Um teste simples caminhada pode medir a intensidade do seu ritmo de passeio.
Envolver-se em atividade física de intensidade moderada por um mínimo de 150 minutos por semana. Essa é a recomendação nacional atual sobre a atividade física. É bastante fácil de entender, com exceção da parte "moderada intensidade." Isso quer dizer que curta? Os chamados curta "vivo"? Movimentar-se?
San Diego State University pesquisador Simon Marshall surgiu com uma regra prática de ouro para descobrir "intensidade moderada", como ele se aplica a andar: é semelhante a tomar pelo menos 100 passos por minuto. Para chegar a essa definição, Marshall e seus colegas recrutaram 97 homens e mulheres. Cada andou em uma esteira quatro vezes em quatro velocidades diferentes - de 2,4 quilômetros por hora a 4,1 - enquanto uma máquina de medir a quantidade de energia que ele ou ela estava gastando. Os voluntários também usavam pedômetros para contar seus passos.
Cálculos complexos mais tarde, os pesquisadores determinaram que andar a uma velocidade de pelo menos 100 passos por minuto cumpriu o limite mínimo de exercício de intensidade moderada (European Journal of Preventive Medicine, maio de 2009).
Apontar para 100
Este número, a 100 passos por minuto, é um guia útil. Você pode ver como o seu ritmo se destaca a ele usando algumas ferramentas simples: um pedômetro, um relógio, um notebook e um lápis.
Um pedómetro é um pequeno dispositivo que, quando preso ao seu cinto ou no bolso, registra cada passo que você dá. Alguns recursos avançados que calculam o quanto você já andou ou quantas calorias você queimou. Você pode comprar um por menos de 5€ ou até 40€.
Para calcular os seus passos por minuto, colocar em seu hodômetro e de cabeça para o seu local de passeio favorito. Ande em um ritmo fácil por alguns minutos para se aquecer. Quando estiver pronto, anote o número do pedômetro. Caminhar por exatamente um minuto e anote o novo número no hodômetro. Subtrair o número inicial a partir do número final e você tem o número de passos que você toma em um minuto. Para uma estimativa mais precisa, caminhar por cinco minutos, e dividir o número de passos que você tomou por cinco.
Se você cobrir mais de 100 passos em um minuto, ótimo. Quanto mais intensa a sua atividade, o que é melhor para o seu coração. Se você cobrir menos de 100 passos por minuto, pense gradualmente tentando pegar o ritmo.
Tenha em mente que este limite inferior é para as pessoas em geral saudáveis, sem limitações físicas. E é apenas um guia - o número de passos por minuto que tenho pessoas para a marca de intensidade moderada variou 92-102 passos para homens e 91-115 passos para as mulheres.
Há outras maneiras de avaliar se a sua atividade está na zona de intensidade moderada. Usando um monitor cardíaco, o exercício para que a sua freqüência cardíaca está entre 50% e 85% de sua freqüência cardíaca máxima (220 menos sua idade). Ou fazer o "teste da conversa". Você está se exercitando em intensidade moderada, se você está respirando mais rápido do que o normal, mas ainda pode dizer uma ou duas frases em voz alta ou cantar um trecho de uma canção favorita. Se você não é nem um pouco fora do ar, você está andando em baixa intensidade, se você tem problemas para terminar uma frase, você está se exercitando em alta intensidade.
Engajar-se em atividades de intensidade moderada por 150 minutos por semana é uma boa opção para muitas pessoas. Mas não é um limite superior, nem é direito de todos. Algumas pessoas não podem exercer essa árdua, ou não estão dispostos a fazê-lo. Outros preferem exercitar mais vigorosamente por valores mais curtos de tempo. Se andar não é sua coisa, tente natação, hidroginástica, tai chi, ciclismo, dança de salão, tênis, ou qualquer outra atividade que acelera a sua respiração e faz seu coração bater mais rápido.