Gerir o seu colesterol pode parecer complicado nos dias de hoje, especialmente se você gosta de manter-se com as últimas pesquisas. Tentando lembrar a diferença entre "bom" e "mau" colesterol e manter os níveis adequados de cada um pode parecer intimidador.
Para gerenciar os homens de colesterol e mulheres, adolescentes e crianças com mais de 2 anos de idade devem fazer pelo menos duas coisas:
Siga uma dieta saudável. Se o seu total de colesterol é alto nível, prestando atenção ao que você come pode ajudar a derrubá-lo.
Já o nível de colesterol verificado. Se o seu nível total é de 240 ou mais, pergunte ao seu médico para ajudá-lo a elaborar um programa para reduzi-la. Se o seu nível está no limite, entre 200 e 239, provavelmente você pode gerenciar em seu próprio país, a menos que você tenha dois ou mais fatores de risco para doença coronária, tais como a obesidade ou o sedentarismo. Se o seu nível é inferior a 200, continuar a comer uma dieta saudável, com pouca gordura.
Também é importante saber o que os seus níveis de colesterol HDL e LDL são, assim como os níveis de triglicerídeos. Um nível mais alto de HDL ("bom" colesterol) pode ajudar a prevenir a doença coronária, assim como um maior nível de LDL ("mau") colesterol pontos de maiores riscos, a Associação Europeia do Coração (AHA) diz. Um nível de LDL óptima é inferior a 100. A nível de triglicérides alto parece aumentar o risco de doença cardíaca.
Para diminuir o colesterol total:
Reduzir a gordura da dieta. As diretrizes alimentares do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) recomenda um consumo de gordura total de 20 a 35 por cento de calorias para adultos e 25 a 35 por cento para crianças dos 4 aos 18 anos. A ingestão de gordura de 30 a 35 por cento das calorias é recomendada para crianças com idades entre 2 a 3 anos.
Evite alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne nobre, "carne escura" aves e pele de aves, manteiga e outros produtos lácteos, leite integral, e óleos tropicais, como coco, palma e palmiste. O USDA diz que apenas 10 por cento das calorias diárias devem vir da gordura saturada.
Limite a ingestão de gorduras trans para menos de 1 por cento de suas calorias diárias. As gorduras trans são encontradas em óleos vegetais hidrogenados e parcialmente hidrogenados que são usados para fazer o encurtamento e comercialmente preparados assados, salgadinhos, frituras, e margarina. As gorduras trans são listados nos rótulos dos alimentos.
Limite o consumo de alimentos ricos em colesterol, como ovos, manteiga e queijo. Você deve ter menos de 200 mg de colesterol por dia.
Substitua as gorduras mais saturadas (manteiga, banha de porco) com óleos poliinsaturados (cártamo, óleo de soja) e óleos monoinsaturados (azeite). Estes óleos devem responder por não mais do que 7 por cento de suas calorias diárias.
Para aumentar o colesterol HDL:
Coma mais peixes gordos, como salmão ou bacalhau. Eles contêm ômega-3 ácidos graxos, que podem ajudar a elevar o HDL e diminuir o colesterol total.
Incluir mais fibras solúveis em sua dieta. Frutas e legumes, feijões, e farelo são fontes populares.
Obter o exercício aeróbico regular. Um estilo de vida sedentário é hoje considerada um fator de risco de pleno direito para doença cardíaca. O exercício moderado, como caminhar, feito por 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana vai diminuir o seu risco global.
Perder peso, se você precisar. O excesso de peso aumenta o colesterol total e reduz os níveis de HDL. Felizmente, a combinação de uma dieta com baixo teor de gordura com um programa de exercício regular (de 60 a 90 minutos de exercício moderado por dia) faz com que seja mais fácil de tirar o peso e mantê-lo.
Pare de fumar. Fumantes têm níveis mais baixos de HDL e aumento do risco de doença coronária.
