Se o seu trabalho exige que você se sentar por grande parte do dia, mais cedo ou mais tarde, você pode sentir dor em suas costas, pescoço, ombros, mãos ou pulsos.
Você pode evitar esses problemas, praticando as seguintes estratégias.
Conforto básico
Estas dicas podem ajudá-lo a evitar que os músculos rígidos:
Faça uma pausa trecho de cinco minutos a cada hora. Levante-se e esticar seu corpo inteiro. Agite suavemente suas mãos e pulsos.
Ocasionalmente fazer tarefas que você pode fazer enquanto em pé, como o arquivamento ou retornar telefonemas.
Exercício para fortalecer a sua parte superior das costas e ombros. Pergunte a um profissional da aptidão ou médico para exercícios específicos para fortalecer essas áreas.
A postura correta
Postura inadequada é a principal causa de costas, pescoço e dor no ombro. Para sentar-se mais confortavelmente:
Sente-se com as costas, cabeça e pescoço em uma linha perpendicular ao chão. Não se apoie ou se debruçam sobre sua mesa ou teclado.
Sente-se em uma cadeira que apoia a sua volta para a curva da coluna vertebral. O assento deve inclinar ligeiramente para a frente, ea almofada deve curva ligeiramente para baixo para aliviar a pressão nas coxas.
Mantenha as costas em ângulo reto com o chão e as coxas e os antebraços paralelos a ele quando você se senta.
Posicione o teclado na altura apropriada. Ele deve estar a uma altura que mantém o seu antebraços paralelos ao chão, enquanto você digita.
Mantenha os ombros para baixo, não curvado ou puxado para cima em direção a sua cabeça.
Não deixe cair a cabeça para frente. Mantê-lo diretamente acima do seu pescoço e ombros.
Use um apoio para os pés. Levantando os pés e as pernas faz sentado mais confortável, ajuda a aliviar a pressão sobre as costas e as pernas e melhora a circulação.
Mão e punho proteção
Estas dicas podem ajudá-lo a evitar a dor nas mãos e pulsos:
Mantenha seus pulsos plano e em linha reta com os antebraços.
Use técnicas de tipagem adequadas. Toque nas teclas levemente e relaxar suas mãos quando você fazer uma pausa entre as teclas digitadas.
Evite dobrar os pulsos para cima e para baixo ou esticando as mãos de um lado para outro nos pulsos. Mova os braços para alcançar as teclas na borda do seu teclado.
Não empurre ou descansar os pulsos ou antebraços contra as bordas da mesa duras, pois isso pode comprimir os nervos e causar ou agravar problemas nervosos.
Faça alongamentos mão antes de iniciar o trabalho e durante os intervalos curtos. Os alongamentos devem ser "ativo": usar os músculos da própria mão para esticar ao invés de usar a outra mão para fazer o alongamento.
Ter o seu teclado limpo ou fixo, se as chaves ficar.
Mantenha o rato dentro do alcance fácil do teclado. Seja gentil, não segure ou toque-o com força.
Alongamentos diários
Dando uma pequena pausa trecho a cada hora ou assim que pode aliviar a tensão muscular e aumentar a sua produtividade e conforto. Você pode fazer todos os seguintes trechos de três a cinco minutos:
Trecho total do corpo. Saia de sua cadeira, levante os braços acima da cabeça e alcançar o céu. Repita três vezes.
Trecho da escápula. Entrelace as mãos atrás das costas e puxe as omoplatas juntos. Repita três vezes.
Rolos ombro. Rolar lentamente seus ombros cinco vezes para a frente, em seguida, cinco vezes para trás.
Cabeça se inclina. Lenta e delicadamente incline a cabeça para a direita, para a esquerda e para a frente - parando quando sentir um estiramento. Repita mais duas vezes.
