Quantidades adequadas de cálcio e vitamina D em sua dieta ajuda a manter a sua força óssea, reduzindo o risco de osteoporose, uma doença na qual os ossos se tornam fracos por causa da perda de densidade óssea. Embora você pode tomar suplementos que fornecem cálcio e vitamina D, a melhor maneira de obter adequada de cálcio é pela ingestão de alimentos ricos em cálcio. A melhor maneira de obter vitamina D é expor seu rosto, braços, mãos ou costas (sem protetor solar) ao sol por 10 a 15 minutos pelo menos duas vezes por semana.
Uma em cada duas mulheres e um em cada quatro homens com mais de 50 anos terá uma fratura óssea causada por ossos fracos em sua vida. Felizmente, seguindo uma dieta saudável-ossos podem reforçar a resistência óssea e reduzir o risco de osteoporose.
"O cálcio é necessário para várias funções corporais essenciais, e se você não consomem o suficiente, seu corpo vai roubar de seus ossos para obtê-lo", diz Roberta Anding, MS, RD / LD, um porta-voz da Associação Europeia de Dietética.
Adultos com idades entre 19 a 50 precisa de cerca de 1.000 mg de cálcio e 400-800 UI de vitamina D por dia para proteger seus ossos, ajudam a controlar a pressão arterial elevada e manter coração e saúde muscular. Adultos com idades entre 51 e mais velhos precisam de cerca de 1.200 mg de cálcio e 800-1000 UI de vitamina D por dia. Apesar de 1.000 mg de cálcio por dia não é difícil obter-três porções diárias de laticínios irá fazê-lo e nove dos 10 mulheres recebem menos do que a dose recomendada, com a maioria recebendo menos da metade do que deveriam.
"A melhor maneira de obter cálcio é através de sua dieta", diz a Sra. Anding. "Alta de cálcio alimentos leite, queijo, salmão com ossos e couve, por exemplo-são ativos importantes na construção de força dos ossos."
Outros produtos lácteos fabricados a partir do leite, como queijo e sorvete, geralmente não são fortificados com vitamina D e contêm apenas pequenas quantidades. Se você tiver apenas uma exposição limitada ao sol por causa do clima ou você não pode chegar ao ar livre, não se esqueça de incluir boas fontes de vitamina D em sua dieta ou tomar suplementos de vitamina D.
Mais passos a tomar
Estas recomendações adicionais podem fortalecer seus ossos:
Começar a abundância do exercício de peso, como corrida, caminhada, aeróbica, musculação, dança e caminhada. Exercício constrói a força dos ossos, ajuda a lenta perda óssea e fortalece os músculos em torno de seus ossos. Tente se exercitar em um ritmo moderado por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.
Faça leite desnatado enriquecido com vitamina D a bebida padrão com as refeições. Isto é verdade não só para as crianças e adolescentes, mas também para os adultos.
Não fume. Fumar pode diminuir os níveis de estrogênio, o que aumenta a osteoporose e risco.
Limite de bebidas alcoólicas. Pessoas que bebem muito tendem a ter mais perda óssea e fraturas mais.
Evitar o excesso de sódio, o que aumenta a quantidade de cálcio libertado do corpo.
