O anúncio de televisão mostra uma jovem mulher correndo duro e suando em bicas, sorrindo, mas aparecendo rejuvenescido. Você pode sair e experimentar por si mesmo. Ao invés de me sentindo ótimo, você pode achar que você está caguei mais tarde naquele dia, e ainda cansado no dia seguinte. "Just do it" não fazê-lo.
Nem todo mundo recebe um impulso de exercício extenuante. Isto é especialmente o caso de pessoas com doenças crônicas fadiga síndrome (CFS). Em vez de sensações físicas e emocionais positivos, qualquer esforço excessivo, muitas vezes faz com que os sintomas temporariamente pior.
Síndrome da fadiga crônica
Síndrome da fadiga crônica é mais do que uma persistente falta de energia. O CDC define CFS como um transtorno com pelo menos seis meses após essa fadiga intensa que reduz substancialmente o nível da pessoa de atividade. O cansaço deve ser de aparecimento de novo ou definitiva e não aliviada pelo repouso ou dormir mais. Além disso, a pessoa tem de ter, pelo menos, quatro dos seguintes sintomas associados com o grave fadiga:
Garganta inflamada
Glândulas concurso
Músculos doridos ou rígidas
Dor nas articulações
De memória ou concentração prejudicada
Novas dores de cabeça
Unrefreshing sono
Sentindo-se mal após o esforço, com duração de 24 horas ou mais
As pessoas podem ter fadiga crônica como parte de outra doença ou doença, mas de cumprir os critérios para CFS uma avaliação médica completa deve ser realizada para excluir outras possibilidades.
Pessoas com síndrome de fadiga crônica costumam evitar a atividade física, pois qualquer esforço extenuante pode fazê-los sentir terrível depois, geralmente por 12 a 48 horas depois, em vez de imediatamente após o exercício. Não só os seus músculos ficam doloridos, mas eles podem ter crises de glândulas concurso, problemas de memória, e até mesmo febre. Dentro de semanas, dediseaseing muscular começa a ocorrer. Mais fracos, músculos dediseaseed fazer o esforço de todo o exercício muito mais difícil. Isso pode facilmente levar a um ciclo vicioso de inatividade e dediseaseing.
Vários estudos descobriram que o exercício aeróbico pode melhorar a função das pessoas com SFC - se for começado muito gradualmente, e aumentou muito lentamente. E não há nenhuma evidência de que o exercício realmente faz a doença piorar ou piora o prognóstico, mesmo quando ele não causar sintomas.
A importância da percepção de esforço
Embora o nível de condicionamento físico pode ser bastante variável com CFS, a maioria dos pacientes têm baixa tolerância ao exercício quando formalmente testada. Em comparação com indivíduos controle sedentários, andam por períodos mais curtos de tempo em estresse testes, têm menores taxas de coração máximas, e têm capacidades aeróbicas menores, medida pelo consumo de oxigênio. Mais importante, eles geralmente têm um nível consideravelmente mais alto de percepção de esforço durante o exercício em uma intensidade menos exigente do que os sedentários.
Esforço percebido é uma sensação muito real de que todo mundo experimenta, se você pratica exercício físico suficiente. Indo além dessa sensação desagradável é o que você precisa fazer para entrar em forma. Pacientes com SFC têm um limiar baixo para sentir como eles estão exercendo duro. Isto é consistente com seus limites inferiores para outras sensações corporais e é um entrave significativo para melhorar a forma física.
O paradoxo da fadiga crônica é que o exercício extenuante, muitas vezes faz com que os sintomas pior, mas as pessoas com a síndrome deve exercer para se sentir mais enérgico. Soa como um clássico catch-22, mas o paradoxo pode ser resolvido por esforço progressivo feito em várias sessões curtas durante o dia.
A prescrição de exercício
A prescrição do exercício deve ser flexível para ajustar limiar de cada indivíduo de esforço percebido. O objetivo é melhorar a capacidade de exercício gradualmente ao longo de várias semanas a meses, fazendo progressos em pequenos incrementos.
Um lugar para começar é de 10 minutos de caminhada lenta no período da manhã, almoço e jantar. Comparado a fazer 30 minutos de uma só vez, as sessões mais curtas são menos propensos a causar sintomas CFS a incendiar. Para algumas pessoas, mesmo 10 minutos pode parecer muito extenuante. Se for esse o caso, começar com cinco minutos de cada vez.
Mais importante do que um tempo definido ou ritmo da caminhada é tornar-se consciente e prestar atenção ao seu nível de percepção de esforço. Se isto é novo para você, começar mais lento e mais curto em suas caminhadas. Mantenha essa constante durante vários dias. Se você sentir que era muito fácil, aumente o tempo por um ou dois minutos e novamente manter estável. Então, depois de mais alguns dias você pode pegar o ritmo.
Quando o seu esforço exercício faz com que você respirar mais forte com um pulso mais rápido, especialmente se ele é um pouco desconfortável, você entrou em uma zona "um pouco difícil". Fique nesse nível por apenas mais um minuto, e então desacelerar até o seu pulso e respiração são confortáveis novamente. Monitore o que você sente enquanto descansa até a próxima caminhada programada. Se você estiver muito cansado, andar uma distância menor em um ritmo mais lento para as próximas sessões.
Andar a pé pode não ser bom para você, ou talvez você achar que é chato. Você vai ter os mesmos benefícios de andar de bicicleta ou nadar. O exercício deve ser aeróbico, treinamento de força e flexibilidade exercício são bons coadjuvantes, mas não melhoram a função diária.
Muitas pessoas que não têm CFS-se muito cansado após o exercício ou simplesmente não ter o impulso de energia que eles esperavam. A mesma receita classificada pelo exercício pode ser a solução. A mensagem mais importante é aumentar gradualmente o seu exercício diário, prestando atenção ao esforço percebido, desacelerando quando você precisa, e exercitar todos os dias.