Não importa o seu nível de condicionamento físico, o alongamento é uma atividade valiosa para adicionar à sua rotina de exercícios diários.
Embora o alongamento é simples de fazer, muitas vezes é a parte mais negligenciada de regimes de fitness das pessoas, de acordo com o Conselho Europeu, em Exercício. O alongamento pode reduzir o risco de lesões e ajudá-lo a tornar-se mais ágil, independentemente da sua idade e da doença física.
Noções básicas de alongamento
O alongamento pode melhorar a sua circulação e postura, pois ajuda a aumentar a sua amplitude de movimento, força, coordenação e flexibilidade.
Alongamento regular reduz a tensão muscular e promove o movimento mais livre. Deve ser confortável e relaxante - você nunca deve esticar até o ponto da dor. Quando você estica, trabalhar no seu próprio ritmo e dentro de seus próprios limites.
Tal como acontece com qualquer outro programa de condicionamento físico, não se esqueça de verificar com o seu médico antes de iniciar uma rotina de alongamento. Isto é especialmente importante se você tem artrite, disfunção da articulação ou problemas nas costas. O alongamento pode ser benéfico para pessoas com estas doenças, mas alguns exercícios podem superestimar as articulações. Aqui estão algumas coisas básicas para se lembrar:
Estende depois de fazer seus exercícios de força e resistência regulares.
Se você não pode fazer exercícios de resistência ou força, por algum motivo, e exercícios de alongamento são o único tipo que você é capaz de fazer, faze-los pelo menos 3 vezes por semana, durante pelo menos 20 minutos cada sessão.
Não cada exercício de alongamento 3 a 5 vezes em cada sessão.
Alongar-se lentamente para a posição desejada, tanto quanto possível, sem dor, e manter o alongamento de 10 a 30 segundos. Relaxe e repita, tentando esticar mais longe.
O Instituto Nacional do Envelhecimento dá as seguintes recomendações de segurança:
Se você já teve uma substituição da anca, verifique com seu médico antes de fazer exercícios inferior do corpo.
Se você já teve uma substituição da anca, não cruzar as pernas ou dobrar seus quadris passado um ângulo de 90 graus.
Sempre aquecer antes de exercícios de alongamento (fazê-las após exercícios de resistência ou força, por exemplo, ou, se você estiver fazendo apenas exercícios de alongamento em um determinado dia, fazer um pouco de uma curta e braço de bombeamento primeiro). Esticando os músculos antes de serem aquecidos pode resultar em lesões.
Alongamento não deve causar dor, especialmente a dor nas articulações. Se isso acontecer, você está esticando demais, e você precisa reduzir o trecho de modo que não faz mal.
Leve desconforto ou uma sensação de puxar leve é normal.
Nunca "saltar" para um trecho, fazer movimentos lentos e firmes em seu lugar. Empurrando para a posição pode causar os músculos para apertar, possivelmente resultando em ferimentos.
Evite "trancar" as articulações no lugar quando você esticá-las durante alongamentos. Seus braços e pernas devem ser retas, quando você esticá-los, mas não trancá-los em uma posição firmemente em linha reta. Você deve sempre ter uma quantidade muito pequena de flexão nas articulações durante o alongamento.
Trechos de turismo
Você pode fazer as seguintes trechos enquanto está sentado em sua mesa ou em pé na sua área de trabalho. Fazê-los algumas vezes por dia vai ajudar a aliviar a tensão muscular em suas mãos, braços, ombros e costas.
Faça cada trecho, a ponto de aperto luz, mover o corpo devagar e com cuidado.
Respire profundamente e regularmente. Exhale como você dobra em um trecho e respirar de uma maneira rítmica controlada, enquanto você está na reta final.
Pulsos
Alcance seus braços para fora na frente de você e gire seus pulsos 10 vezes no sentido horário, em seguida, 10 vezes para a esquerda.
Braços e mãos
Entrelace as mãos juntas na frente do seu peito na altura do ombro. Estenda os braços para a frente até sentir um alongamento na parte superior das costas, ombros, braços e mãos. Segure por 15 segundos, relaxe e repita por 30 segundos.
Braços e ombros
Levante um braço na frente de você como se para pegar alguma coisa. Em seguida, use o outro braço para puxar o braço estendido suavemente no peito para que os músculos são alongados. Segure por 15 segundos, relaxe e repita por mais 15 a 30 segundos. Repita, usando seu braço esquerdo.
Pescoço e ombros
Sente-se ereto em uma cadeira, deixe o seu braço direito para baixo e segure o assento. Em seguida, tente fazer pender a cabeça para o lado esquerdo. Segurando o assento mantém seus ombros nível durante o alongamento. Segure por 15 segundos, relaxe e repita por mais 15 a 30 segundos. Repita, usando seu braço esquerdo.
Peito
Leve os braços atrás das costas e entrelace os dedos com as palmas das mãos viradas para dentro. Estique os braços e levantá-los até que você sinta um alongamento em seus braços, ombros e peito. Segure por 15 segundos, relaxe e repita o alongamento por mais 15 a 30 segundos.
De volta
Sente-se ereto em sua cadeira e tentar girar para pegar o encosto da cadeira, mantendo os pés apoiados no chão. Segure por 15 segundos, relaxe e repita o trecho voltando-se para o outro lado.
Quadris
Atravesse um tornozelo sobre o joelho oposto, sente-se de altura. Em seguida, incline para a frente de seus quadris, mantendo o peito na posição vertical. Isto estende o quadril exterior que é o culpado em muitos problemas nas costas. Segure por 15 segundos, relaxe e repita com a outra perna.