Como a fibra pode ajudar
Mais conhecido por sua capacidade de ajudar as pessoas a ficar regular, fibra não foi um nutriente de alta prioridade para a maioria das pessoas. A média europeia fica apenas a cerca de 13 gramas de fibra por dia. Mas não tem sido uma clara ligação entre a fibra e determinados benefícios à saúde. Além de prevenir a constipação, esses benefícios incluem redução do colesterol e melhorar os níveis de açúcar no sangue de pessoas com diabetes, e talvez até mesmo proteger contra o câncer. Em 2008, o Departamento de Agricultura dos EUA recomenda que os homens com idades entre 14 a 50 obter 38 gramas de fibra por dia e depois de 51 anos têm 30 gramas por dia. Mulheres com idades entre 19 a 50 deve obter 25 gramas de fibra por dia, e 21 gramas por dia depois de 51 anos.
A fibra é muitas vezes referido como solúvel ou insolúvel. Fibras solúveis absorvem água para formar um gel. As fibras solúveis são encontradas nesses alimentos.
Aveia
Certas frutas
Feijões
Psyllium, que vem da semente de um tipo de banana
As fibras insolúveis não absorvem água e são encontradas principalmente em grãos integrais e cereais. Embora os especialistas acham que pode ser por razões diferentes, tanto solúveis e insolúveis da fibra podem oferecer proteção contra o câncer.
Uma maneira de fibra podem afetar o risco de câncer se baseia no fato de que as pessoas que comem mais fibras produzem mais fezes. Fiber pode prevenir o câncer de cólon, se o banco aumentou está absorvendo ou diluir o material cancerígeno. Este material é chamado cancerígenas. Fibra insolúvel pode ajudar porque ele se move através do corpo de comida rápida. Isso poderá encurtar o tempo que leva para que esses agentes cancerígenos para deixar o corpo.
Há também uma outra teoria sobre como a fibra pode ajudar. Centra-se sobre o que acontece quando as bactérias encontradas no intestino quebrar fibra para baixo. A fibra fermenta em produtos que podem ser protectora para o cólon. A fermentação de fibras solúveis é pensado para fazer os dois pontos mais ácida. A natureza ácida ajuda a resistir a agentes cancerígenos.
Quanto será que realmente sabe?
Uma das razões para a confusão sobre o quanto as ofertas de fibra de protecção é o desafio de medir com precisão a fibra na dieta das pessoas. Não existe um método padrão para medir as várias fibras em alimentos. Também não há nenhuma maneira fácil de saber quanto a fibra chega ao cólon, onde ele pode ter efeitos anticancerígenos. Em estudos que se concentram em fibra, as pessoas muitas vezes são dadas questionários alimentos para registrar o quanto de fibra que eles comem. Os questionários diferem. Isso pode produzir diferentes resultados.
Katherine Tucker, PhD, é diretor do Programa de Pesquisa de Avaliação dietética no USDA Human Nutrition Research Center on Aging, em Boston. Tucker, explica: "A pesquisa pode perguntar quanto o pão branco e pão escuro se come. Mas as pessoas pudessem traduzir pão 'dark', como centeio integral ou de centeio - que, por causa da cor, pode parecer rico em fibras, mas na verdade é feito de farinha branca refinada em sua maioria ".
Tucker diz que a quantidade de fibras em pães variados podem variar tanto que uma pesquisa menos detalhado poderia produzir resultados imperfeitos - especialmente se muitos outros alimentos ricos em fibras também não estão listados na pesquisa.
Além disso, alguns estudos pedir às pessoas para lembrar o quanto de fibra que eles comeram no passado - às vezes até de 10 a 20 anos atrás. Estes são detalhes que não são fáceis de lembrar e nem sempre a garantia de ser correta.
Tucker diz que o uso de pesquisas com perguntas mais detalhadas sobre alimentos ricos em fibras pode melhorar a precisão. Ela acrescenta que os pesquisadores também deve incluir um número maior de pessoas com ingestão de alto teor de fibras para melhor avaliar um efeito sobre o câncer de cólon, se houver.
Relatos conflitantes
Outra forma de pesquisar os efeitos da fibra é comparar as pessoas em diferentes países. Tais comparações parecem indicar que aqueles que comem mais frutas, legumes e grãos têm as menores taxas de câncer de cólon. Na década de 1970, estudos de observação pelo pesquisador David Burkitt descobriram que o câncer de cólon era raro em países africanos. Viu também que a dieta Africano era rica em fibras e pobre em carboidratos refinados, como o açúcar.
Estudos mais controlados, porém, mostram resultados conflitantes. Um estudo de referência, publicado na edição de The New England Journal of Medicine Janeiro de 1999, acompanhou mais de 88 mil mulheres por 16 anos. O estudo analisou a fibra total, bem como os efeitos individuais de frutas, vegetais e fibras de cereais. Os pesquisadores não encontraram nenhuma ligação entre menores taxas de câncer de cólon e fibra dietética. Dois outros estudos publicados em 20 de abril de 2000, a edição do The New England Journal of Medicine, também não encontraram nenhuma ligação.
Em contraste, Patricia Bebo, MS, RD, e colegas conduziram uma revisão de 16 estudos sobre fibras e câncer de cólon. Quando o fizeram, eles notaram que 73% desses estudos encontrou protetor de fibra dietética total contra câncer de cólon e pólipos. Quando eles quebraram os tipos de fibra estudada, eles descobriram que a fibra de frutas foi a mais protetora. Fibra vegetal era a próxima. Fibras de cereais era o mínimo de proteção. Um punhado de estudos que a fibra classificadas como solúveis e insolúveis encontrados dois tipos de proteção contra o câncer de cólon.
Bebo diz que é importante olhar para todos os estudos que estão sendo feitas, e não apenas alguns. Independentemente de quão bem feito um estudo particular é que ela aponta, dá apenas uma imagem parcial.
Colocar mais fibras em sua dieta
Arthur Schatzkin, MD, PhD, que foi o principal autor de um dos estudos que mostraram nenhum benefício a partir de fibras, conclui que, apesar dos resultados negativos, os pesquisadores não estão sugerindo que a mudança na dieta é ineficaz na redução do risco de câncer colorretal. Embora estudos recentes levantam dúvidas sobre a importância das fibras, diz ele, os estudos anteriores que encontraram um benefício ainda são importantes. "Eu não diria que é o fim da história. Eu diria que é menos certo agora e tem que voltar e fazer melhores estudos. "E, além disso, a fibra tem outras vantagens indiscutíveis.
A Associação Europeia de Gastroenterologia (AGA) observou que os estudos que mostram um efeito protetor da fibra envolvem a ingestão de fibra 3 vezes o que recebe o europeu médio. Portanto, o AGA recomenda comer 30 a 35 gramas de fibra total diária a partir de várias fontes. Aqueles deve incluir 5-7 porções de frutas e vegetais e "generosas porções de cereais integrais."
Aqui está uma amostra de alimentos ricos em fibras que você pode adicionar à sua dieta para aumentar a sua ingestão diária de fibras.
De 10 a 15 gramas de fibra
Grão de bico cozido 1 xícara (feijão-de-bico), feijão, lentilhas ou feijão
½ All-Bran cereais da Kellogg copo
6 a 7 g de fibra
½ xícara de ameixas cozidas
¾ xícara de farelo de flocos
3 a 4 gramas de fibra
1 maçã média com a pele
1 laranja
1 fatia de 100% pão de trigo integral
Arroz integral cozido 1 xícara
1 pacote de farinha de aveia instantânea
½ xícara de brócolis, cenouras, ervilhas verdes ou cozidos
1 pequena batata cozida com a pele
Incluindo uma variedade de alimentos ricos em fibras em sua dieta e exercício regular são medidas preventivas para ajudar a diminuir o risco de câncer colorretal. A detecção precoce é outro fator importante. O câncer colorretal é encontrado mais cedo, melhor a chance que pode ser curada. Se o cancro se espalha para fora do cólon, que é muito mais difícil de tratar.