Por causa da queda dos preços e aumento da popularidade, as escadas rolantes tornaram-se um grampo de milhões de salas de treino fechados em todo o país.
E com a sua presença veio uma tempestade de idéias sobre como apimentar a pé e de rotinas de execução. Com um pouco de criatividade, um exercício da escada rolante pode ser tão gratificante como um passeio ao ar livre.
Dicas e avisos
Porque você está andando dentro de casa em um cinto de giro, não há nenhuma resistência ao vento. Assim, você pode compensar usando uma inclinação de 1 por cento. Isto irá simular caminhar ao ar livre ou doenças em execução.
Para variar, você também pode aumentar sua velocidade em cerca de 10 por cento, para simular doenças exteriores. Por exemplo, se você andar em 3 milhas por hora ao ar livre, você deve aumentar a sua velocidade da esteira a 3,3 mph para o esforço similar.
Muitos usuários de esteira, no entanto, tentar aumentar a velocidade passado o que é confortável, e então ajustar por segurando as barras e puxar ou levantar-se. Esse método usa menos energia e queima menos calorias. Trabalhar para manter a velocidade e inclinação sob controle.
Para manter uma frequência cardíaca específica, você pode considerar a compra de um monitor cardíaco ou até mesmo uma escada rolante que tem um monitor ligado.
Exercícios em esteira
Aqui estão algumas idéias de treino para manter a criatividade fluindo e corporais. Certifique-se de verificar com o seu médico antes de iniciar um novo regime de treino.
Padrão - Este é o padrão de marcha normal em um ritmo constante durante todo o tempo de treino. Ele vai trabalhar todos os músculos das pernas, com particular ênfase para os grandes músculos na frente (quadríceps) e panturrilhas. Você pode andar em um confortável 3 mph, ou 20 minutos por quilômetro. Um ritmo acelerado é de mais de 5 quilômetros por hora, ou 12 minutos por quilômetro. Tal como acontece com todos esteira caminha ou corre, sua postura é importante. Fique em pé e balançar os braços, tal como faria para fora. Mantenha os ombros relaxados e os olhos olhando para fora, e não para baixo, para os controles.
Retro - Caminhe para trás em um ritmo fácil. Algumas pessoas fazem isso na esteira para ajudar os músculos para essas danças de salão como o foxtrote.
Trail caminhada - Use um programa de "colinas" na esteira ou ajustar a inclinação e acelerar-se. Finja que você é no andar montanhas, olhando para os córregos e vistas. Isto funciona da parte de trás da parte superior das pernas, também. Estar ciente, no entanto, que a inclinação do tapete rolante aumentar o esforço colocado sobre os joelhos e pode levar a dor no joelho.
Fartlek - A palavra significa "jogo de velocidade" em sueco e é um grampo de treinamento para maratona. Andar rápido alternativo ou correr com slow-talvez cinco minutos de muito rápido e dois minutos de lento. Isso ajuda a enganar os músculos das pernas para trabalhar melhor, e oferece variedade em seu programa.
O curto-circuito - Misture intervalos de cinco minutos de caminhada com intervalos de um ou dois minutos de abdominais, flexões, flexões e outros exercícios semelhantes ao lado de sua esteira.
O trecho - músculos esticar melhor quando quente, para fazer pelo menos cinco minutos de caminhada ou jogging. Em seguida, saltar para um minuto ou dois de bons trechos. Continue fazendo isso a cada cinco minutos até que o treino acabou.
Filme, música ou meditação - Planeje uma caminhada ou corrida de suor e prazer. Concentre sua mente em coisas artísticas e permitir que seu corpo para funcionar sem você no controle total o tempo todo.
Quase qualquer período de exercício aeróbico é bom para você, mas os especialistas recomendam que você tentar obter pelo menos 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.