Há evidências de que uma dieta saudável pode ajudar a proteger contra algumas doenças. O que você come - ou não comer - pode ajudar a prevenir doenças cardíacas, câncer, osteoporose e diabetes tipo 2.
Com isso em mente, aqui está como usar sua dieta para ajudar a reduzir o risco de doenças.
Bata doença cardíaca
Para ajudar a prevenir doenças do coração, você precisa manter o seu sangue colesterol, pressão arterial e peso sob controle. Hábitos alimentares saudáveis pode ajudá-lo a alcançar este objetivo, bem como reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
Os especialistas recomendam essas metas gerais de nutrição para adultos saudáveis:
Sua dieta deve incluir alimentos de todos os principais grupos de alimentos, com ênfase em frutas, vegetais e grãos.
Sua dieta deve fornecer cerca de 29 por cento das calorias diárias de gordura, apenas 10 por cento dessas calorias de gordura devem vir da gordura saturada. A gordura trans deve ser de 1 por cento das calorias diárias ou inferior (gorduras trans são encontrados em hidrogenados / óleos vegetais parcialmente hidrogenados).
Você deve apontar para pelo menos cinco a 13 porções (ou 2-1/2 a 6-1/2 copos) de frutas e vegetais, dependendo de quantas calorias você precisa a cada dia.
Você deve apontar para pelo menos três porções (igual a três onças) por dia de grãos integrais.
Escolha produtos sem gordura e baixo teor de gordura que são enriquecidos com vitamina D em relação aos produtos regulares. Você deve ter três porções destes por dia.
Sua proteína deve vir de carnes magras, aves, peixes e legumes, com pelo menos duas porções de peixe por semana. Dez a 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de proteínas.
Outras sugestões de nutrição:
Escolha gorduras e óleos com dois gramas ou menos de gordura saturada por colher de sopa. Estes incluem líquidos e banheira de margarinas, óleo de canola e azeite de oliva.
Limitar os alimentos que você come que são ricos em calorias ou baixo valor nutritivo, como refrigerantes e doces.
Limite a quantidade de sal que você come todos os dias para 2.300 mg ou menos de sódio (equivalente a 5,8 gramas de sal).
Mantenha seu peso equilibrando o número de calorias que você come com o número que você usa. Multiplique o número de quilos você pesa por 15 calorias. Isso representa o número de calorias que você usa em um dia, se você é moderadamente ativos. Se você é principalmente sedentária, multiplique seu peso por 13 em vez de 15.
Também manter o seu peso, fazer exercícios regulares por pelo menos 30 a 60 minutos na maioria dos dias da semana.
Limite o consumo de álcool a não mais do que dois drinques por dia, se você é um homem, ou um drinque por dia, se você é uma mulher ou um homem com idade superior a 65 anos. Uma bebida é igual a 12 ml de cerveja, 4 onças de vinho e 1-1/2 onças de espíritos 80-prova.
A dieta DASH é um plano alimentar específico desenvolvido pelo National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) para baixar a tensão arterial alta, também chamada de hipertensão. DASH significa Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Esta dieta é pobre em sódio, gordura saturada, colesterol e gordura total, bem como a carne vermelha, doces e bebidas açucaradas. Ela enfatiza consumir muitas frutas, verduras e alimentos com baixo teor de gordura. Ele também inclui grãos integrais, aves, peixes e nozes. A dieta típica europeia contém cerca de 3.300 mg de sódio, o Comitê 2005 Dietary Guidelines Advisory recomenda que você come não mais do que 2.300 mg por dia.
Combate o câncer
A melhor dieta para ajudar a protegê-lo contra o câncer ajuda a manter um peso saudável e inclui uma variedade de alimentos.
A obesidade aumenta o risco de cancros do endométrio (o revestimento do útero), cólon, rim, esófago e da mama (após a menopausa ).
Nenhum alimento é perfeito para a prevenção do câncer, mas uma combinação de vitaminas, minerais e fitoquímicos (que vêm de plantas) pode oferecer uma boa proteção, de acordo com o Instituto Europeu para a Pesquisa do Câncer (AICR).
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que os pesquisadores identificaram como sendo particularmente útil na proteção contra o câncer:
Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve, alface e folhas de alface contêm fibras, folato e uma variedade de carotenóides, diz o AICR. Carotenóides ajudar a prevenir câncer, agindo como antioxidantes. Os carotenóides em vegetais de folhas verdes pode ajudar a parar o crescimento de células de câncer de mama, pele, pulmão e estômago. O folato, também, podem oferecer proteção contra o câncer colorretal, câncer de mama e câncer de pulmão.
Os vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, repolho e couve de bruxelas contêm substâncias que têm sido associados com um risco menor de câncer, de acordo com o AICR. Eles podem ajudar a proteger contra os cancros da mama, endométrio, pulmão, cólon, fígado e colo do útero.
Bagas são boas fontes de vitamina C e de fibra, mas também contém ácido elágico, o que pode ajudar a prevenir os cancros da pele, da bexiga, do pulmão, esófago e da mama, de acordo com o AICR.
Para ajudar a proteger contra o câncer, sua dieta deve incluir cinco a 13 porções de frutas e legumes todos os dias, de acordo com a Sociedade Europeia de Câncer (ACS) e do Departamento de Agricultura dos EUA.
Aqui estão algumas maneiras de adicionar frutas e legumes para a sua tarifa diária:
Certifique-se de vegetais e frutas são uma parte de cada refeição, e servi-los como petiscos.
Limite a quantidade de legumes fritos que você come; preparar legumes em formas mais saudáveis, como vapor ou as microondas. Ou comê-los crus.
Se você quer beber suco de frutas ou vegetais, ter certeza que é 100 por cento de suco. Outros tipos de bebidas de frutas contêm apenas pequenas quantidades de suco.
Além de frutas e legumes, uma dieta saudável deve incluir cereais integrais. Os cereais integrais são ricos em fibras, vitaminas, minerais e uma grande variedade de fitoquímicos que podem reduzir o risco de câncer, diz o AICR.
Você deve escolher cereais integrais mais de grãos e açúcares processados ou refinados. Ao comprar arroz, pão, massas e cereais, procure as variedades que são feitos a partir de grãos inteiros. O Comité Consultivo 2005 Dietary Guidelines recomenda que você comer pelo menos 3 gramas de grãos integrais por dia. Limite a quantidade de carboidratos refinados que você come. Isso inclui doces e sobremesas, cereais açucarados e refrigerantes, de acordo com a ACS.
Ao selecionar fontes de proteína, escolha peixes, aves ou grãos em vez de carne de vaca, carne de porco ou cordeiro. Ao comer carne vermelha, comprar cortes magros e servir porções menores. Cozer, grelhar ou roubar carnes em vez de fritar ou grelhar. Isto reduz o teor de gordura.
Outro alimento que pode ajudar a proteger contra o câncer é o chá verde. Tanto o chá preto e chá verde contém polifenóis e flavonóides, que são antioxidantes, de acordo com o AICR. Um tipo de flavonóides, catequinas, parece particularmente promissora no seu efeito protetor. O chá verde contém cerca de três vezes a quantidade de catequinas que o chá preto tem. O chá verde pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon, fígado, mama e próstata.
Combater a osteoporose
O melhor passo que você pode tomar contra a osteoporose: Comer a abundância de alimentos com baixo teor de gordura que são ricos em cálcio e enriquecido com vitamina D, como leite desnatado, iogurte desnatado e queijo com baixo teor de gordura, bem como brócolis.
Outras medidas que você pode tomar: usar alimentos enriquecidos com cálcio, como suco de laranja e cereais matinais. Adicione alimentos de soja, como tofu e tempeh, a sua dieta. Além de ser uma boa fonte de cálcio, alimentos de soja, têm sido mostrados para aumentar a densidade óssea. Se você beber leite de soja, comprar marcas que são cálcio fortificada.
Além disso, reduzir o consumo de bebidas carbonatadas. Estudos mostram o fósforo que contêm podem sanguessuga cálcio nos ossos. Nem todas as bebidas carbonatadas contêm fósforo, no entanto. Se o "ácido fosfórico" não está listado no rótulo, em seguida, a bebida não vai afectar os seus níveis de cálcio.
Aqui estão os ingestão de cálcio recomendada: crianças com idades entre 1 e 3 devem receber 500 mg de cálcio por dia, as crianças com idades entre 4 a 8 devem receber 800 mg, e crianças de 9 a 12 devem receber 1.300 mg. Adolescentes devem consumir 1.300 mg a cada dia. Adultos com idades entre 19 a 50 deve consumir 1.000 mg por dia; adultos com 50 anos ou mais devem receber 1.200 mg.
Você também deve ter certeza de obter quantidade suficiente de vitamina D em sua dieta e através da exposição à luz solar, de acordo com a National Osteoporosis Foundation (NOF). À medida que envelhecemos, nós são menos capazes de produzir vitamina D através da nossa pele. É por isso que alimentos fontes de vitamina D tornam-se ainda mais importante em idosos. Boas fontes de vitamina D incluem produtos lácteos enriquecidos, gema de ovo, peixes do oceano e no fígado. A maioria das multivitaminas e suplementos de cálcio contêm vitamina D.
Você deverá receber entre 400 e 800 unidades internacionais por dia. Não tome mais de 800 UI por dia a menos que o seu médico receitar-lo, porque o excesso de vitamina D pode ser prejudicial, diz o NOF.
Diminuir o risco de diabetes tipo 2
A melhor maneira de ajudar a prevenir diabetes tipo 2:. Manter um peso saudável, comer uma dieta equilibrada, dieta com baixo teor de gordura obesidade é um forte fator de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Outro fator de risco forte para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 é ter pré-diabetes, uma doença em que o açúcar no sangue está acima do normal, mas não alto o suficiente para ser diagnosticada como diabetes. Uma pessoa com pré-diabetes está em risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 10 anos, e também está em maior risco de ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral, de acordo com o Programa Nacional de Educação em Diabetes (PADS), parte do National Institutes of Health.
Perder de 5 a 7 por cento do seu peso se você está acima do peso pode reduzir o risco, de acordo com o PADS.
Outras medidas que você pode tomar para reduzir o risco, de acordo com o Europeu de Diabetes Association (ADA): Reduza o consumo de gordura para menos de 30 por cento de suas calorias e seu consumo de gordura saturada para menos de 10 por cento de suas calorias. Coma mais alimentos ricos em fibras, como aveia, feijão, legumes, frutas frescas e vegetais frescos.
Fazer exercício físico regular, que ajudá-lo a controlar o peso, bem como reduzir o risco. O USDA recomenda 30 a 60 minutos de caminhada rápida ou alguns outros exercícios moderados na maioria dos dias da semana para manter seu peso. Para perder peso, 60 a 90 minutos pode ser necessário um dia.