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Overtraining: quando empurrando duro é prejudicial

Com tanta ênfase em aumentar a atividade física, ouvimos muito pouco sobre overtraining. Para atletas de competição e alguns atletas recreativos, no entanto, overtraining pode ser um problema sério.

A definição de overtraining é pessoal. É o ponto em que um atleta está treinando tão duro e por tantas horas que a recuperação não ocorre com períodos normais de descanso. O desempenho atlético exige uma repartição equilibrada do esforço e recuperação extrema. O atleta deve gastar uma quantidade enorme de energia em alguns dias e também determinar uma adequada, mas não excessiva, o número de dias de folga, para ser gasto, quer descansar completamente ou se exercitar com menos intensidade.

Muitos atletas recreativos e competitivos tendem a pensar que mais exercício e esforço é sempre melhor. Mesmo se eles estão cientes dos fatos, a tendência é querer se esforçar um pouco mais e pouco mais difícil durante o próximo treino.

Eu experimentei isso mesmo. Eu não sou um atleta e eu não competir em todos os eventos. Eu faço exercícios quase todos os dias, principalmente porque me sinto bem ao fazê-lo e realmente sinto falta quando eu passar mais de um dia sem trabalhar fora. Recentemente eu comecei a empurrar o meu ritmo cardíaco em direção ao meu máximo em muitos dias consecutivos. Em vez de se sentir energizado, eu comecei a sentir cansaço após os treinos e também no final do dia.

Os sintomas de overtraining

A fadiga é um dos primeiros sintomas de overtraining. Alguns especialistas chamam os primeiros sintomas, aqueles que resolver rapidamente se você apenas diminuir a intensidade do treino em cada terceiro ou quarto dia, overreaching em vez de overtraining.

Se você continuar overreaching sem recuperação, você pode experimentar alguns destes sintomas de overtraining:

  • Tensão

  • Irritabilidade

  • Diminuição do apetite

  • Sono agitado

  • Perda do desejo sexual

  • Mais dores

  • O declínio da performance atlética

Na forma mais grave da síndrome de overtraining, pode ocorrer o seguinte:

  • Depressão

  • Irregularidades menstruais em mulheres

  • Problemas mais significativos do sono

  • Dor muscular prolongada

  • Desempenho atlético marcadamente diminuída

Diagnóstico

O diagnóstico de excesso de treinamento com base nos sintomas. Apesar de alterações do ritmo cardíaco e da pressão arterial pode ocorrer, essas mudanças não consistentemente seguem um padrão que confirma ou nega o diagnóstico.

A força muscular pode ser diminuída para o indivíduo, no entanto, isso não pode ser detectado no exame, pois a maioria dos atletas têm alcançado uma força muito maior do que o que é considerado normal. Mesmo uma perda significativa na força seria classificado como força normal, por um médico. Além disso, embora alguns testes de sangue pode tornar-se anormal na síndrome do excesso de treinamento grave, há um teste é de confiança suficiente para ser usado como um marcador de diagnóstico.

Quem está em risco?

Fatores de risco para síndrome do overtraining se dividem em duas categorias principais, aqueles que se relacionam com o corpo ea mente do indivíduo (chamado de fatores intrínsecos) e os fatores que são externos (chamados extrínsecos).

Fatores de risco intrínsecos incluem:

  • Menos de saúde geral ótima

  • Intervir doença médica ou cirurgia

  • Alterações de humor

  • Compulsivo ou personalidade Tipo A

  • Diminuição do estresse tolerância e estratégias de enfrentamento

  • A ausência de ciclos menstruais normais

Exemplos de fatores extrínsecos são:

  • Intensidade, duração e número por semana das sessões de treino duro

  • Desvio da história de treinamento bem sucedido antes

  • Doenças ambientais como a época do ano, clima e altitude

  • Qualidade e quantidade dos alimentos ingeridos

  • Um sono reparador e restaurador em uma base consistente

  • O uso excessivo de álcool, tabaco, cafeína, ervas e estimulantes

  • Medicamentos

Em geral, os homens estão em maior risco de overtraining que as mulheres.

Prevenção e tratamento

A melhor maneira de prevenir a síndrome do overtraining é prestar atenção e responder apropriadamente aos primeiros sintomas. Quando o exercício produz sentimentos de fadiga, ao invés de um sentimento de aumento de energia, não tente superar isso, o exercício mais difícil. Em vez disso, você deve intercalar dias de exercícios leves ou repouso completo, como parte de sua rotina semanal.

Isto é especialmente verdadeiro se você está aumentando a duração e intensidade de exercícios simultaneamente. Continuamente o aumento da quantidade e intensidade do exercício, ao mesmo tempo resulta em maior chance de overtraining e "burnout."

Comer uma dieta equilibrada e dormir o suficiente são outros dois elementos-chave que ajudarão a prevenir a síndrome do overtraining. Suplementos nutricionais, como vitaminas e aminoácidos extras não ajudam o desempenho. Alguns atletas precisam tomar um comprimido de ferro para manter uma contagem normal de glóbulos vermelhos.

Alteração de humor pode ser uma das causas que contribuem ou um efeito de overtraining. Os sintomas de depressão e ansiedade devem ser abordados e tratados, incluindo o uso de medicamentos, quando necessário.

Uma vez que os sintomas progridem para uma síndrome de overtraining completo soprado, em seguida, um período mais prolongado de descanso é necessário. Os atletas devem reiniciar o treinamento ao aderir a determinados períodos de descanso e recuperação.

Ponto de partida

Todo mundo sabe que para alcançar altos níveis de aptidão e desempenho atlético superior, requer empurrando-se fisicamente. No entanto, é este esforço extremo que quebra músculos, usa muita energia e faz você fraco. São os períodos de descanso e recuperação que lhe permitem ficar mais forte. Em geral, as sessões de treinamento de resistência intensa deve ser limitado a não mais de três dias seguidos, e para treinamento de resistência dos intervalos de descanso muscular são normalmente todos os dias.