Comer menos junk food e adicionando mais alimentos nutritivos para a sua dieta é uma mudança que pode fazer uma melhoria significativa na sua nutrição e saúde.
Você deve cortar os alimentos que só têm limitado valor nutricional, que são overprocessed ou que contêm muita gordura, sal, açúcar e farinha branca refinada.
Em vez disso, comer mais desses tipos de alimentos:
Perto de seu estado natural: frutas e legumes frescos ou congelados.
Menos processados: grãos integrais.
Leite sem sabor, queijo cottage simples, iogurte natural: Plain, em vez de sabor. Escolha versões de baixa ou sem gordura, quando disponíveis.
Mais saudável: azeite de oliva em vez de óleo vegetal, óleo vegetal em vez de encurtamento; baixo trans margarina gordura vegetal sobre a manteiga.
Melhores opções de carne: aves, peixes e os cortes mais magros de carne vermelha.
Mais nutritiously preparado: carnes grelhadas e legumes que são cru, cozido no vapor ou levemente cozidos no microondas. Evite alimentos fritos e molhos gordurosos, como molho, queijo e molho holandês.
Fazer essas alterações não exigirá dirigir milhas para fora do seu caminho, em busca de produtos orgânicos. Nutritiva, comida saudável é abundante em qualquer supermercado e na maioria dos restaurantes, se você sabe como encontrá-lo.
Vamos dar o ponto de conselhos acima por ponto:
Legumes e frutas frescas recém-colhidos estão no seu mais nutritiva. Como frutas e legumes começam a murchar ou desidratar, muitos dos nutrientes como vitamina C diminuição. A melhor escolha é fresco congelado, porque os vegetais e as frutas são colhidas e quase imediatamente rápida congelado, preservando a maior parte de sua nutrição. Canning vegetais necessita de calor, que destrói vitaminas sensíveis ao calor. Além disso, as vitaminas solúveis em água contaminar a água de conservas, que a maioria das pessoas descarta.
Os cereais integrais são ricos em fibras, vitaminas e hidratos de carbono complexos, diz o USDA. Como eles são processados, a maior parte da fibra e vitaminas são removidos. Eventualmente, o produto final, farinha branca, é basicamente apenas de hidratos de carbono. É por isso que quando você lê o rótulo, ele freqüentemente diz "farinha enriquecida." O enriquecimento é uma tentativa de devolver um pouco da nutrição removidas pelo processamento.
Leite puro, iogurte e queijo cottage geralmente têm uma melhor relação de nutrientes. Quando aromatizante é adicionado, o açúcar é adicionado frequentemente, também. Iogurte com sabor, por exemplo, tem o dobro de calorias de iogurte sem sabor, a maioria dessas calorias vêm da adição de açúcar. O mesmo é verdadeiro para o leite de chocolate contra leite puro. A utilização de produtos lácteos com baixo teor de gordura diminui tanto o total de calorias e ingestão de gordura da bebida.
Todos os óleos e as gorduras têm praticamente a mesma contagem de calorias, cerca de nove calorias por grama. Algumas gorduras, no entanto, são piores para você do que outros. As gorduras saturadas e gorduras trans, um tipo de gordura saturada, é pior do que uma quantidade igual de gordura poliinsaturada. As gorduras poliinsaturadas, como óleos vegetais não-hidrogenados, não são tão boas para você um gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva. Para manter o seu coração e sistema vascular saudável que você deve evitar as gorduras saturadas, sempre que possível. Como uma regra, a gordura saturada é um sólido à temperatura ambiente, e gorduras poliinsaturadas permaneçam líquidas. Macio banheira de margarinas têm diferentes proporções de saturadas de gordura insaturada para torná-los macios suficiente para espalhar, mas não tão suave que eles correm fora de seu pão.
Diferentes tipos de carnes contêm diferentes quantidades de gorduras saturadas. Mutton, cordeiro, carne bovina e carne de porco são muito ricos em gordura saturada. Frango, peru e outras aves têm menos gordura saturada. Os peixes têm menos gordura saturada, porque eles devem permanecer flexível ao nadar em água fria.
Influências de cozinha muitos aspectos da nutrição. Aquecimento alimentos diminui a sua vitamina Conteúdo. Ebulição alimentos dissolve vitaminas, minerais e outros nutrientes de plantas, em água, o que é muitas vezes descartados. Fritar ou carnes fritar adicionar ao teor de gordura, mas grelhar, assar ou ferver reduz o teor de gordura. Quando grelhar ou assar, a gordura escorre da carne. Quando ferver, a gordura vem à superfície e deve ser retirado da superfície para reduzir o teor de gordura.
Limitar a junk food
Evite restaurantes fast-food, porque a maioria de seus produtos são fritos ou muito ricos em gordura, sal e açúcar. Fast food e porções "super-sized" têm contribuído para o alargamento da cintura da Europa. Se você deve encomendar refeições de fast-food, faça sua lição de casa, estudando o guia nutricional disponíveis na maioria destes restaurantes e escolher os alimentos mais saudáveis. Você poderia pedir uma salada com um molho de baixo teor de gordura ou sem gordura ou um sanduíche submarino, que inclui muitos vegetais frescos. Evite bebidas açucaradas, como refrigerantes, socos, bebidas esportivas e sucos. Em particular, evite bebidas adoçadas com frutose ou xarope de milho como há pesquisas que sugerem que estes materiais realmente aumentar o apetite por alimentos gordurosos e calorias totais.
Leia os rótulos dos alimentos
Alocar tempo quando fazem compras para estudar os rótulos dos alimentos, porque eles são importantes. Os alimentos menos nutritivos contêm quantidades excessivas de gordura e carboidratos refinados. Além disso, esses alimentos geralmente contêm pouca ou nenhuma das oito vitaminas básicas listadas na parte inferior da rótulos nutricionais. Os rótulos dos alimentos irá dizer-lhe isso.
Ao ler a lista de ingredientes, para ver se a farinha branca, açúcar, gordura ou sal está entre os três primeiros ingredientes. Se for, a comida tem mais desse ingrediente do que qualquer outra coisa, porque os ingredientes são listados em ordem decrescente de peso.
Em seguida, verifique o número de gramas de gordura. Para cada cinco gramas de gordura em uma porção de um alimento, você está comendo o mesmo que uma colher de chá de gordura. Assim, se uma porção de um jantar congelado tem 23 gramas de gordura, você está comendo o equivalente a 4-1/2 colheres de chá, ou 207 calorias, de gordura.
Olhe para a quantidade de açúcar listados no rótulo dos alimentos. Quatro gramas equivale a uma colher de chá de açúcar, portanto, um refrigerante com 44 gramas de açúcar contém 11 colheres de chá, ou 176 calorias, de açúcar.
Salgadinhos contêm grande quantidade de sódio, mas um adulto deve comer não mais do que 2.300 mg de sódio, ou o equivalente a 5,8 gramas de sal, diariamente. Qualquer alimento que contém mais de 240 mg de sódio por porção é considerada alta em sal.
Loja inteligente
Comer uma refeição de enchimento antes de comprar mantimentos. Faça uma lista de compras, limitando os alimentos de prazer, e depois ficar à lista. Escolha uma variedade de frutas e vegetais frescos, mas apenas o quanto a sua família pode comer razoavelmente em uma semana. Lembre-se que é melhor do que fresco congelado, congelado e que é melhor do que em conserva. Seja exigente sobre a carne: Selecione cortes magros de carne vermelha e coração saudável peixes e aves.
Prepare sabiamente
Ao cozinhar, escolher a forma mais nutritiva para preparar carnes, legumes e frutas. Tenha em mente que os produtos embalados levando apenas alguns minutos para se preparar, não podem dar-lhe a melhor nutrição. Mas uma refeição nutritiva não tem que levar um longo tempo para consertar. Desenvolva a sua própria coleção de receitas para quick-to-make, nutritivo, refeições saborosas.
Vá devagar
Embora você pode ser tentado a mudar toda a sua dieta durante a noite, fazendo com que mudanças graduais é mais fácil e mais eficaz e muito mais probabilidade de se tornar uma parte permanente de sua vida.