Todos nós sabemos que manter fisicamente ativo e fazer exercícios regularmente são bons para sua saúde. Trinta minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias da semana:
Reduz a pressão arterial
Diminui o risco de doença cardíaca
Ajuda a prevenir o tipo 2 diabetes
Reduz o risco de certos tipos de câncer
Adiciona para a resistência óssea
Auxilia no controle de peso
O exercício regular também aumenta suas chances de viver mais tempo, com mais resistência. Mas como você sabe se você está recebendo o suficiente exercício? Este é o lugar onde a aptidão vem dentro
Definição de fitness
Muitas vezes usamos o termo adequado para descrever alguém que parece saudável e aparar com a definição muscular. Mas a definição mais técnica refere-se a aptidão cardiovascular. O nível de aptidão cardiovascular é determinado pelo grau de eficiência com o coração, pulmões, vasos sanguíneos e células vermelhas do sangue músculos de fornecimento com oxigênio durante o exercício sustentado, juntamente com a capacidade dos músculos de usar que o oxigênio. É também conhecida como a aptidão cardiorrespiratória ou condicionamento aeróbio.
Definição de fitness mais precisamente significa tomar algumas medidas de funções corporais. Em laboratórios de fitness especiais, os técnicos podem obter as avaliações mais precisas, medindo o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx para o short) durante o exercício extenuante. Isso exige a respiração através de uma máscara que mede o volume de ar inalado e da concentração de oxigênio no ar expirado durante o ciclismo em uma bicicleta estacionária ou correr em uma esteira. É um procedimento complicado e caro, e por isso é geralmente limitada a investigação ou o treinamento de atletas de elite.
Usando mets para avaliar a aptidão
Uma maneira mais fácil de avaliar a aptidão cardiovascular é medi-la em equivalentes metabólicos (METs). Um MET é a quantidade de oxigênio usada quando você está completamente inativo, como ficar sentado ou dormindo. Homens e mulheres saudáveis, mas Média não atletas de meia-idade têm capacidades de exercício de pico na faixa de 8 a 10 METs; maratonistas podem ter valores tão altos quanto 18 a 24.
A maneira mais fácil de descobrir onde você está, atualmente, é para ir a uma academia e pedir para entrar em uma máquina de exercícios que mostra o seu nível de TEM. Muitos modelos de esteiras, elípticos e máquinas de remo têm construído em calculadoras TEM. Se uma máquina de exercício com uma exposição TEM não está disponível, você pode estimar o seu nível de intensidade do exercício em METs acordo com o tipo de atividade física que você faz. Por exemplo, andando em 3 milhas por hora coloca o seu nível em cerca de 3,5 METs. Movimentar-se em um ritmo de 5 quilômetros por hora (km 12 minutos) traz o nível de intensidade 8 METs.
Tabelas listagem diferentes atividades físicas e seus níveis de intensidade associados estão prontamente disponíveis.
Qual é a quantidade certa de mets para mim?
Semelhante a freqüência cardíaca máxima ajustada para a idade, os pesquisadores desenvolveram um exercício simples de usar cálculo para encontrar o seu alvo nível MET:
Para as mulheres, o nível MET = 14,7 - (0,13 x sua idade em anos)
Para os homens, o nível MET = 14,7 - (0,11 x sua idade em anos)
Por exemplo, uma mulher de 45 anos de idade tem um nível TEM alvo de quase 9 METS.
Bater as METs alvo ou superior indica muito boa a excelente aptidão cardiovascular. Caindo sob 100% está associada com o estado de saúde diminuída.
No 04 de agosto de 2005, a questão do New England Journal of Medicine, pesquisadores da Rush University Medical Center, em Chicago relataram resultados de um estudo de oito anos em 5721 mulheres saudáveis o suficiente para andar em uma esteira. Eles gravaram a capacidade de exercício de cada mulher em METs. Mulheres cuja capacidade de exercício no início do estudo, em 1992, foi inferior a 85% do valor previsto para a sua idade tinham duas vezes mais probabilidade de ter morrido durante os próximos oito anos, em comparação com aqueles que atingiram 85% ou mais.
Alta aptidão, batendo seus METs alvo ou superior, é claramente bom. Médio, superior a 85% e inferior a 100%, é bom, mas você deve procurar o aperfeiçoamento. Low fitness, menos de 85% do seu alvo, significa que você precisa para começar a se exercitar mais.
Levantando seus mets
Ao contrário de algumas medidas de saúde, fitness e capacidade de exercício não são imutáveis. Não importa onde você está hoje, você pode aumentar com a atividade física regular, que desafia seu corpo. Isso significa trabalhar o seu corpo forte o suficiente para acelerar seu batimento cardíaco e respiração. Qualquer aumento na intensidade do exercício e do tempo que você gasta fazendo isso irá se mover na direção certa.
Um estudo recente da Universidade da Flórida sugere algumas respostas para a duração ea intensidade perguntas. Os pesquisadores recrutaram quase 500 homens e mulheres sedentários para uma experiência de exercícios. Todos foram convidados a andar por sessões de 30 minutos em diferentes intensidades e freqüências:
Intensidade moderada - 45% a 55% de sua freqüência cardíaca máxima
Alta intensidade - 65% a 75% de sua freqüência cardíaca máxima
Freqüência Moderado - três a quatro vezes por semana
Alta freqüência - 06:55 vezes por semana
Depois de dois anos, todos os sujeitos que seguiram suas prescrições de exercícios melhorou a sua aptidão cardiovascular. Aqueles que andaram em intensidade moderada por 30 minutos 5-7 vezes por semana e aqueles que andaram em alta intensidade três a quatro vezes por semana tiveram melhora substancialmente maior aptidão sobre a baixa intensidade, o grupo de baixa freqüência. Sem surpresa, o grupo que ficou preso com alta intensidade e alta freqüência fez o melhor.
Ponto de partida
Trinta minutos de exercício de intensidade moderada na dedicado maioria dos dias da semana é provável que atinja seu alvo nível TEM. Fazer exercícios de maior intensidade em menos dias também funciona, mas as pessoas ficar com este com menos frequência. Para a certeza de que você está acertando seu alvo, medir seus METs agora e acompanhar o seu progresso durante as próximas semanas.