Primeiro a má notícia: A massa muscular diminui naturalmente com a idade. Se você não fizer nada para substituir o músculo que você perder, você vai adicionar gordura.
Agora a boa notícia: O treinamento de força pode ajudar a preservar e aumentar sua massa muscular, combate o ganho de peso e adicionando outros benefícios.
"Depois de 30 anos de idade, adultos perdem 2 por cento da sua massa muscular a cada década", diz Edward Laskowski, MD Ele é um especialista em medicina física e reabilitação na Clínica Mayo, em Rochester, Minnesota, e co-diretor do Mayo Clinic Sports Medicine Center. " Embora exercícios aeróbicos, como caminhar ou correr são importantes, eles não podem tomar o lugar de treinamento de força quando se trata de construir e preservar o músculo. "
Estas são outras vantagens do treinamento de força:
Ossos mais fortes. Ao enfatizar os seus ossos, o treinamento de força aumenta a densidade óssea e ajuda a reduzir o risco de osteoporose.
Redução do risco de lesão. O músculo do edifício protege as articulações de lesões. Ele também ajuda a manter a flexibilidade e equilíbrio.
O aumento da resistência. À medida que você crescer mais forte, você não vai cansar tão facilmente. Isso fará com que as tarefas e atividades diárias mais fáceis de realizar.
Melhoria da sensação de bem-estar. O treinamento de força pode aumentar a sua auto-confiança e melhorar sua imagem corporal.
Considere as suas opções
Saúde clubes e academias de ginástica oferecem várias máquinas de resistência, pesos livres, e outras ferramentas para treinamento de força. Mas você não tem que comprar um clube ou um ginásio em casa caro para colher os benefícios do treinamento de força.
"Muitas pessoas gostam do apoio de trabalhar em uma academia de ajuste com outras pessoas, mas se você prefere estar no seu próprio país, você pode fazer um treino eficaz com pesos de mão ou faixas de resistência em casa", diz Dr. Laskowski.
Obtenha ajuda
No início, é aconselhável trabalhar com um especialista em treinamento de peso, como um preparador físico ou fisioterapeuta.
"Depois que você tem a sua técnica para baixo, você pode trabalhar em seu próprio país, enquanto o check-in com o seu treinador a cada poucos meses," diz o Dr. Laskowski.
Esteja seguro
Estas orientações podem mantê-lo seguro e na pista com o seu programa de treinamento de peso:
Verifique com o seu médico. Se você é mais de 40 anos e inativos, fale com o seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de peso. Isto é especialmente importante se você tem artrite, doença cardíaca ou outras doenças de saúde que possam ser afectadas por levantar pesos. "É provável que você ainda pode treinar a força, mas pode haver algumas acomodações que você deve fazer," diz o Dr. Laskowski.
Estabeleça metas. Certifique-se de que você e seu treinador tem um motivo claro por que você está fazendo cada exercício. "O treinamento com pesos para aptidão geral é diferente do treinamento do peso para um esporte ou atividade particular," diz o Dr. Laskowski.
Levantar uma quantidade adequada de peso. Um peso que causa a fadiga em 12 repetições é um bom estímulo para a força muscular e tonificação.
Seja paciente. A maioria das pessoas vai ver um aumento de 50 por cento na força dentro de seis meses, fazendo dois ou três 20 - a 30 minutos de sessões de treinamento de força por semana.
"Há tantos benefícios para o treinamento de força", diz Dr. Laskowski. "Tornando-se uma parte de sua rotina é uma das melhores coisas que você pode fazer para o bem-estar físico e emocional."