O treinamento de força melhora a força muscular, potência, resistência e tamanho. Ele também reduz a gordura corporal, aumenta o metabolismo do corpo para que você queimar mais calorias a cada dia, melhora o equilíbrio ea estabilidade, e mantém os ossos fortes.
Chegar ao ginásio para um treino de peso nem sempre é fácil, no entanto. É por isso que vale a pena ter pesos em casa como um backup, ou mesmo como um substituto.
Os princípios
O treinamento de força, também conhecido como treinamento de resistência, é diferente de levantamento de peso ou poder de elevação, que são esportes em que as pessoas competem para levantar os pesos mais pesados.
No treinamento de resistência ou força, pesos ou bandas de resistência são usados para forçar os músculos para trabalhar contra quilos extras. Durante este tempo aumenta e reforça a massa muscular, aumentando o tamanho das células musculares. Durante as primeiras quatro semanas de um programa de treinamento de força, o aumento da força é principalmente a partir de mudanças no sistema neurológico que controla a contração muscular. O sistema nervoso aumenta o número de fibras musculares utilizadas para treinamento e coordena suas atividades, mas as fibras musculares permanecem do mesmo tamanho. Depois de cerca de quatro semanas, as alterações ocorrem na estrutura das fibras musculares, de forma que ampliar e músculos tornam-se maiores.
Converse com seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força. Depois de ter OK do seu provedor, fale com um personal trainer qualificado para criar um programa. Se o seu objetivo é aumentar a força, em seguida, suas sessões de treinamento deve usar pesos progressivamente mais pesados. Se seu objetivo é resistência muscular, então o seu programa deve usar pesos mais leves com mais repetições.
Por que é importante
O treinamento de força é uma parte importante de uma rotina de exercícios, porque os músculos devem ser fortes o suficiente para as atividades diárias, como carregar mantimentos ou jardinagem, bem como para caminhadas de lazer e atividades esportivas ou carregando tacos de golfe. À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular e força. O treinamento de força ajuda a retardar e reduzir a perda de massa muscular.
Instituto Nacional sobre Envelhecimento oferece essas dicas para o treinamento de força:
Seu programa de treinamento de força deve trabalhar todos os principais grupos musculares, pelo menos duas vezes por semana.
Aquecer os músculos por cinco a 10 minutos antes de iniciar o treino de peso com exercícios suaves e siga o seu treino com um arrefecimento de cinco a 10 minutos e alongamento suave. Deve haver pelo menos um dia de descanso entre as sessões para permitir que seus músculos para crescer e curar.
Usar um mínimo de peso na primeira semana. Começando com pesos que são demasiado pesadas pode causar lesões. Você pode determinar como um peso pesado para usar por sua capacidade de levantá-la oito a 12 vezes antes de seu músculo fica fatigado, ou você não consegue levantar o peso. Muitas mulheres iniciantes começar com halteres de 5 libras; homens com 10 a 15 libras, mas você pode precisar para começar a usar menos de 1 ou 2 libras.
Ao fazer um exercício de força, fazer oito a 15 repetições em uma fileira. Espere um minuto, em seguida, fazer um outro conjunto de oito a 15 repetições em uma linha do mesmo exercício.
Aos poucos, adicione uma quantidade desafiante de peso, a fim de beneficiar de exercícios de força. Se você não desafiar seus músculos, você não vai se beneficiar de exercícios de força.
Se você já teve um reparo ou substituição do quadril, verifique com seu médico antes de fazer exercícios inferior do corpo.
Se você já teve uma substituição da anca, não cruzar as pernas, e não dobre os quadris mais longe do que um ângulo de 90 graus.
Evite empurrando ou empurrando pesos na posição. Isso pode causar ferimentos. Use movimentos suaves e estáveis.
Evite "trancar" as articulações em seus braços e pernas em uma posição firmemente esticado.
Expire ao levantar ou empurrar, e respirar como você relaxar. Por exemplo, se você está fazendo levantamento de pernas, expire ao levantar a perna, e respirar como você baixá-lo. Isto pode não parecer natural no início, e provavelmente você vai ter que pensar sobre isso, como você está fazendo isso por algum tempo.
Dor muscular com duração de até alguns dias e ligeira fadiga são normais depois de exercícios de fortalecimento muscular, mas exaustão, dor nas articulações e músculos puxando desagradável não são. Os últimos sintomas significam que você está exagerando.
Nenhum dos exercícios que você faz deve causar dor. O intervalo dentro do qual você mover seus braços e pernas nunca deve machucar.
Os exercícios a seguir são um exercício de treinamento de peso para casa de 30 minutos. Faça duas séries de oito repetições de cada exercício antes de repetir no outro lado, onde for aplicável.
Pare imediatamente qualquer exercício com os halteres que lhe causa dor, especialmente no ombro ou nas costas. Verifique com seu médico se isso acontecer.
Imprensa no peito Dumbbell
Deite-se em uma esfera do exercício, com halteres descansando em cada coxa. Levantar halteres para os ombros com as palmas das mãos voltadas para a frente. Com os cotovelos para os lados, imprensa halteres até os seus braços estão estendidos. Menores halteres e repita.
Linhas de halteres
Deitada de bruços sobre a bola, com halteres nas mãos, estique seu braço. Em seguida, puxe o haltere em direção a sua parte superior do tórax, com o seu líder cotovelo.
Agachamento com halteres
Coloque a bola entre a parede ea parte inferior das costas. Em cada mão, segure um haltere com os braços ao lado do corpo. Pés na largura dos ombros, agache lentamente como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira, o que permite a sua volta para seguir o rolo de bola. Pare quando suas coxas tornam-se paralelos ao chão. Em seguida, empurre-se para voltar a uma posição ereta.
Elevadores Hip
Deite no chão virada para cima; colocar seus bezerros na bola, cerca de 8 centímetros de distância. Mantenha os braços no chão, longe de seu corpo. Inclinando sua pélvis para frente, levantar os quadris o mais alto possível e contrair as nádegas quando você chegar ao topo. Baixem as nádegas e relaxar.
Ombro Dumbbell / press sobrecarga
Sente-se na bola, ou ficar com os pés na largura dos ombros e halteres na altura do ombro. Segure halteres com as palmas viradas para a frente. Empurrá-los lentamente em direção ao teto, parando antes de bloquear os cotovelos. Então, lentamente, reduzi-los à altura dos ombros.
Cachos de braço com halteres
Fique em pé com as costas retas, halteres pendurado por seus lados. Com as palmas das mãos voltadas para cima, enrolar os halteres simultaneamente em direção a seus ombros. Em seguida, abaixe lentamente o peso, girando as palmas das mãos de modo que eles estão enfrentando uns aos outros na parte inferior do exercício.
Progredindo
Gradualmente aumentar a quantidade de peso que você usa é crucial para a construção de força.
Quando você é capaz de levantar um peso entre 8 a 15 vezes, você pode aumentar a quantidade de peso que você usa na sua próxima sessão.
Aqui está um exemplo de como progredir gradualmente: Comece com um peso que você pode levantar apenas 8 vezes. Continue usando esse peso até você se tornar forte o suficiente para levantá-lo de 12 a 15 vezes. Adicione mais peso a fim de que, mais uma vez, você pode levantá-lo apenas 8 vezes. Utilize este peso até que você pode levantá-lo de 12 a 15 vezes, em seguida, adicionar mais peso. Mantenha repetir.