Tipos de exercícios

Um programa de quatro partes

Um programa de exercícios bem-arredondado tem quatro componentes: atividade aeróbica, treino de força, flexibilidade e exercícios de equilíbrio. Cada beneficia seu corpo de uma maneira diferente.
A atividade aeróbia pode melhorar a saúde do coração, diminuir o risco de inúmeras doenças e prolongar a vida útil. O treinamento de força fortalece os músculos e ossos e melhora a relação do seu corpo de massa muscular magra em gordura. O treinamento da flexibilidade mantém seus músculos alongados e suas articulações ágil, e pode ajudar a prevenir lesões. Balanço exerce afastar os quedas que podem alertar ferimentos leves ou graves. Você também pode querer incorporar exercícios de relaxamento - como yoga ou tai chi - em sua rotina para reduzir o stress.

A atividade aeróbia

A atividade aeróbia também atende pelo nome de exercício cardiovascular e exercícios de resistência. Trata-se de movimentos repetitivos que envolvem a contração dos grandes grupos musculares dos braços e pernas. A maior parte da atividade de baixa intensidade que você acumula durante o dia cai nesta categoria. Em níveis mais altos de esforço, o exercício aeróbico aumenta sua respiração e frequência cardíaca e faz com que você quebrar um suor.
O exercício aeróbico é a peça central de qualquer programa de fitness. Quase todas as pesquisas sobre os benefícios de combate a doença de exercício gira em torno de atividade cardiovascular, que inclui caminhada, corrida, natação e ciclismo. Os especialistas recomendam trabalhar em intensidade moderada quando você executa exercícios aeróbicos. Este nível de atividade é seguro para quase todos e fornece os benefícios de saúde desejados. Se você está apenas começando um programa de exercícios ou tem uma doença de saúde que impede que este nível de atividade, o exercício mais leve na maioria dos dias da semana é um substituto viável, embora não vai entregar todos os ganhos de níveis mais altos de atividade. Os benefícios adicionais de saúde podem fluir de vigoroso - em vez de moderada - exercício. Se você preferir o exercício vigoroso e não têm problemas de saúde que tornam arriscado, você pode realizá-lo.

Montagem na sua cota de exercício aeróbico ficou ainda mais fácil, como resultado de pesquisa: Os cientistas aprenderam que quebrar sua atividade total de 30 minutos ou mais em três ou mais passagens de igual intensidade de 10 minutos oferece alguns benefícios cardiovasculares. No entanto, você deve evitar crises freqüentes de atividade de alta intensidade. Esta abordagem não é saudável por diversas razões. Em primeiro lugar, reduzindo o risco de hipertensão, colesterol alto, diabetes tipo 2 e outras doenças depende da quantidade total de seu exercício, em vez de sua intensidade. Além disso, a atividade de maior intensidade aumenta suas chances de lesão muscular ou articular e de morte súbita em decorrência de ritmo cardíaco disturbances.Before você inicia uma sessão de exercício aeróbio, incluem 5-10 minutos de alongamento leve e movimento de baixa intensidade para aquecer, o que é fundamental para evitar lesões. Também trabalha em um período de resfriamento de igual comprimento.

O treinamento de força

Atividades de treinamento de força ou de resistência, tais como exercícios de elasticidade de banda eo uso de aparelhos de musculação ou pesos livres, são importantes para a construção muscular e proteger osso. Os ossos perdem cálcio e enfraquecem com a idade, mas o treinamento de força (também conhecido como treinamento de resistência) pode ajudar a retardar ou até mesmo reverter essa tendência.

Não só o treinamento de força pode fazer você olhar e se sentir melhor, mas também pode resultar em um melhor desempenho das atividades cotidianas, como subir escadas e carregar pacotes. Músculos mais fortes também significam uma melhor mobilidade e equilíbrio, e, portanto, um menor risco de cair e ferir-se. Além disso, ajudas de massa corporal mais magra no controle de peso, pois cada quilo de músculo queima mais calorias do que seu equivalente em gordura.

Tecnicamente falando, o treinamento de força ou exercícios de resistência ocorre toda vez que um músculo em contração é confrontado com uma força contrária mais forte do que o habitual. Existem várias categorias de exercícios de resistência. Com o exercício isotônico, ou o exercício dinâmico, o músculo encurta e move o conjunto ligado por meio de sua amplitude de movimento. Levantando um peso leve de joelho à altura do ombro é um exemplo. Um segundo tipo de atividade de fortalecimento muscular é chamado de exercício isométrico. Aqui, o músculo se contrai contra uma resistência fixa, de modo que não ocorre encurtamento. Um exemplo é a empurrar contra a parede. Levantar um peso muito pesado faz com que seus músculos para responder de forma semelhante, embora há uma pequena quantidade de movimento.

Exercício isométrico é a maneira mais rápida de construir a força muscular, mas também é o mais estressante do seu coração e do sistema circulatório. Sem supervisão clínica, este tipo de exercício é melhor deixar para os jovens atletas. Exercício isotônico, por outro lado, faz a força e resistência muscular, sem tributar excessivamente o sistema cardiovascular.

Ao contrário do exercício aeróbico, o que deve ser feito na maioria dos dias, treinamento de força deve ser realizado apenas duas ou três vezes por semana. Além disso, nunca trabalhar os mesmos músculos em dias consecutivos, é importante para permitir que os músculos a chance de se recuperar totalmente entre as sessões. Sua melhor aposta é um programa de alta repetição, exercícios de baixa resistência. Ou seja, o exercício não vai parecer difícil quando realizada uma ou duas vezes, mas vai fazer você cansado, embora não esgotado, quando feito repetidamente em um ritmo constante. Você deve ser capaz de levantar confortavelmente o peso de 8 repetições, se você pode fazer mais de 15 repetições, aumente o seu peso.

Como você ganhar força, você pode gradualmente aumentar o nível de resistência ou o peso até chegar a um patamar sustentável. Tal como acontece com o exercício aeróbio, não se esqueça de incluir 5-10 minutos cada um warm-up e cool-down em suas sessões de treinamento.

Exercícios de flexibilidade

Alongamento é o terceiro pino de um programa de exercício equilibrado. Músculos tendem a diminuir e enfraquecer com a idade. Shorter fibras musculares, mais duras torná-lo vulnerável a lesões, dores nas costas e estresse. Além disso, as secreções lubrificantes que mantinham os músculos se movendo de forma eficiente em sua juventude secar medida que os anos passam. Mas realizando regularmente exercícios que isolam e esticar as fibras elásticas em torno de seus músculos e tendões pode contrariar este processo. Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos que acompanha o exercício ajuda a mantê-los mais flexíveis. E alongamento melhora a sua postura e equilíbrio. Finalmente, um músculo bem esticado se move mais facilmente através de toda a sua amplitude de movimento, resultando em melhor desempenho atlético.

Músculos quentes são menos propensos a ser ferido pelo alongamento de músculos frios, por isso é melhor para realizar alongamentos após um warm-up de 5-10 minutos, durante os quais você pode caminhar ou dançar para algumas músicas no rádio. Alongamento após um banho ou duche quente ou como parte de seu período de resfriamento após o treino é bom, também. Algumas pessoas gostam de dobrar exercícios de flexibilidade em seus treinos, e outros preferem fazê-las logo depois de acordar ou antes de ir para a cama à noite. Atividades como ioga e Pilates combinam alongamento com relaxamento e melhorar o equilíbrio. Para conseguir efeitos duradouros, é preciso esticar diariamente ou pelo menos várias vezes por semana depois que seus músculos estão totalmente aquecido. Em primeiro lugar, manter cada trecho por cerca de 10? -15 Segundos. Como você se tornar mais flexível, tente segurar trechos por 30 segundos. Certifique-se de executar cada trecho corretamente para evitar lesões.

Exercícios de equilíbrio

Regularmente a realização de exercícios de equilíbrio é uma das melhores maneiras de se proteger contra as quedas, que por vezes causam fraturas que levam à incapacidade temporária ou permanente. Pior ainda, quase um quarto das pessoas com 50 anos ou mais que sofrem fraturas de quadril morrem dentro de um ano devido a complicações de saúde posteriores.

Equilíbrio tende a degradar com o tempo. Ele pode ser comprometida por doenças médicas ou medicamentos que causam tonturas, também. Neuropatia - uma complicação freqüente de diabetes, que também pode decorrer de certos medicamentos, como algumas drogas anticâncer - muitas vezes provoca formigamento, dor ou dormência nos pés que tornam mais difícil manter o equilíbrio. Visão deficiente pode jogar fora o seu equilíbrio, também, a não ser corrigida. Traga todos os problemas com o equilíbrio do conhecimento do seu médico, que pode ajudar a resolver a causa subjacente.
Exercícios de equilíbrio levar apenas alguns minutos e muitas vezes se encaixam facilmente na parte de aquecimento de um treino. Muitos exercícios de treinamento de força também servem como exercícios de equilíbrio. Mesmo andando em superfícies irregulares, tais como pedras ou trilhas para caminhadas, que exigem o seu corpo se ajustar a pressão desigual em diferentes partes de seus pés pode ajudar. Ou movimentos de aumento de equilíbrio podem simplesmente ser tecidas em outras formas de exercício, como o tai chi, yoga e Pilates, que são descritos na seção de relaxamento abaixo.

Correr ou caminhar? Tanto aumentar a sua saúde

Qual é melhor para você, correr ou caminhar?

Quase todos os estudos mostram que a corrida proporciona um pouco mais benefícios para seus ossos, músculos, coração e pulmões. Mas curta ganhou um lote de terreno na última década ou assim como um exercício viável. Ele fortalece os ossos, tonifica os músculos, e ajuda o sistema cardiovascular.

Andar a pé é mais fácil sobre as articulações do corpo. Isso faz com que muito menos lesões saltos, canelas, joelhos e quadris do que correr ou subir escadas, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).

E praticamente todo mundo pode andar.