Se prêmios foram entregues para os alimentos mais saudáveis, grãos integrais iria ganhar uma medalha de ouro cada vez. Comparado com grãos refinados, eles têm mais fibras e antioxidantes que combatem doenças. Os cereais integrais também são uma maneira saudável de controlar o peso, porque eles contêm fibras, os grãos integrais são menos densos de energia (fornecem menos calorias por quantidade de alimento) e assim ajudá-lo a se sentir mais completo em menos calorias.
O que é um grão inteiro?
Os grãos são as sementes das plantas. Todos os grãos contêm hidratos de carbono, vitaminas e minerais, e são pobres em gordura. Eles são divididos em dois grupos: cereais integrais e grãos refinados. O kernel do grão inteiro é feito da camada externa de farelo, o germe e endosperma, onde proteínas e carboidratos são armazenados. O germe e farelo conter niacina, tiamina, riboflavina, magnésio, fósforo, ferro e zinco, e farelo é uma rica fonte de fibra. Ao todo grão é moído para produzir grão refinado, o farelo eo gérmen - e os nutrientes encontrados lá - são removidos. Embora as vitaminas B tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico e ferro são adicionados de volta, a fibra ainda está desaparecida. Todo Cem por cento pão de trigo, arroz integral e aveia são exemplos de produtos de grãos inteiros.
Benefícios de grãos inteiros
A quantidade de grãos que você precisa a cada dia depende da sua idade, sexo e nível de atividade física. De acordo com o Departamento de orientações dietéticas de Agricultura dos EUA, a maioria dos adultos deve ter pelo menos 6 onças de grãos a cada dia, pelo menos, metade dos quais deve ser de grãos inteiros. Um grama de grãos é igual a 1 fatia de pão, 1 xícara de cereal pronto-a-comer ou meia xícara de arroz cozido, macarrão ou cereais.
Os cereais integrais são bons para sua saúde nestes aspectos, o USDA diz:
A fibra em certos grãos integrais (aveia e cevada) ajuda a reduzir o seu colesterol níveis e pode diminuir o risco de doença cardíaca. Fibra também podem reduzir a constipação.
O magnésio encontrados em cereais integrais ajuda a manter os ossos e os músculos saudáveis.
O selênio encontrado em cereais integrais protege as células contra a oxidação e ajuda o funcionamento do sistema imunológico eficiente.
Ter pelo menos 3 gramas de grãos integrais por dia pode ajudar a manter seu peso sob controle.
Desfrute de grãos integrais
Estas dicas podem ajudá-lo a adicionar cereais integrais em sua dieta:
Coma cereais integrais, como aveia, waffles de grãos inteiros ou de flocos de trigo integral no café da manhã. Alguns pães integrais hoje são difíceis de distinguir de pão branco feito de farinha refinada, de modo a verificar os rótulos dos alimentos.
Verifique os rótulos dos alimentos para uma reivindicação de grãos inteiros ou estes ingredientes: trigo integral, trigo rachado, toda a farinha de milho, centeio integral, arroz integral e cevada de grãos inteiros.
Tente algo novo! A variedade de deliciosos pães integrais, massas, tortillas, cereais e biscoitos estão disponíveis para lanches e jantares.