Chew sobre isso: Se você é como muitas pessoas, você é desafiado de fibra. A maioria das pessoas consome apenas 15 gramas de fibra por dia em vez de a recomendação de 25 gramas para mulheres adultas e 38 gramas para homens adultos, de acordo com as diretrizes dietéticas para as pessoas, de 2010. As diretrizes USDA 2010 recomendam 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias na dieta. Consumo de fibra dietética pode ser ligeiramente reduzida após os 50 anos.
O que é fibra? É um hidrato de carbono que não pode ser digerida. Pode ser encontrada em frutas, vegetais, grãos e legumes. Algumas fibras é solúvel, o que significa que em parte se dissolve na água. A fibra insolúvel não se dissolve na água.
Incluindo fibra suficiente em sua dieta pode ajudar:
Controlar o açúcar no sangue para reduzir o risco para o tipo 2 diabetes
Reduzir o risco de doença cardíaca, diminuindo o seu lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou "ruim", colesterol
Reduzir a constipação e seu risco para a síndrome do intestino irritável
Encha-lo com menos calorias para ajudar a controlar o seu peso
As fontes de fibra solúvel incluem:
Aveia
O farelo de aveia
Cevadinha
Nozes e sementes
Legumes
Frutas como maçãs, peras, morangos e mirtilos
As fontes de fibras insolúveis incluem:
Os cereais integrais, como pão de trigo integral, cevada, cuscuz e arroz integral
Cereais matinais de grãos inteiros
O farelo de trigo
Sementes
Legumes como cenoura, pepino, aipo e tomates
Fibra não é difícil trabalhar em sua dieta. Aqui estão algumas sugestões sobre como aumentar a quantidade de fibras que você come.
Mais alimentos integrais
Para consumir mais fibras, você não tem que fazer compras em algumas lojas de alimentos saudáveis. Você precisa se concentrar em comer mais alimentos integrais.
No topo da sua lista deve ser frutas e legumes, como cenoura, abóbora, brócolis, folhas verdes, e as batatas com a pele. Destinam-se a consumir cinco a nove porções por dia.
Se você está comendo fora, escolher pratos que vêm com um monte de legumes.
Você também deve comer mais feijão, ervilhas e legumes, os quais são fontes de fibra pendentes.
Sneaking fibra em
Polvilhe feijão ou grão de bico em sua salada salada-bar e escolher sopas que contenham cereais integrais, como cevada ou arroz integral, sempre que possível.
Também consumir 6 a 11 porções diárias a partir do pão, cereais, arroz e massas grupo. Pelo menos metade dessas porções deve ser a partir de fontes de grãos integrais.
Os cereais integrais não foram despojados de suas camadas de farelo e germe durante a moagem. Eles são mais elevados em fibras e outros nutrientes do que os produtos refinados de grãos.
Para cumprir sua cota de grãos inteiros, escolha cereais integrais como aveia no café da manhã e pão integral em vez de branco. Encomende pão integral no seu sanduíche delicatessen.
Leia o rótulo
Mas esteja ciente de que a escolha de ricos em fibras, produtos de pão de grãos inteiros no supermercado pode ser complicado. Com um toque de melaço ou caramelo corante alimentar, alguns pães pode ser feito para olhar como eles são ricos em fibras, quando eles estão realmente feitos de farinha branca refinada.
Em geral, não use cores para escolher um pão ou cereal rico em fibras. Em vez de olhar para essas palavras-chave como o primeiro ingrediente no painel Informação Nutricional: arroz integral, bulgur, farinha de Graham, milho de grãos integrais, aveia, pipoca, cevada, aveia, centeio integral ou trigo integral. E não se deixe enganar por frases como "multigrãos", "7-grain", ou "feito com grãos inteiros." Aqueles normalmente significa farinha branca refinada.
Ou simplesmente verificar o teor de fibras na lista de nutrientes no painel de Informação Nutricional. Escolha pães e cereais com 2 ou mais gramas de fibra por porção.
Fruit faz uma boa sobremesa rica em fibras ou lanche. Favoritos ricos em fibras incluem frutas, frutos secos, e qualquer coisa com a pele, como as nectarinas, ameixas e peras.
Aumentar fibras gradualmente
Adicionar uma porção de alimentos ricos em fibras por dia durante a primeira semana. Adicionar outro servindo a segunda semana, e assim por diante. Além disso, não se esqueça de beber muita água para ajudar o seu sistema digestivo se ajustar a mais fibra. De repente, o aumento do consumo de fibras pode causar inchaço, gases e diarreia. Aumentando lentamente a sua ingestão de fibra não deve causar esses problemas.