Em um mundo perfeito, os medicamentos nunca iria produzir efeitos colaterais, as operações seriam sempre bem-sucedido, eo melhor filme ganharia o Oscar. Nesse mundo, Health Watch dos homens de Harvard seria em cada caixa de correio, e exercício continuaria a prevenir doenças e prolongar a vida, sem causar dores. Para melhor ou pior, a perfeição nunca pode ser alcançado no mundo real. É um mundo maravilhoso, e exercício físico é maravilhoso para a saúde, mas as pessoas que se exercitam não corre o risco de lesão.
Embora o exercício raramente provoca problemas cardíacos graves, eles devem ser a primeira preocupação para todos os que trabalham fora. Para se proteger, fazer um check-up antes de iniciar um programa de exercícios sério. Ouça o seu corpo para sintomas como aviso dor no peito, uma corrida ou pulso irregular, indevida falta de ar e tonturas, e obter ajuda se você tiver algum destes sintomas.
Apesar de problemas cardíacos não são freqüentes, os problemas músculo-esqueléticos são relativamente comuns. Um estudo de 6313 adultos que se exercitavam regularmente descobriu que 21 por cento desenvolveram uma lesão relacionada ao exercício durante o curso de um ano. Dois terços envolveu as pernas, o joelho foi a articulação mais freqüentemente lesado.
Parece cruel, mas não é. Por um lado, as lesões são muito mais comuns com o exercício intenso e esportes competitivos do que com o exercício moderado feito para a saúde. Por outro lado, pessoas que se exercitam na verdade têm um menor risco de longo prazo da deficiência do que as pessoas sedentárias. Um estudo de 370 esportistas de 50 a 72 de idade de 13 anos, por exemplo, descobriu que o exercício estava ligado a um risco reduzido de deficiência e uma taxa de mortalidade mais baixa, mesmo entre pessoas idosas que se envolveram na corrida, uma atividade de alto impacto.
Lesões acontecem, mas muitos são evitáveis, a maioria é leve, ea maioria irá responder muito bem ao tratamento simples em casa. Um velho ditado do corredor dispõe: "Eu tenho dois médicos finas, minha perna direita e minha esquerda." É verdade para a prevenção de doenças, mas para o tratamento de lesão que você também vai precisar de sua cabeça e suas mãos. E você deve saber quando consultar um profissional de saúde.
Princípios gerais
Prevenção. É sempre o melhor tratamento. Aqui estão algumas dicas importantes:
Trabalhar-se em forma lentamente. É o elemento mais importante de prevenção, principalmente em "guerreiros de fim de semana" que podem ser tentados a ir todos para fora sem preparar-se adequadamente. É um problema crescente, especialmente para a geração do baby boom, na verdade, os médicos têm cunhado um novo diagnóstico ", boomeritis," para o fenômeno. Use um programa de esforço progressivo para entrar em forma de forma gradual, e, em seguida, ficar em forma o ano.
Aqueça-se antes de cada sessão de exercício e esfriar depois.
Alongue regularmente, o exercício faz músculos fortes, mas eles também podem receber apertado e curto - alongamento flexibilidade preserva e reduz o risco de lesões.
Use um bom equipamento, é particularmente importante ter sapatos de suporte, bem ajustadas para atividades de suporte de peso.
Use boa técnica; algumas lições ou um pouco de coaching pode melhorar sua mecânica, bem como o seu desempenho.
Não exagere. fadiga e desidratação concentração prejudicar, muitas vezes levando a um passo em falso ou queda. O uso excessivo é a principal causa de lesões, dá ao seu corpo uma chance de descansar e se recuperar após os treinos, especialmente quando você está recebendo pela primeira vez em forma. Sessões pesadas alternadas com pequenas mudanças. Varie sua rotina de forma que você usar diferentes partes do seu corpo, algumas pessoas, por exemplo, pode andar um dia, jogar tênis ao lado, e jardim o terceiro. Um dia de folga de vez em quando não faz mal, também.
Reconhecimento. Se a prevenção falhar, a detecção precoce é a próxima linha de defesa. Esteja alerta para os sintomas. Um pouco de dor e rigidez é normal, mas a dor, o inchaço, força diminuída ou mobilidade e descoloração da pele não é. Manchar pequenos problemas antes que se tornem grandes. Se o seu problema parece pequeno, tratá-lo sozinho. Mas se você não melhorar - ou se você tiver um ferimento grave - obter ajuda especializada.
Lesões comuns: guia de um exercitador
Muitas lesões esportivas sente o mesmo, mas há diferenças importantes entre eles. Aqui está um glossário de alguns problemas comuns:
Entorses. Lesões de ligamentos, os tecidos conjuntivos fibrosos que conectam um osso ao outro. Em entorses de primeiro grau, o ligamento é esticado; no entorses de segundo grau, algumas fibras estão rasgadas; no entorses de terceiro grau, a maioria ou todas as fibras estão rasgadas. Em geral, as entorses de primeiro grau produzir apenas dor e inchaço, lesões de segundo grau são frequentemente acompanhadas de fraqueza e coloração azulada devido ao sangramento e entorses de terceiro grau produzem fraqueza severa e diminuição da mobilidade.
Cepas. Lesões de músculos e tendões, tecidos fibrosos que ligam os músculos aos ossos. Vulgarmente conhecida como músculo puxa, as tensões também vêm em variedades de primeira, segunda e terceiro grau. Como entorses, distensões são geralmente causadas por um passo em falso ou queda que coloca força excessiva em um tendão ou músculo, de modo que as fibras são esticado ou rasgado.
Tendinite. Inflamação de um tendão, muitas vezes causados por uso excessivo ou a mecânica do corpo pobres. A dor é o principal sintoma, mas o calor, inchaço e vermelhidão pode ocorrer. A dor geralmente é mais grave no início do exercício, que facilita-se durante o exercício, apenas para voltar com uma vingança depois.
Fasceíte. Inflamação da camada de tecido fibroso que cobre muitos músculos e tendões. O uso excessivo é muitas vezes a culpa. Um exemplo comum é a fascite plantar, inflamação da planta do pé, que atormenta muitos caminhantes e corredores.
Bursite. Inflamação dos pequenos sacos de fluidos, como que juntas almofada, músculos ou ossos como amortecedores em miniatura.
Artrite e sinovite. Inflamação de uma articulação ( artrite ) ou a membrana que o envolve (sinovite). Como bursite, inflamação das articulações, muitas vezes ocorre sem ser desencadeada por exercício, mas ambos os problemas também podem resultar do uso excessivo ou trauma. Dor e inchaço ("água no joelho", por exemplo) são sintomas comuns.
Luxações. Muitas vezes, muito dolorosa e incapacitante, deslocamentos ocorrem quando os ossos escorregar para fora de seu alinhamento adequado em uma articulação. A deformidade é muitas vezes visível, ea articulação é incapaz de se mover corretamente. Embora alguns atletas tentam realinhar (reduzir) uma luxação si, isso deve ser feito por um médico ou altamente experiente instrutor ou terapeuta.
Fraturas. Uma interrupção na continuidade e integridade de um osso. Exceto para os dedos quebrados e estresse (linha fina) fraturas, quase todas as fraturas requerem tratamento médico especializado.
. Contusões sangramento em tecidos causadas por trauma direto -. "Preto e azul", o
Cãibras musculares e espasmos. Contrações musculares indevidamente fortes e sustentados que podem ser muito doloroso (o "cavalo Charley"). Alongamento suave vai ajudar a aliviar cólicas, hidratação e uma boa ajuda diseaseing preveni-los.
Lacerações e escoriações. Cortes e arranhões; pequenos podem ser tratados com água e sabão e Band-Aids, mas os maiores podem necessitar de curativos especiais ou suturas. Tiros tétano não são necessários se as imunizações foram mantidos atualizados com boosters a cada 10 anos.
Auto-tratamento: o preço é justo
Use um programa de cinco pontos para tratar seus ferimentos, a chave é o preço: Proteção, repouso, gelo, compressão e elevação.
Proteção. Ferido tecidos devem ser protegidos contra novas lesões. Proteja seus pequenos ferimentos por ataduras aplicando, wraps elásticas, ou talas simples. Algo tão simples como gravar um dedo do pé lesionado para o seu vizinho saudável pode fazer o trabalho. Consulte o seu médico para problemas que exigem precisão talas ou moldes.
Descanso. Ferido tecidos precisam de tempo para se curar. É um princípio óbvio, mas uma vez que você está viciado em exercício que você pode ser tentado a ignorá-lo. Não ceda à tentação - você vai se iluda com atalhos. Mas você pode descansar seletivamente, você pode ter que desistir de tênis, enquanto seu ombro porção recupera de tendinite, mas você ainda pode caminhar, correr, ou caminhar. De uma maneira curiosa, uma lesão é muitas vezes uma bênção disfarçada, obrigando-o a diversificar seus treinos e adquirir novas habilidades.
Ice. É a maneira mais barato simples, ainda mais eficaz para gerir muitas lesões. Ice é um excelente anti-inflamatório, reduzir o inchaço ea dor. Para melhores resultados, aplicar um bloco de gelo durante 10 a 15 minutos, logo que possível após a lesão. Repita o tratamento de gelo a cada hora nas primeiras quatro horas e, em seguida, quatro vezes por dia durante os próximos dois a três dias. Proteja a sua pele com um pano fino, e não permitir que sua pele se torne vermelha, com bolhas ou dormentes. Após 48 a 72 horas, mudar para tratamentos térmicos, usando o mesmo horário e princípios.
Compression. Pressão vai ajudar a reduzir o inchaço ea inflamação. Na maioria dos casos, uma bandagem elástica simples será suficiente, mas deve ser confortável, mas não muito apertado. Lembre-se que o inchaço pode se desenvolver lentamente horas após a sua lesão, de modo que você pode ter para soltar seu envoltório. Outro truque é colocar um pequeno pedaço de espuma de borracha diretamente na área lesionada, antes de envolvê-la, o que irá permitir que você coloque uma leve pressão onde for necessário, sem constrição uma articulação ou membro inteiro.
Elevação. É uma estratégia simples que pede a força da gravidade para drenar o líquido longe de tecidos lesados, reduzindo o inchaço, inflamação e dor. Mantenha o pé dolorido ou outro membro-se em um banquinho ou colocar um travesseiro sob ela na cama, elevando uma área lesada irá ajudá-lo a voltar para a Terra mais rápido.
Medicação
PREÇO é a chave para o tratamento precoce da maioria dos tipos de lesões, mas você também pode precisar de medicação para a dor ou inflamação. Acetaminofeno (Tylenol, outras marcas) pode ser a melhor escolha para o primeiro dia, uma vez que irá reduzir a dor, sem aumentar o sangramento. Após o primeiro dia ou dois, consideram a aspirina ou outro anti-inflamatório não esteróide (AINE), tais como o ibuprofeno (Advil, outras marcas) ou naproxeno (Aleve) para combater a inflamação, bem como a dor. AINEs podem irritar o estômago e causar sangramento; por razões de segurança, levá-los com leite ou comida. O uso de AINE prolongada pode levar a outras complicações, então use a menor dose que funciona e sempre seguir as instruções.
O programa conta com PREÇO aplicações de calor frio e depois, muitas vezes complementada por medicamentos anti-inflamatórios ou analgésicos. Em vez de um bloco de gelo ou um pacote quente, você pode esfregar uma pomada que fará com que seus tecidos sentir frio ou quente. E você também pode comprar ungüentos, géis e pomadas que contêm medicamentos anti-inflamatórios. Anti-inflamatórios tópicos estão disponíveis sem receita médica, e eles são muito mais seguros do que os medicamentos anti-inflamatórios orais. Pomadas anti-inflamatórias são muito populares com os pacientes, mas os médicos têm sido céticos. No entanto, uma meta-análise de 86 estudos britânico envolvendo 10.160 pacientes concluiu que essas pomadas pode reduzir a dor em lesões agudas (como entorses e distensões) e doenças crônicas (como artrite ) - cerca de um terço dos pacientes melhorou, mas seu alívio foi apenas modesta a moderada.
Linimentos pode ser confuso ou irritante. Alguns têm um odor desagradável e muitos são caros. Se você quiser usar um linimento, comece com aquela que contém um AINE. Mas não importa o que marca que você escolher, estar preparado para um efeito colateral não medido pelos cientistas britânicos: decepção. Linimentos não são cura para todos os males. Mesmo que eles reduzem a dor, eles não vão ajudar a curar tecidos lesionados. Para isso, você vai precisar de tempo, descanso e tratamento médico convencional. Então, se um linimento ajuda, use-o, mas apenas como parte de um programa completo de proteção, repouso e fisioterapia.
O próximo passo: a reabilitação
Sua dor se foi e seu inchaço é baixo - mas o seu tratamento ainda não terminou. Em vez disso, o seu plano de reabilitação e voltar a exercer com o mesmo cuidado que você usou para tratar a lesão. Como regra geral, dar-se dois dias de reabilitação para cada dia de inatividade devido a lesão. Comece com exercícios suaves de amplitude de movimento, e, em seguida, aumentar gradualmente suas atividades de levantamento de peso. Quando você está confortável, considere a construção de seus tecidos com treinamento de resistência graduada usando ginástica, pesos leves, ou equipamento de resistência tais como Cybex ou Nautilus. Se tudo correr bem, você pode ser mais forte do que antes de sua lesão, reduzindo assim o risco de uma nova lesão.
Não negligencie exercícios de alongamento para melhorar a sua flexibilidade. Use o calor ou massagem para aquecer os tecidos lesados antes de começar seus exercícios de reabilitação; depois, aplicar gelo na área para reduzir a inflamação. O uso criterioso de aspirina ou outros AINEs podem também facilitar o seu programa de reabilitação.
Obtenha ajuda
Você pode gerenciar muitos ferimentos a si mesmo, mas não seja teimoso. Se você tiver um ferimento grave - ou se os seus problemas irritantes não esclarecer - obter ajuda. Um amigo de exercício experiente que esteve lá e fez isso pode ser toda a ajuda que precisa. Médicos de cuidados primários pode lidar com muitos problemas induzidos pelo exercício, mas as questões mais difíceis exigem ortopedistas, fisioterapeutas, podólogos e esportivas. Em muitos centros, estes especialistas se reúnem em medicina esportiva
Obter indo
A coisa mais perigosa sobre o exercício não está fazendo isso. É verdade que as lesões acontecem - mas não deixe que a ameaça de problemas tornam-se uma desculpa para levar para seu sofá. Em vez disso, tomar as medidas simples que irá reduzir o risco de lesões induzidas pelo exercício, tornam-se capazes de detectar problemas mais cedo, aprender a lidar com ferimentos leves por conta própria, e estar preparado para obter ajuda quando você precisar dele. É fácil superar lesões simples - mas muito difícil de tratar as principais doenças que resultam da falta de exercício.
