Um crescente corpo de pesquisa descobriu que um programa regular de exercícios moderados - como caminhadas - pode acrescentar anos à sua vida. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) diz que o exercício moderado requer algum esforço, mas não tanto que você não pode manter uma conversa ao fazê-lo. Um ritmo moderado de passeio é de 3 a 4,5 mph; caminhada vigorosa é de 5 mph ou mais rápido. A velocidade de caminhada moderada usa 3,5-7 calorias por minuto; caminhadas vigorosas usa 7 calorias por minuto.
O exercício pode ajudá-lo a dormir melhor, melhorar o seu nível de energia, controlar o seu peso, o colesterol e os níveis de pressão arterial, reduzir o risco de ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, o tipo 2 diabetes, câncer de mama, depressão, câncer de cólon e osteoporose e melhorar a artrite e volta dor, para citar alguns benefícios.
Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, no entanto, você deve verificar com o seu prestador de cuidados de saúde. Isto é especialmente verdadeiro se você tiver um problema de saúde crônico como doença cardíaca, diabetes ou obesidade, ou se um homem e mais de 40 anos, ou uma mulher e mais de 50 anos, e pretende exercer vigorosamente.
Decidir sobre o seu objetivo de fitness antes de começar. Você está exercitando para melhorar seu condicionamento físico ou perder peso? Se a perda de peso é seu objetivo, você pode precisar de apontar para um treino mais longo do que se você quer melhorar sua saúde cardiovascular.
A Associação Europeia do Coração desenvolveu o seguinte gráfico para mostrar as calorias gastas aproximados por hora por um 100 -, 150 - e 200 - libra pessoa que faz uma determinada atividade.
Atividade | £ 100 | £ 150 | £ 200 |
Ciclismo, 6 mph Ciclismo, 12 mph | |||
Jogging, 7 mph | |||
Pular corda | |||
Correndo 5,5 mph Correr, 10 mph | |||
Natação, 25 jardas / min Natação, 50 jardas / min | |||
Tênis Simples | |||
Andar a pé, 2 mph Andar a pé, 3 mph Andar a pé, 4,5 mph |
Estabeleça uma rotina de pé
Estudos mostram que várias sessões de caminhada curtas que totalizam 60 minutos são tão benéfico quanto uma sessão mais longa de 60 minutos. Se é difícil para você começar a sua caminhada em todos ao mesmo tempo, considere caminhar 20 minutos pela manhã, 20 no almoço e 20 depois do trabalho.
Por exemplo, estacionar em lugares mais longínquos do estacionamento em vez de procurar um lugar perto da porta. A, rápida caminhada diária na hora do almoço com um colega de trabalho pode vir a ser a parte do seu dia tanto de você olhar para a frente para a maioria.
Adicionar mais apelo
Tente estas maneiras excêntricas para fazer fitness andando uma brisa:
Compre um pedômetro em uma loja de artigos esportivos. Apontar para 10.000 passos ao longo de cada dia, seja no trabalho, em casa ou na mercearia. Um hodômetro analógico pode custar tão pouco quanto 10€; um dispositivo digital, 15€ a 25€.
Coloque um dólar em um frasco a cada dia você atingir seu objetivo de caminhar. Gastar o dinheiro em si mesmo no último dia do mês.
Invista em uma fita curta e um leitor de cassetes portátil, um leitor de CD portátil ou um mp3 player ou iPod.
Pare por seu escritório de turismo local e pegar panfletos listagem passeios históricos, shoppings, universidades locais, parques e santuários da vida selvagem. Você vai descobrir lugares maravilhosos para passear em sua localidade como você melhorar a sua saúde.
Participe de um clube caminhar, você vai conhecer outros caminhantes e explorar alguns passeios cénicos. A Associação Europeia Volkssport tem uma rede de 350 clubes de todo o país, com taxas anuais, muitas vezes menos de 10€. Para mais informações, visite o site do grupo na http://www.ava.org.
Faça logon no http://www.walking.about.com para mais idéias e dicas, incluindo um programa de caminhada de 10 semanas e dicas sobre como comprar sapatos de caminhada acessíveis. O CDC também tem mais sugestões e informações sobre o exercício neste site: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/index.htm.
Walk This Way
As seguintes técnicas de passeio promover um estilo de andar seguro e ajuste:
Use sapatos confortáveis, pé de apoio.
Aqueça-se por cinco minutos andando em um ritmo lento e fácil. No final de uma caminhada, arrefecer durante cinco minutos com a mesma forma.
Evite avanços excessivamente longos. Em vez disso, use passos pequenos e rápidos para evitar lesões.
Terra em seu calcanhar a cada passo, enrole o pé do calcanhar para os dedos, em seguida, empurrar com os dedos dos pés.
Contraia o abdome e nádegas músculos enquanto você anda.
Caminhe com a cabeça erguida, o nível do queixo, peito e ombros para trás.
Beba muita água antes, durante e depois de caminhar.
Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de pé.
