Se você acha que alguns toques de dedo pode preparar o seu corpo para o exercício e evitar lesões, você está apenas esticando a verdade.
Um relatório de 2004 na revista Medicine & Science in Sports & Exercise descobriu que o alongamento antes de um treino não tem efeito sobre a freqüência de lesões. Esta conclusão foi baseada em uma revisão de 350 estudos feitos durante toda a Europa e da Europa.
"A boa notícia é que pode haver melhores coisas para você fazer para evitar lesões", diz o pesquisador Stephen B. Thacker, MD, diretor do escritório do programa epidemiologia dos Centros para Controle e Prevenção de Doenças. A chave para a preparação para o exercício está a aquecer.
Muitas vezes pensamos alongamento e aquecimento são uma ea mesma coisa. Eles são realmente muito diferente. Aquecendo envolve movimentos de baixa intensidade que preparam os músculos para o estresse, e pontapé de saída dos sistemas cardiovascular e respiratório. O alongamento estático, o tipo a maioria de nós fazemos quando "aquecer", simplesmente aumenta ou mantém a amplitude de movimento dos membros.
Mimetizar a actividade
Então, que tipo de movimentos que você deve fazer? Patrick Hagerman, Ph.D., professor assistente de exercício e ciência do esporte na Universidade de Tulsa, diz que você deve tentar imitar a atividade que você está prestes a fazer.
Para jogging ou correr, o que significa caminhar rapidamente. Para bicicleta ou nadar, começa fácil e lentamente construir a intensidade total. Para esportes coletivos como basquete, corrida através de todos os movimentos que você vai executar: tiro, drible, passe e corrida. Antes de fazer o treinamento de força, levantar um conjunto de práticas com a metade do peso.
"O aquecimento não deve demorar muito," diz o Dr. Hagerman. "Pode ser em qualquer lugar de cinco a 15 minutos. A coisa mais importante é fazer com que o sangue flui para os músculos que você está indo para o trabalho fora. Músculos quentes são mais flexível e menos propensos a sofrer entorses e distensões."
Enquanto alongamento sozinho pode não prevenir lesões, ele pode ajudá-lo a manter a amplitude do seu corpo de movimento. A chave não é para começar a sua rotina pré-treino com trechos que podem danificar os músculos que não estão prontas.
"Você definitivamente precisa para obter o corpo aquecido antes de esticar", diz Jim Turk, assistente de treinador atlético da Universidade de Illinois. É por isso que a maioria dos atletas quer esticar a meio caminho através de seu aquecimento ou depois de seu treino. "Eu esticar depois eu corro", diz o Dr. Thacker. "Principalmente eu faço isso porque é bom."
Ed McFarland, um professor associado de medicina esportiva da Universidade Johns Hopkins, diz alongamento ofertas o maior benefício em seu warm-up se você sofreu uma lesão no passado. "Você não tem o mesmo funcionamento do músculo uma vez que foi rasgado ou esticado", diz ele. "É apenas mais apertado e você quase tem que aquecer e alongar a parte do corpo que foi afetada a fim de que a desempenhar."
O tempo frio pode tornar mais difícil para se aquecer. Antes de sair, aquecer dentro de casa. Tente correr no lugar, por exemplo.
"Nada pode totalmente evitar ferimentos, mas o aquecimento é uma salvaguarda," diz o Dr. Hagerman. "Pense nisso como um pouco de seguros."
A cool warm-up
Força e treinador diseaseing Tom Kelso concebeu esta rotina de aquecimento para os atletas da Universidade de Illinois em Chicago. Ele combina movimentos dinâmicos - 20 metros para fora a partir de um ponto de partida e depois de volta - com trechos que trabalham grandes grupos musculares.
Ande como se se lançando, tendo, passos lentos exageradas.
Dobre os quadris, costas retas, pernas ou dos pés tocando. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos. Faça duas repetições. Isso alonga os isquiotibiais.
Caminhe para trás, caminhando na medida do possível.
Squat para a direita e para a esquerda, mantendo a outra perna reta, para alongar os músculos da virilha. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos, duas repetições de cada lado.
Simule andar sobre obstáculos elevados. Levante uma perna, depois a outra. Gire o quadril.
Segure-se em um parceiro ou uma parede. Alcançar atrás de você e pegue o seu tornozelo, puxando suavemente para cima para esticar os músculos do quadríceps. Estique cada perna duas vezes.
Caminhe lentamente para o lado, estender a perna de chumbo, tanto quanto confortável. Liderar com a perna direita saindo ea perna esquerda voltando.
Sente-se e esticar as pernas de largura. Estique para a direita, centro e esquerda.
Faça saltos poderosos. Balanço uma perna para fora como se decolando para o salto em distância. Liderar com uma perna, depois a outra.
Solte a sua parte superior do corpo, balançando os braços e girando o tronco.
Sprint 30 metros.
A rotina deve levar cerca de 15 minutos. Sr. Kelso disse que as atividades variadas ajudam a manter o interesse dos atletas.
O problema com apenas alongamento é que é um pouco chato, diz ele. "Desta forma, mantê-los em movimento o tempo todo. E você sabe o quê? Tivemos um ano muito bom lesão sábio."