O clima de inverno que você acampar no sofá? É hora de se juntar às fileiras da fisicamente ativo. Estudos mostram todos, desde crianças obesas de saúde frágil adultos mais velhos podem se beneficiar de programas de exercícios domiciliares.
Nesta temporada, a ficar em forma com seu próprio em casa estilo boot-camp-sem treino personal trainer, equipamentos sofisticados, ou ginásio é necessário ser sócio. O segredo para este moderno tom-up está misturando intervalos cardio queima calorias com movimentos que constroem a força usando o peso de seu próprio corpo. Veja como.
O warm-up
Comece com cinco a 10 minutos de fácil movimento, como andar no lugar ou andar de bicicleta estacionária.
Os movimentos
Escolha de oito a 10 movimentos de treinamento de força que trabalham todos os principais grupos musculares: pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços. Aqui estão alguns favoritos:
Flexões, para os braços, peito e ombros. Certifique-se as palmas das mãos são planas e as mãos na largura dos ombros. Lentamente abaixe o corpo para o chão, dobrando os cotovelos. Empurre para cima contra o chão até que seus braços estão estendidos. Repetir 12 a 20 vezes.
Ponte, para o seu abs, bumbum e quadris. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Abs seu contrato e glúteos, expire e eleve o quadril do chão. Inspire e descer à posição inicial. Repetir 12 a 20 vezes.
Agachamento, para o seu quadris, coxas e bumbum. Fique na frente de uma cadeira resistente, sem braços. Coloque os pés ligeiramente maior do que na largura dos ombros. Estenda os braços na frente de você. Lentamente, dobre os joelhos e abaixe-se até que você esteja quase sentado, tomando cuidado para não estender os joelhos passado os dedos dos pés. Lentamente subir de volta para a posição de pé. Se este movimento é muito difícil, você pode usar as mãos para ajudar. Repita 10 vezes.
Os intervalos
Após cada dois movimentos de treinamento de força, faça 60 segundos de exercício cardiovascular. Este poderia ser qualquer coisa que fica o seu coração bombear, de pular corda para dançar a faxina em ritmo acelerado.
O relaxamento
Quando estiver pronto, faça mais cinco a 10 minutos de movimento suave para diminuir o seu ritmo cardíaco.
A recompensa
Este tipo de treino pode queimar até 600 calorias por hora, de acordo com um estudo realizado pelo Conselho Europeu em exercício. Também fortalece os músculos e melhora a sua resistência, e você vai se divertir no processo.
Como acontece com qualquer rotina de fitness, verifique com seu médico antes de começar, se você estiver 35 anos ou mais, obeso, ter doença cardíaca ou outra doença crônica de saúde, ou tiveram cirurgia recente.