suas células de gordura como "invasores estrangeiros". Para combater os invasores, o corpo gira sobre a resposta inflamatória e mantém-lo.
Engajar-se em exercício regular não só auxilia o controle de peso e redução de gordura corporal, mas também reduz os níveis de PCR. Destinam-se a fazer pelo menos 30 minutos de atividade contínua na maioria dos dias da semana.
Concentre-se no tipo de gordura
Gorduras dietéticas podem influenciar o grau de inflamação. As gorduras trans, óleos hidrogenados, ou seja, algumas marcas de margarinas, batatas fritas e outros alimentos fritos, são pró-inflamatória. Em um estudo de Harvard, ácidos graxos trans foram ligados a uma maior inflamação em mulheres com excesso de peso. Gorduras saturadas encontrados em carnes vermelhas, alimentos lácteos gordura completos, manteiga e pele de aves são contribuintes para a inflamação crônica também. Além disso, comer muitos alimentos que são ricos em ômega-6 ácidos graxos (especialmente óleos vegetais como óleos de milho, girassol, cártamo e algodão) parece promover a inflamação.
Por outro lado, a omega-3 exercer efeitos anti-inflamatórios. Dietas com quantidades menores de gorduras omega-3 resultar em menor produção de prostaglandinas, substâncias que se transformam-se inflamação. As melhores fontes de ômega-3 são os peixes, como salmão, sardinha, cavala, arenque e atum, bem como suplementos de óleo de peixe. Outros ômega-3 contribuintes incluem linhaça, óleo de linhaça, nozes e, em um grau limitado, vegetais de folhas verdes. Gorduras monoinsaturadas na dieta (azeite e óleo de canola) também diminuir a inflamação.
Coma mais carboidratos não refinados
Uma dieta cheia de frutas coloridas, vegetais e grãos integrais fornece uma variedade de antioxidantes. Esses carboidratos ricos em antioxidantes atuam esmagando os radicais livres que podem contribuir para a inflamação crônica. Por outro lado, uma dieta regular de carboidratos refinados ou alimentos açucarados resultados na formação dos radicais livres. Os carboidratos em doces e sobremesas são geralmente baixos em antioxidantes (a exceção é o chocolate escuro) e muitas vezes contêm gorduras saturadas e trans. Eles também podem prontamente contribuir para o ganho de peso, e isso inclui o chocolate escuro.
Conselho anti-inflamatório adicional
Há sugerindo que o álcool pode exercer um efeito anti-inflamatório de dados. Em um estudo, os indivíduos que consumiram 1-7 drinques por semana tinham níveis mais baixos de PCR e interleucina 6 (IL-6), mais um marcador de inflamação, em comparação com os indivíduos que ou nunca beberam ou beberam mais de oito drinques por semana. Claramente mais não é melhor, dois drinques por dia é o máximo e as mulheres devem limitar a um por dia.
Beber outras bebidas, como café e chá (verde, especialmente) fornece uma variedade de antioxidantes também. Além disso, dois temperos - cúrcuma (encontrada no curry) e gengibre - têm propriedades anti-inflamatórias e, portanto, são benéficas. Por último, não fumar, controlar a pressão arterial e dormir o suficiente toda a ajuda para combater a inflamação crônica.
O ponto de partida
Se reduzir a inflamação crônica é a cura para tudo ou pedra angular da redução do risco de doença ou não, adotando um estilo de vida saudável, como descrito acima dá a melhor chance de frustrar ou pelo menos controlar uma variedade de doenças crônicas. Aqui estão algumas receitas saborosas para lançar seu estilo de vida anti-inflamatório:
Um omega-3 especial
(240 calorias / porção, faz uma porção)
2 xícaras escuro mix salada verde, além de outros legumes desejados: tomate, pimentão verde, aipo, cenouras, rabanetes, cogumelos, ou pepinos
½ lata (3 oz) de salmão ou sardinha enlatada
1 colher de sopa. molho vinagrete
Atire mix salada mais vegetais na bacia de tamanho médio. Adicionar salmão enlatado ou sardinhas juntamente com closet. Misture novamente e sirva.
Brócolis e feijão preto salteados
(369 calorias por 2 xícara tamanho da dose, faz 4 porções)
6 a 8 cogumelos frescos
1 xícara (185 g) de grão longo arroz integral
1 dente de alho médio
2 colheres de chá. óleo de canola
½ colher de chá. mel
5 xícaras florets brócolis
1 15 onças-lata feijão preto, lavado e escorrido
1 colher de chá. óleo de gergelim
2 colheres de sopa. molho de soja com redução de sódio
Traga 2 xícaras de água para ferver em fogo alto e mexa no arroz. Reduza o fogo, tampe e cozinhe até que o líquido tenha sido absorvido eo arroz esteja macio para morder (cerca de 20 minutos). Transfira para um prato de aros e manter aquecido. Fluff ocasionalmente com um garfo.
Cogumelos frescos limpos e fatia. Alho em dentes separados, depois descascar e dentes de alho fatia fina. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente grande ou wok em fogo médio-alto. Quando o óleo estiver quente, adicione o alho (a gosto) e cogumelos, depois frite suavemente apenas até tingida de marrom (cerca de 2 minutos, não queimar). Adicionar água, 1 colher de sopa de cada vez, se pan parece seca. Retire o alho e os cogumelos da panela com uma escumadeira, coloque em uma tigela.
Adicione brócolis e 1/3 de xícara de água para se deslocar. Cubra e cozinhe até que o brócolis é quase do concurso (cerca de 3 minutos). Descobrir e frite até que o líquido tenha evaporado. Adicione o feijão e frite delicadamente até aquecido.
Retire a panela do fogo e adicione a mistura de cogumelos, molho de soja, óleo de gergelim e mel; misture delicadamente mas completamente. Colher mistura brócolis sobre o arroz.
