Andar de bicicleta pode ser uma excelente atividade de fitness.
Andar de bicicleta também é uma boa maneira de cross-trem, porque coloca muito menos estresse sobre as articulações, joelhos e quadris do que correr ou caminhar. Mas conseguir um bom treino em uma moto nem sempre é fácil, porque você tem mais tempo para recuperar-ou apenas costa.
Com isso em mente, aqui está como tirar o máximo proveito da sua viagem, se você estiver de bicicleta nas férias, em torno de seu bairro, ou para o trabalho.
Tamanho até sua moto
Sua moto deve ser dimensionado de acordo com suas proporções corporais, informa o Fundo de bicicleta Internacional (IBF). Você não pode alterar o tamanho do quadro de uma bicicleta, para ir a um negociante de bicicleta que pode se encaixar corretamente. Para escolher uma bicicleta com o tamanho do quadro correto, o ciclista atravessa a parte superior do tubo, está com os dois pés no chão, ea depuração verifica entre a parte superior do tubo e sua virilha. Folga recomendada depende do tipo de equitação que você estará fazendo-1 a 2 polegadas para andar na rua e dobro para andar fora de estrada. Dimensionamento pode variar conforme a marca e pode ser diferente da bicicleta para bicicleta.
Altura do assento também é importante. Para posicionar o seu lugar no nível adequado, sentar-se confortavelmente no selim e estender completamente a sua perna direita com o seu calcanhar direito descansando no pedal na posição das 6 horas. Sente-se diretamente sobre o assento com as mãos no guidão.
Se o seu banco está na altura correta, você vai ter uma ligeira curva na altura do joelho (o joelho deve ser dobrado em um ângulo de 25 a 30 graus). Para o maior conforto, o assento deve ser de nível ou ligeiramente inclinada para baixo.
Use suas engrenagens
A maioria das motos todo-terreno tem 15 a 21 marchas. Para obter um bom treino, aprender a usar todos eles, diz o IBF. Em geral, a engrenagem para baixo quando você está andando na direção do vento ou para cima; preparam-se ao andar com o vento ou descidas. As engrenagens devem ser utilizados para manter uma cadência constante se indo para cima ou para baixo, na direção do vento, ou com o vento em suas costas.
Idealmente, você deve sempre andar em uma engrenagem que permite que você mantenha a sua taxa-50 cardíaca alvo de 70 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca alvo é a faixa em que sustentou atividade física-corrida, ciclismo, natação voltas, ou qualquer outro exercício-é considerado seguro e eficaz, especialistas aeróbicas dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças diz. Você pode calcular a sua freqüência cardíaca máxima, subtraindo sua idade de 220. Multiplique este valor por 0,50 e 0,70 para obter a sua faixa de freqüência cardíaca alvo. Quanto mais você está apto, quanto maior o percentual pode ir. Para uma medição precisa, como você se exercita, considerar o uso de um monitor de freqüência cardíaca.
Entre em forma de bicicleta
Toda vez que você andar, praticar estes princípios para garantir um treino seguro: Não começar intensamente. Em vez disso, gradualmente elevar a frequência cardíaca em aquecimento para os primeiros cinco a 10 minutos de seu passeio pedalando devagar e andar em terreno plano. Caso contrário, a dor é capaz de, em conjunto e você aumentar o risco de uma lesão crônica, tais como tendinite. No final de seu passeio, esfriar por cinco minutos de desmultiplicação e pedalar mais devagar.
Ciclo de forma sensata
Use sempre um capacete de bicicleta e, se você ciclo muitas vezes, considere vestindo shorts de ciclismo acolchoado para aumentar o seu conforto, diz o IBF. Luvas acolchoadas pode reduzir a pressão sobre as suas mãos. Também é aconselhável manter uma garrafa de água à mão e tomar um gole a cada 15 minutos.
Evite andar em ruas de tráfego intenso. Quando você está na estrada, sinalizar aos motoristas quando você está indo para fazer uma curva. Passeio no lado direito da estrada, na mesma direção que o tráfego. No geral, siga as regras de segurança do senso comum e andar somente em áreas onde você se sente confortável e segura.