Nossa compreensão do papel dos vários gorduras na nossa alimentação está mudando. Não há muito tempo, a gordura saturada foi considerada maior mal da dieta europeu porque muito do que pode aumentar o LDL ("mau" colesterol) e, assim, aumentar o risco de doença cardíaca.
Enquanto isso continua a ser verdade, pesquisas recentes indicam que um tipo de gordura chamada de gordura trans (hidrogenada ou parcialmente hidrogenada ácidos graxos) também levanta LDL colesterol. O colesterol da dieta é um terceiro culpado que aumenta o colesterol LDL.
Em janeiro de 2006, a Food and Drug Administration (FDA) começou a exigir que os fabricantes de alimentos para listar a quantidade de gordura trans um alimento contém no rótulo.
Todas as gorduras não são iguais
A gordura é necessária no corpo como fonte de energia, de ácidos gordos essenciais, e para ajudar a absorver as vitaminas A, D, E e K, diz a FDA. A gordura é importante para o crescimento e desenvolvimento, bem como para manter uma boa saúde. Fat faz o gosto do alimento bom, dá consistência e faz você se sentir completo. Tudo isso é verdade quando a gordura é comido com moderação.
O tipo de gordura que você come é importante. A gordura pode vir de fontes vegetais ou animais. As gorduras insaturadas - gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas - vêm de fontes vegetais e são benéficos quando consumido com moderação. A gordura saturada e gordura trans não são benéficas e devem ser limitados na dieta. Você também deve limitar a quantidade de dieta colesterol que você come.
A gordura trans é encontrada na carne vermelha, mas a maioria de gordura trans vem de alimentos processados. As gorduras trans são criados quando o óleo vegetal, tais como soja ou de semente de algodão, tem átomos de hidrogénio adicionado para transformar o óleo a partir de um líquido para um sólido. Esse processo, chamado de hidrogenação, é mais comumente usado na fabricação de margarina ou gordura. As gorduras trans não fornecem nenhum benefício para a saúde conhecidos. Sua função principal é dar alimentos um cremoso consistência ou textura crocante e aumentar a vida útil de um produto.
O maior problema com gorduras trans é que eles são um golpe duplo quando se trata de aumentar o risco de doença cardíaca. Eles aumentar os níveis de colesterol LDL enquanto reduz o HDL ("bom colesterol"). No geral, um relatório da Academia Nacional de Ciências concluiu que não há nível seguro de ácidos graxos trans ou de gordura saturada, e as pessoas devem limitar sua ingestão deles ao consumir uma dieta nutricionalmente adequada.
Tirando trans
O Departamento de Dietary Guidelines da Agricultura para as pessoas de 2005 e 2006 as diretrizes alimentares da Associação Europeia do Coração EUA recomendam que menos de 1 por cento de sua ingestão calórica diária total vêm de gorduras trans. Em essência, isso significa que, para evitar as gorduras trans, se possível. Você também deve continuar a limitar a gordura saturada e colesterol.
Leia os rótulos
Olhe para encurtar ou óleo vegetal parcialmente hidrogenado na lista de ingredientes. Qualquer um destes ingredientes é um sinal de que as gorduras trans estão presentes. O mais perto do topo esses ingredientes aparecem, ea gordura total de mais listado, a gordura trans mais o produto contém.
Esteja ciente de que os produtos ainda podem fazer afirmações como "baixo teor de gordura saturada" e "extra magra" e ainda contêm gordura trans. As palavras "livre de gordura trans" (listado em "gordura saturada" no rótulo de Informação Nutricional significa que o produto contém menos de 0,5 grama de gordura trans por porção.
Produtos em que você está apto a detectar óleo parcialmente hidrogenado na etiqueta Nutricional e painel ingredientes incluem batatas fritas congeladas francês, ready-made biscoitos, bolachas, donuts, coberturas, bolos, doces e bolos, bem como todos os alimentos fritos.
Mas eles também podem ser encontrados em alimentos que você não pode esperar deles, como waffles e barras energéticas e nutricionais.
Esteja ciente de servir tamanhos
Enlatados e produtos embalados Muitos parecem ser uma dose, mas, na verdade, contêm duas ou mais porções, de acordo com as informações nutricionais no rótulo.
Torná-lo caseiro
Asse seus próprios biscoitos, bolos e pães em vez de comprá-los. Prepará-los com azeite ou óleo de canola ou manteiga em vez de margarina, que contém gordura trans.
Tenha cuidado quando você come fora
A gordura trans é encontrada em muitos alimentos oferecidos em restaurantes de fast-food, onde muitos dos alimentos são fritos. Para reduzir o consumo, evitar alimentos fritos, como batatas fritas, frango frito e peixe e pratos fritos mexicanos, como chimichangas e flautas.
Cozinhe mais saudável em casa
Para fazer isso, use antiaderente fritar panelas e adicione um pouco de azeite em vez de banha, manteiga ou margarina quando saltear. Ou, use um spray de óleo vegetal não-pau, que tem poucas calorias. Leve ao forno, assado e alimentos a vapor em vez de fritar ou pan-fritura.
Escolha gorduras saudáveis
Você pode melhorar sua saúde, diminuindo a ingestão de gordura trans e gordura saturada; substituí-las por gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. As gorduras poliinsaturadas são encontradas em vegetais e óleo de peixe e gorduras monoinsaturadas estão em verde-oliva, canola e óleo de amendoim.
Se você usar margarina, escolher marcas que não contêm gordura trans, como promessa e Equilíbrio inteligente.
Lembre-se que nem todas as gorduras trans vem de óleo vegetal hidrogenado. Ela também é encontrada na carne. Para diminuir o seu consumo, a comer três ou menos porções de carne vermelha magra por semana.
Quanta gordura trans?
Aqui estão alguns exemplos de gordura trans e gordura saturada encontrada em alimentos comuns.
Fast-food batatas fritas (ordem médio)
Gordura saturada: 7 gramas
Gordura trans: 8 gramas
Manteiga (1 colher de sopa)
Gordura saturada: 7 gramas
Gordura trans: 0 gramas
Margarina (1 colher de sopa)
Gordura saturada: 2 gramas
Gordura trans: 3 gramas
Margarina (1 colher de sopa)
Gordura saturada: 1 grama
Gordura trans: 0,5 gramas
Batatas fritas (pequeno saco)
Gordura saturada: 2 gramas
Gordura trans: 3 gramas
Filhós (1)
Gordura saturada: 4,5 gramas
Gordura trans: 5 gramas
Candy bar (1)
Gordura saturada: 4 gramas
Gordura trans: 3 gramas
