O cálcio, o mineral mais comum no corpo, desempenha um papel essencial na coagulação do sangue, contracção muscular, transmissão de impulsos nervosos e osso e a formação dos dentes.
Estudos indicam que o cálcio tem um papel na contracção dos vasos sanguíneos e dilatação que afecta a pressão sanguínea. Além disso, o papel do cálcio na ajuda a controlar o peso parece ser promissora.
Um nível constante de cálcio é mantida em fluidos e tecidos do corpo, de modo que estes processos função vital do corpo de forma eficiente. Mais de 99 por cento do cálcio do corpo está armazenado nos ossos e nos dentes, o 1 por cento remanescente é encontrado no sangue, músculo, e o fluido entre células.
O cálcio é perdido do corpo todos os dias na urina e fezes, e vestígios são perdidos no suor, o derramamento de pele, cabelo e unhas. O cálcio é normalmente perdido substituído por cálcio a partir de alimentos. Se a sua dieta não contém cálcio suficiente ou se você não absorver cálcio suficiente de seu alimento ou suplementos para substituir o cálcio perdido, o corpo quebra osso para obter o cálcio que precisa.
Para absorver cálcio suficiente, o seu corpo também precisa de vitamina D. Sua pele pode produzir vitamina D quando exposto à luz solar direta. Outras fontes de vitamina D são os peixes gordos, ovos, fígado, manteiga, alimentos fortificados como leite e multivitaminas. Pessoas em risco de ter pouca vitamina D são adultos idosos, aqueles em instituições e algumas pessoas com doenças neurológicas ou gastrointestinais crônicas. As pessoas que vivem ao norte do 45 º paralelo pode precisar de suplementos no inverno para manter os níveis de vitamina D adequados.
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde, a quantidade de cálcio que você precisa a cada dia depende da sua idade:
As crianças com idades entre 1 a 3 anos precisam de 700 miligramas (mg) por dia.
Crianças de 4 a 8 anos de idade necessidade 1.000 mg por dia.
Crianças 9-18 precisar 1.300 mg por dia.
Adultos com idades entre 19 a 50 devem receber 1.000 mg por dia.
De 50 a 70: Os homens devem obter 1.000 mg por dia, as mulheres devem receber 1.200 mg por dia.
Os homens e as mulheres com mais de 70 devem receber 1.200 mg por dia.
A melhor maneira de obter o cálcio é a partir de alimentos. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda um mínimo de três xícaras de leite desnatado ou-D fortificada vitamina baixo teor de gordura ou produtos lácteos equivalentes por dia.
Muitos benefícios
É necessário um nível consistente de cálcio nos fluidos e tecidos do corpo para a contracção do músculo, a contracção dos vasos sanguíneos e à expansão, a secreção de hormonas e enzimas, e transmissão de mensagens através do sistema nervoso. Adequada de cálcio e vitamina D ao longo da vida de uma pessoa pode ajudar a construir e manter a massa óssea adequada, ajudando a prevenir a osteoporose.
O cálcio dos produtos lácteos, em combinação com uma dieta rica em frutas, verduras e laticínios de baixo teor de gordura pode ajudar a manter a pressão arterial sob controle e ajudar a prevenir a absorção de gordura da dieta, o que ajuda a diminuir o sangue do colesterol.
Para as pessoas em dietas de perda de peso, três ou mais porções de produtos lácteos por dia pode acelerar a perda de peso e pode ajudar a prevenir o ganho de peso.
Em um número limitado de estudos, o consumo de produtos de leite tem sido relacionada com a diminuição do risco de síndroma de resistência à insulina. A resistência à insulina conduz a um risco aumentado de dois tipo de diabetes e doença cardiovascular.
O cálcio pode precisar de um impulso a partir de outros nutrientes para ajudar a alcançar esses benefícios para a saúde. Na maioria dos estudos que examinaram cálcio e prevenção de doenças, o leite era a principal fonte de cálcio. Em adição ao cálcio, o leite contém potássio, magnésio, vitamina D, e vitamina A. A extensão à qual estes componentes funcionam com cálcio para prevenir doenças não é conhecida.
Ficando bastante cálcio
Para garantir que você consumir bastante cálcio todos os dias, comece com alimentos e bebidas. O cálcio na alimentação é melhor absorvida pelo corpo do cálcio em um suplemento. Os compostos adicionais em produtos lácteos agir com cálcio para promover os seus benefícios. Esforce-se consumir pelo menos três alimentos ricos em cálcio diárias, tais como baixo teor de gordura ou iogurte desnatado, 1 por cento ou leite desnatado, creme de baixo teor de gordura de gelo, laranja fortificado com cálcio ou sumo de toranja, queijo com baixo teor de gordura e baixo teor de gordura queijo cottage.
Além disso, procure alimentos com adição de cálcio, como o arroz e alguns cereais matinais.
Se você é intolerante à lactose, não evitar os produtos lácteos. A intolerância à lactose é fácil de gerir.
Queijo envelhecido e iogurte tendem a ser mais facilmente digerido por pessoas que são intolerantes à lactose; comê-los em pequenas quantidades junto com outros alimentos. Alimentos feitos com culturas ativas ou "ao vivo", como iogurte ou leitelho, também são mais fáceis de digerir, porque as suas bactérias "amigáveis" ajudar a digerir lactose. Outras opções incluem o leite sem lactose, queijo cottage sem lactose e fontes nondairy de cálcio, como o leite de soja enriquecido com cálcio, tofu, feijão, amêndoas, brócolis, couve e outros vegetais folhosos verde escuro e salmão enlatados e sardinha com os ossos. Para conservas de peixe, você precisa comer os ossos para obter o cálcio.
A vitamina D é necessária para o seu corpo a absorver o cálcio que você começa a partir de alimentos ou suplementos. Você pode obter vitamina D a partir de alimentos fortificados com ele ou por gastar 10 a 15 minutos ao sol pelo menos duas vezes por semana. Adultos 19-50 precisa de pelo menos 600 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia, aqueles 51 e mais velhos precisam de 600 a 800 UI por dia.
Avaliando o seu suplemento
Embora muitos alimentos contêm cálcio, em sua maior parte, as pessoas ainda não estão atendendo a ingestão recomendada.
Se você não está consumindo pelo menos três alimentos ricos em cálcio por dia, considere tomar um suplemento de cálcio. Se você usar um suplemento, no entanto, não dependem dela para atender às suas necessidades de cálcio.
Uma boa aposta: Tomar um suplemento de cálcio 500 mg a cada dia e tentar obter os restantes 500 a 700 mg de cálcio dos alimentos. Para absorver o máximo de cálcio, você deve levar apenas a 500 mg ou menos ao mesmo tempo.
Os suplementos de cálcio entrar em diferentes formas, tais como carbonato de cálcio e citrato de cálcio. Alguns têm vitamina D adicionados a eles para benefício extra.
A pesquisa indica que o citrato de cálcio é absorvido melhor do que outros suplementos, tais como carbonato de cálcio. Mas para aumentar a absorção de um suplemento de cálcio, tome-o com um alimento à base de citrinos, como suco de laranja.
