Coluna Academia de Março de 2006
Ouvimos muito sobre os benefícios do exercício físico regular. Quais são os efeitos que o exercício e ficar apto têm sobre a nossa função cognitiva - as atividades mentais pelos quais adquirimos e informações do processo, que se torna o conhecimento?
Os pesquisadores fizeram experiências para ver como as pessoas bem executar mentalmente durante o exercício e imediatamente após uma sessão de exercícios. Outros pesquisadores examinaram a associação entre nível de condicionamento físico e declínio cognitivo relacionado com a idade.
Ao contrário das medidas físicas que podem ser tomadas com alguma precisão, definindo os testes de desempenho mental e exercício para obter resultados confiáveis é um desafio muito maior. Apesar dos obstáculos, os pesquisadores fizeram alguns progressos.
Tarefas de desempenho mentais influenciados pelo exercício
Durante uma sessão de intensidade moderada de exercício aeróbio, o desempenho mental melhora em vários aspectos mensuráveis
O tempo de reacção
Percepção e interpretação de imagens visuais
No início de automação de certas habilidades, o que às vezes é chamado de memória muscular
Processos de controle executivo
Destes, o exercício exerce a influência mais positiva em tarefas de controle executivo, tais como
Planejamento
Agendamento
Coordenação de pessoas, lugares, eventos, etc
A memória de trabalho - a capacidade do cérebro para armazenar temporariamente e gerenciar as informações necessárias para realizar as funções mentais complexas.
Inibição - a capacidade de bloquear as distrações desnecessárias
Pessoalmente, eu gostaria de recuperar o atraso em minhas revistas médicas ao montar uma bicicleta estacionária. Acho que a minha concentração e compreensão são melhores do que em qualquer outro momento.
Impacto da duração do exercício
Função cognitiva melhorada começa a mostrar a cerca de 20 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada e será mantido por cerca de mais 40 minutos. Para além de 60 minutos de exercício, a fadiga é provável que se torne um fator. Para os indivíduos muito oportuno, o desempenho mental melhorada poderia continuar para além de uma hora.
Uma vez que a fadiga se instala, você começa a perder a borda mental que você ganhou. Se o exercício continua, então o desempenho mental, na verdade, vai diminuir para um nível mais baixo do que onde você começou.
Os efeitos cognitivos positivos do exercício por 20 a 60 minutos são principalmente relacionado ao aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro e estimulação das células nervosas para liberar mais neurotransmissores (substâncias químicas que enviam sinais entre as células cerebrais). Estes efeitos positivos serão mantidas por um curto período de tempo após a sessão de exercício, desde que você não se tornar excessivamente cansado. Se você esperar para ter um treino longo e duro, não planeja fazer qualquer tomada de decisão importante ou funções mentais complexas imediatamente depois.
Influência da intensidade do exercício
Exercício aeróbico de intensidade moderada que o mantém respirando um pouco mais rápido e faz você suar é, provavelmente, o nível de intensidade ideal para obter o impulso mental. Se você monitorar sua frequência cardíaca para guiar o seu nível de intensidade, você quer lutar por cerca de 75% de sua freqüência cardíaca máxima.
Com o exercício de intensidade moderada, o seu corpo está ativando o sistema nervoso simpático e elevar os níveis de adrenalina. Estas são provavelmente os dois principais fatores de melhorias no desempenho mental de condução.
Em alta intensidade de exercício, você vai perceber o seu nível de esforço e essa sensação provavelmente irá interferir com a concentração ea capacidade de realizar tarefas mentais. Pessoalmente, quando eu sou mais de 80% da minha frequência cardíaca máxima, estou apenas pensando em manter minha respiração sob controle enquanto visualiza um lugar bonito e tranquilo.
Nível de condicionamento físico e função cognitiva
Geralmente as pessoas saudáveis com 55 anos ou mais que estão fisicamente em forma são menos propensos a perder a função cognitiva do que as pessoas sedentárias na saúde similar. No entanto, ao contrário das medidas de melhoria da função cognitiva observados durante e logo após o exercício, os níveis de fitness, relacionados com a avaliação de desempenho mentais só podem ser sugeridas.
Apesar de algumas evidências indiretas são convincentes, não há nenhuma evidência direta de que as pessoas se encaixam opere em um nível de desempenho mental superior entre as suas sessões de exercício. Qualquer associação de estar mais em forma e manter a função cognitiva superior pode ou não indicar uma relação direta. As pessoas que estão mais aptos tendem a ter uma maior motivação, comer uma dieta saudável, e ser mais engajados em sua própria saúde.
A ingestão de líquidos e exercício
A desidratação é associada com uma redução acentuada no desempenho mental, independentemente de ser ou é causada por outros factores induzidos pelo exercício. Os investigadores mostraram que a diminuição da função cognitiva, imediatamente após a desidratação induzida pelo exercício pode ser rapidamente revertida quando os fluidos são dadas para retornar o peso corporal para o nível pré-exercício.
Um estudo descobriu que a hiper-hidratação, fluido extra para além do que está perdido, melhorou o desempenho mental mais do que apenas substituir o fluido perde. Este princípio não deve ser levado ao extremo desde overhydration com água durante o exercício prolongado pode perigosamente os níveis sanguíneos mais baixos de sódio (uma doença chamada hiponatremia).
Água e bebidas esportivas são igualmente eficazes em manter a hidratação durante o exercício. Bebidas esportivas que contêm carboidratos simples (açúcar) pode fornecer uma vantagem mental para outras razões.
Os hidratos de carbono para alimentar o cérebro
O cérebro precisa de um fornecimento constante de glicose para funcionar normalmente. Durante o exercício, o corpo utiliza preferencialmente glicose como fonte de energia principal para a contratação de músculos, incluindo o coração e os músculos usados para expandir os pulmões. No exercício de intensidade moderada, de 20 a 60 minutos, ainda há abundância de açúcar disponível para o cérebro para permitir que o desempenho mental melhorou indicado acima. Se o exercício é mais prolongado, especialmente em um alto nível de intensidade, então a quantidade de açúcar no sangue disponível para o cérebro pode ser um problema.
Estudos têm demonstrado que a função cognitiva é melhor quando os fluidos são substituídos com um solução contendo açúcar, em vez de uma bebida sem calorias. No entanto, quando os níveis de glucose no sangue são medidos, não são suficientemente baixos para dizer que a hipoglicemia é a explicação. Mais provavelmente, as soluções contendo açúcar melhorar a resistência e diminuir o nível de percepção de esforço. Melhorar esses dois fatores impactos positivamente o desempenho mental.
Estimular a cognição agora e para o futuro
No curto prazo, cada sessão de exercício aeróbio em um pedaço estável de equipamentos, como uma bicicleta ergométrica, esteira ou máquina elíptica tem o potencial de dar-lhe um duplo benefício para o seu tempo gasto. Não só você vai estar a melhorar a sua forma física, sua capacidade de concentrar-se e realizar tarefas mentais também provavelmente será reforçada.
No longo prazo, a atividade física parece ser pelo menos tão importante em ficar mentalmente afiada como manter a mente ativa e manter fortes conexões sociais. Vários estudos têm mostrado que as pessoas que se exercitam regularmente terá menos declínio cognitivo relacionado com a idade e perdem menos tecido cerebral visto na ressonância magnética e PET.