É difícil, é difícil e é ótimo para sua saúde. Estamos a falar de fibra, e se você é como muitas pessoas, pode não ser o suficiente em sua dieta. O Instituto de Medicina recomenda o consumo de 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias que você precisa. Assim, uma pessoa que precisa de 2.000 calorias deve obter 28 gramas de fibra por dia. Mas, há muitas boas razões para fazer um esforço, e muitos alimentos caber a conta.
Comer alimentos ricos em fibras pode aliviar problemas digestivos, como constipação e alguns sintomas da síndrome do intestino irritável. Fibra também podem ajudar:
Controlar o açúcar no sangue para reduzir o risco de tipo 2 diabetes.
Prevenir a doença diverticular, em que pequenas bolsas bojo através dos pontos fracos no cólon.
Diminuir o LDL ("mau") colesterol nível e reduzir o risco de doença cardíaca.
Ajuda a controlar o peso, fazendo você se sentir completo com menos calorias.
Passos a tomar
Somente alimentos de origem vegetal contêm fibras, para que o seu objetivo principal é comer mais frutas, legumes e grãos integrais. Mantenha estas dicas da Associação Europeia Dietetic em mente:
Comece devagar. Adicionar uma porção de um alimento de alta fibra por dia para a primeira semana. Durante a segunda semana, adicione outra porção. Continue até que você está consumindo a quantidade certa de fibra por dia - 14 gramas de fibras para cada 1.000 calorias que você precisa. Além disso, certifique-se de beber muitos líquidos. Ele vai ajudar o seu sistema digestivo se ajustar a mais fibra e evitar cólicas e gases.
Incluir feijão, ervilha e leguminosas na sua dieta. Comer uma xícara de feijão marinha, lentilha ou sopa de feijão preto para o almoço. Polvilhe feijão ou grão de bico em uma salada. Já feijão cozido como um prato para o jantar.
Coma cinco a nove porções de produtos frescos diariamente. Coloque frutas e vegetais frescos no topo da sua lista de compras, de modo que eles estão sempre à mão. Cubra seus cereais matinais com bananas, morangos ou pêssegos. Comer uma salada para o almoço e uma maçã ou laranja para a sobremesa. Tenha uma salada com o jantar. Top sua pizza com espinafre, cebola, cogumelos e pimentão. Rale as cenouras em molho de macarrão, sopas e ensopados. Bagas, frutos secos e qualquer fruta que ainda tem a sua pele, tais como as nectarinas, ameixas e peras, são opções ricas em fibras. Apenas certifique-se de lavar todas as frutas e vegetais crus antes de cozinhar ou comer.
Consuma pelo menos seis onças de grãos integrais por dia. As sugestões incluem pão integral, cereais, arroz e massas. Ao comprar pães e cereais, apontar para pelo menos 2 a 3 gramas de fibra por porção. Mas, não usar a cor como um guia na escolha de um pão rica em fibras. Confira o conteúdo de fibra no rótulo dos alimentos e procurar um desses ingredientes para ser o primeiro da lista: arroz integral, bulgur, farinha de Graham, farinha de aveia, cevada, milho de grãos integrais, aveia integral, centeio integral ou trigo integral. Não se deixe enganar por frases como "feito com grãos integrais", "multigrãos" ou "sete grãos". Esses pães podem conter farinha branca refinada em sua maioria. Durante o processamento, a maior parte das fibras é removida. Assim, como regra geral, concentrar-se em comer, alimentos não refinados mais inteiros.