Uma das melhores maneiras de aliviar a dor muscular, rigidez e fadiga da fibromialgia é exercitar. Isto pode parecer contra-intuitivo, uma vez que o exercício é provavelmente a última coisa que você quer fazer, se você tem fibromialgia. Mas conseguir regular, o exercício moderado pode realmente ajudar a aliviar a fibromialgia chave symptoms.The para obtenção de alívio é não exagerar. Se ele está andando, natação, yoga, ou Tai chi, o exercício regular pode mantê-lo em forma e melhorar seus sintomas de fibromialgia.
Como exercer benefício fibromialgia?
Os benefícios do exercício são enormes: Melhor fitness, controle de peso, estresse redução e prevenção de doenças. No passado, os médicos aconselharam contra o exercício para pessoas com fibromialgia, pensando que iria fazer os seus sintomas piores. No entanto, a pesquisa atual mostra que o exercício não só melhora os aspectos físicos da fibromialgia, mas também dá às pessoas que vivem com fibromialgia um senso de controle sobre sua doença. Esta sensação de controle pode ajudar a melhorar a auto-estima e confiança. O exercício também:
Alivia o estresse, aumentando a produção do corpo de endorfinas, as substâncias químicas de bem-estar e apaziguadores da dor natural
Melhora o humor, a serotonina aumentando (a substância química do cérebro que afeta o humor)
Melhora o sono, reduzindo o stress ea tensão
Aumenta o estado de alerta e reduz a fibromialgia "cérebro nevoeiro"
Melhora a mobilidade, reduz a rigidez muscular e articular, e diminui a dor
Aumenta a energia para que você possa se concentrar em obter melhor
Que tipos de exercício são os melhores para a fibromialgia?
Pessoas com fibromialgia podem se beneficiar de uma variedade de exercícios. Um programa de exercícios bem-arredondado deve incluir:
Alongamento. A rotina diária de alongamento ajuda as articulações mover mais facilmente e melhora a sua flexibilidade.
Ao começar uma rotina, apenas fazer alguns alongamentos por dia e não mantenha um trecho por mais de três segundos. Com o tempo você pode trabalhar até segurando os trechos mais longos e aprofundar o alongamento. Além disso, apenas esticar a ponto de aperto-se sentir dor, recuar.
Além de fazer alongamentos básicos, ter uma aula de yoga para variar o treino. Yoga envolve diferentes poses para ajudar a esticar os músculos e relaxar a mente. Yoga foi encontrado para melhorar o sono e diminuir a depressão e ansiedade em pessoas com fibromialgia. Muitos centros de yoga oferecem aulas de yoga restaurativa, que oferecem benefícios semelhantes de yoga regular, mas usam adereços para colocar menos pressão sobre o corpo.
Atividade Cardiovascular. Obtenha seu coração bombear três a quatro vezes por semana para melhorar sua resistência, a saúde do coração, e impulsionar endorfinas.
Lembre-se de começar devagar e não exagere. Plano para 10 minutos de atividade aeróbica por dia durante a primeira semana ou assim e gradualmente construir-se até 20 a 30 minutos três ou quatro vezes por semana. Alternar sempre os seus dias de exercícios aeróbicos para que você tenha um dia de folga no meio. Exercícios sem impacto que não forçam as articulações são os melhores, mas qualquer exercício é útil. Alguns de baixo impacto exercícios aeróbicos boas para a fibromialgia incluem ciclismo, dança, caminhada e exercícios na água.
O treinamento de força. Levantar pesos ou treinamento de resistência duas a três vezes por semana constrói o músculo para suportar as suas articulações. O treinamento de força também melhora a sua tolerância amplitude de movimento e dor.
Comece com os pesos mais leves possíveis, mesmo que seja apenas um peso £ 2, ou usar faixas de resistência ou o seu próprio peso corporal. Comece com alguns exercícios e gradualmente sua maneira de trabalhar a 3 séries de 10 repetições.
Tenha em mente que quando você começar a se exercitar, é normal sentir um pouco de dor muscular. Mas se você sentir dor aguda, pare o que está fazendo e chame o médico. Você pode notar o aumento da dor no início, mas não desanime. Com um pouco de paciência e persistência você vai achar que o exercício pode fazer você se sentir melhor.
Como posso começar?
Para começar a fazer uma rotina de exercícios, comece devagar e construir sobre seus sucessos. Ele vai ficar mais fácil com o tempo e prática. Discuta seus planos com o seu médico para identificar que tipos de atividades que você deve se concentrar em ou evitar. Aqui estão algumas idéias para começar:
Agendar atividade em seu dia. Escolha uma hora do dia em que você está mais alerta para que você não colocá-lo fora.
Comece devagar e construir para um treino mais longo.
Quebre seu tempo de atividade em pequenos pedaços ao longo do dia em vez de completar tudo de uma vez.
Dependendo da gravidade dos seus sintomas, o exercício pode vir na forma de tomar um banho, fazer a cama, cozinhar uma refeição, fazer compras ou brincar com seus filhos. Pode demorar seis meses a um ano para construir até um de 30 minutos routine.For algumas pessoas com fibromialgia, 30 minutos é uma meta irreal. Ouça o seu corpo e fazer o que é certo para você.
Como faço para se manter motivado?
Quando se trata de exercício, a maioria das pessoas, incluindo as pessoas que não têm fibromialgia, começam fortes e depois fracassam lentamente. Mas, para obter o máximo de benefícios, é importante ficar com um programa de exercícios para o longo curso. Aqui estão algumas dicas para mantê-lo motivado:
Escolhe o exercício que você goste
Exercício com um amigo
Ouvir música
Estabeleça metas realistas (por exemplo, para reduzir a rigidez e dor; caminhar por mais de dois minutos)
Mantenha o controle de seu progresso
Lembre-se de começar devagar e aliviar a ele. Moderação e continuidade deve ser o objetivo.