Você já se perguntou como Arnold Schwarzenegger tem aqueles abs em seu filme Pumping Iron? Ele tem os mesmos músculos que você e eu, mas a maioria de nós nunca iria acreditar.
Abs é o apelido que se refere aos músculos da parede abdominal. Anatomicamente, o seu tronco (o meio abaixo das costelas) é composta por cinco conjuntos de grupos musculares, quatro deles estão na parte frontal (ABS) eo outro é na parte de trás. Os cinco grupos de músculos trabalham em conjunto, permitindo-nos a flexionar para a frente, estender para trás, torcer um pouco, e flex para um lado e para o outro. Os músculos específicos e os movimentos que produzem são:
O reto na frente do meio - inclinação para frente no desperdício e curvando-se para um lado ou para o outro
Oblíquo externo - curvando-se para um lado ou para o outro
Oblíquo interno - curvando-se para um lado ou para o outro
Transverso - apertando as costelas em direção à cintura
Eretores da espinha - estendendo para trás na cintura
Além abdominais
A maioria das pessoas pensa imediatamente abdominais quando ouvem exercício muscular abdominal. Mas sentar-ups trabalhar principalmente apenas um dos músculos abdominais, o reto. O que você quer é um programa que trabalha todos os músculos abdominais. Existem mais de 200 manobras abdominais isométricos e ativos diferentes para escolher.
Eu recomendo começar com uma rotina que você vai repetir regularmente. Uma vez que os exercícios começam a sentir-se um pouco mais fácil, você pode adicionar variedade.
Quantas vezes se deve fazer exercícios abdominais é debatido. Alguns treinadores sugerem fazê-los diariamente, outros preferem a cada dois dias. Pessoalmente, eu tento fazer 15 minutos de exercícios abdominais dedicados pelo menos cinco dias por semana. Às vezes eu fazê-las antes de aeróbica ou treinamento de resistência e, às vezes como a última parte do meu treino. Qualquer hora é um bom momento para fazer abs.
Aqui estão alguns exercícios abdominais para você começar:
Modificado sit-up - Deite-se de costas, dobre os joelhos, de modo que as solas dos seus pés descansar confortavelmente no chão perto de suas nádegas. Coloque suas mãos logo atrás de suas orelhas. Respire lenta e profundamente pelo nariz e expire pela boca. Repita isso algumas vezes para obter um ritmo. Inspire para preparar e expire lentamente como você trazer seus ombros do chão. Não conduzir com a cabeça, pois isso cria tensão no pescoço, em vez de apertar o abs. Você só precisa levantar os ombros cerca de 6 centímetros do chão para envolver o músculo reto superior. (Como você ficar mais forte, você terá como objectivo obter-se tão alto quanto 30 graus do chão, mas não superior). Continue a respirar lentamente, mantendo a posição por um a dois segundos, e então inalar como você voltar para baixo. A chave é lenta e controlada. Repita o movimento de seis a 12 vezes. E, em seguida, fazer um outro conjunto. Com todos os exercícios, você vai gradualmente aumentar o seu número de repetições.
Menor crise abdominal - Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça ou os braços ao seu lado, o que for mais confortável. Levantar as pernas e dobrar os joelhos para que você tenha um ângulo de 90 graus entre o abdome inferior e superior da coxa e um ângulo de 90 graus em seus joelhos. Mantenha os joelhos juntos e continuar a olhar para cima para o teto. Inalar como você puxe os joelhos em direção ao peito, enquanto pressiona o seu lombar plana contra o chão. Segure a inspiração para um segundo inteiro e depois expire como seu deixe as pernas lentamente voltar à posição inicial. Não balance. Sinta os músculos abdominais inferiores, especialmente o músculo reto inferior, se envolver, como você mover as pernas dentro e fora. Faça o mesmo número de repetições e séries como com modificadas abdominais. A técnica mais avançada é manter as pernas retas e contar até quatro antes de puxar os joelhos para trás dentro Vá devagar e ficar no controle.
Crossovers Oblique - Deite-se de costas com as mãos atrás das orelhas. Levantar as pernas e dobrar os joelhos para que você tenha um ângulo de 90 graus entre o abdome inferior e superior da coxa e um ângulo de 90 graus em seus joelhos. Inspire para se preparar. Levante os ombros um par de centímetros que você começa a exalar. Embora mantendo os cotovelos para trás, chegar ao seu ombro direito em direção ao joelho esquerdo, como você se sente do lado direito do seu abdômen (oblíquo à direita) contrato. Lembre-se de empurrar o seu baixo de volta para o chão, como você vir para cima. Mantenha a posição por um a dois segundos em seu topo. Em seguida, inspire lentamente como você inverter o movimento de volta para o chão. Inspire para se preparar. Agora faça o mesmo tipo de movimento com o ombro esquerdo vai para o joelho direito. Continue para o lado-a-lado alternativo para seis a 12 reps. Faça um breve descanso e fazer um outro conjunto. (Se você ficar muito cansado segurando as pernas para cima, você ainda vai trabalhar os oblíquos com os pés apoiados no chão em seu lugar.)
Plank (opcional) - Este é um exercício isométrico comumente praticada em yoga. Como o nome da posição implica, você vai fazer o seu corpo reto como uma tábua. Este exercício trabalha todos os músculos do tronco, bem como os ombros e parte superior das pernas. Use um tapete para um presente e um espelho, se disponível. Fique de mãos e joelhos. Descanse os antebraços apoiados no tapete, na largura dos ombros. Em seguida, estique as pernas como você subir no seu pé. Mantenha os pés afastados semelhante a seus braços. Não se esqueça de respirar - pelo nariz e expire pela boca. Lenta e controlada. Empurre os cotovelos no tapete e levantar o seu umbigo em direção a sua coluna. Envolva os seus músculos abdominais e músculos da coxa para manter-se em linha reta. A tendência é manter suas nádegas em direção ao ar. Trazê-lo para baixo como você esticar através de suas pernas, empurrando os calcanhares longe de sua cabeça. Verifique a sua posição no espelho ou pedir a alguém para ajudar a garantir que você é plana. Manter essa posição de 10 a 15 segundos, se puder. Descanse e repita novamente. Quando ficar mais forte, você vai mantê-lo por mais tempo. Além disso, você pode fazer a prancha mais desafiador, indo para cima suas mãos com sua reta braços.
Nenhum destes exercícios deve causar dor na região lombar. Se você sentir dor nova ou aumentada, pare o exercício e verificar o seu posicionamento do corpo. Não persistir se a dor ocorre quando você tenta de novo.
Ab exercícios têm sido parte da minha rotina de aptidão regular para quatro anos. Apesar de eu nunca ter abs de Arnold - mesmo com muita imaginação - me sinto mais forte, sente-se mais reto e ficar mais alto. E a minha volta, o que me causou dor no passado, é certo tratar-me melhor.